Aminoacizi pentru sportivii recreaționali - mai buni decât o friptură mică

Consumul individual de aminoacizi într-o manieră direcționată nu prezintă niciun beneficiu pentru sportivii recreaționali pentru construirea mușchilor.

Esențialul pe scurt:

Ca sportiv, vă puteți aproviziona cu ușurință cu proteine și, prin urmare, cu aminoacizi.
Alimentele bogate în proteine precum carnea, produsele lactate, nucile și leguminoasele furnizează toți aminoacizii necesari.
Consumul de aminoacizi individuali este inutil și costisitor, efectele secundare sunt rare, dar posibile.

Ce se află în spatele reclamei cu aminoacizi?

"Ce face Glutamina? Într-un cuvânt - creșterea musculară! "," Pentru o creștere semnificativă a performanței - nu numai în sala de sport și sala de fitness, ci și în pat "- publicitatea pentru suplimente alimentare cu aminoacizi stârnește mari speranțe în rândul sportivilor.

Publicitatea dă impresia că anumiți aminoacizi individuali trebuie furnizați în cantități mai mari. Cu toate acestea, sportivii consumă adesea cantități mari de proteine cu mâncarea lor. Prin urmare, acestea sunt alimentate în mod adecvat cu blocurile de proteine, aminoacizii.

Mai ales fi aminoacizi esențiali Aplicat. Acestea trebuie ingerate cu alimente, deoarece corpul nu le poate produce singur. Dar și aminoacizi semi-esențiali, adică esențiali condiționați sunt comercializate. Corpul le formează el însuși. În unele situații, de ex. după o leziune musculară, această cantitate poate să nu fie t. Faptul că alimentele normale, cum ar fi produsele lactate, carnea, peștele, leguminoasele și nucile, sunt suficiente ca sursă de aminoacizi în această situație este adesea ascuns de furnizori.

În timpul antrenamentului intens sau al unei competiții, conținutul anumitor aminoacizi, cum ar fi Glutamina oprită. Acest proces natural este folosit pentru a justifica necesitatea suplimentelor alimentare.

Adesea este și cu aminoacizi cu catenă ramificată, asa numitul BCAA (Aminoacizi cu lanț ramificat). Acestea nu pot fi produse chiar de corp, așa că trebuie luate împreună cu mâncarea. Reprezentanții clasici sunt leucina, izoleucina și valina. Se publică în special aminoacidul leucină. Producătorii susțin că organismul nu trebuie să recurgă la propriul său țesut muscular atunci când este furnizat în mod specific cu BCAA. Acest lucru ar trebui să contracareze un proces de degradare. Pentru Sportiv de anduranță există de fapt o nevoie crescută de acești aminoacizi. Cu toate acestea, nu s-a dovedit științific că o cantitate izolată de aceste BCAA întârzie oboseala musculară sau descompunerea musculară. Și: Toate proteinele alimentare conțin o cantitate considerabilă din acești aminoacizi, de ex. B. produse lactate.

Arginina se spune că mărește circulația sângelui. Aminoacidul este suficient produs în organism și absorbit din abundență cu alimente. Deși arginina determină extinderea vaselor de sânge, afirmațiile că arginina din suplimentele alimentare contribuie la un flux sanguin sănătos sau la tensiunea normală nu sunt permise, potrivit EFSA, din cauza lipsei de dovezi științifice. Studiile au arătat, de asemenea, că cantități mari de arginină sunt consumate pe o perioadă lungă de timp fara efecte asupra performanței de anduranță atât de importante pentru sportivi, absorbția maximă de oxigen și, de asemenea, niciun efect asupra concentrației hormonilor de creștere.

Glutamina Ar trebui să facă mușchii să se potrivească din nou după un efort fizic epuizant, cum ar fi o perioadă lungă de timp, și, de asemenea, să aibă un efect pozitiv asupra sistemului imunitar. Cu toate acestea, atunci când luați glutamină sub formă de pulbere sau capsulă, nu au existat până acum efecte pozitive în mod clar. Prin urmare, nu se poate face o recomandare pentru sportul recreativ.

Că aminoacidul Beta alanină creșterea creșterii musculare, de asemenea, nu a fost încă dovedită prin studii semnificative. Cu toate acestea, cu doze mai mari pot apărea efecte nedorite la sportivii de rezistență și posibile efecte secundare, cum ar fi tulburări senzoriale, bufeuri și durere. Investigațiile privind siguranța cu utilizarea pe termen lung lipsesc cu desăvârșire. Societățile profesionale recomandă utilizarea acestui aminoacid numai pentru sportivii competitivi sub supraveghere profesională.
Chiar și ca sportiv performant, puteți acoperi cu ușurință necesarul crescut de proteine cu alimente normale. Studiile actuale sugerează că alimentele bogate în proteine pot furniza o cantitate suficientă din toți aminoacizii. Într-un studiu actual din 2020, Stiftung Warentest a ajuns la concluzia că majoritatea pulberilor de proteine și aminoacizi sunt inutile.

La ce ar trebui să fiu atent când folosesc produse de aminoacizi?

Potrivit Institutului Federal pentru Evaluarea Riscurilor, au existat indicii ale riscurilor posibile pentru sănătate la niveluri mai ridicate de aport de BCAA în formă izolată. Acestea se referă în special la modificări nedorite ale parametrilor de laborator, de exemplu niveluri crescute de amoniac din sânge. Experimentele pe animale indică riscuri neurologice din preparatele de aminoacizi cu doze mari (în special leucina).
Adulții sănătoși nu ar trebui să consume mai mult de 4 grame de leucină, 2,2 grame de izoleucină și 2 grame de valină: pe zi. Este probabil mai benefic dacă BCAA sunt luate în combinație și nu individual. Valorile nu se aplică adolescenților și persoanelor cu insuficiență renală!
Când utilizați produse de aminoacizi, este esențial să respectați cantitățile zilnice recomandate de producător, să nu mai luați.
Consumul excesiv pe termen lung de aminoacizi individuali poate duce la reacții adverse în cazuri individuale: De exemplu, trebuie să vă așteptați la greață, vărsături și diaree.
Creșterea calciului este excretată în urină. Aceasta poate fi o preocupare pentru dumneavoastră dacă luați puțin calciu, deoarece sunteți de ex. B. reticent în a bea lapte sau a mânca brânză.
Un alt dezavantaj este că ingerarea unor cantități mari de anumiți aminoacizi vă poate împiedica corpul să absoarbă alți aminoacizi importanți.
Atenție: pot exista interacțiuni medicamentoase. Dacă combinația de aminoacizi și medicamente nu a fost discutată în prealabil cu un medic, efectul medicamentului poate fi intensificat sau slăbit, sau chiar complet ineficient.

Dacă mâncați o dietă variată, primiți suficiente proteine și, astfel, toți aminoacizii importanți.

Surse foarte bune sunt carnea de vită, păsările de curte, ouăle, peștele, produsele lactate, cerealele, fasolea și alte leguminoase.

Prin combinarea inteligentă, puteți crește valoarea surselor individuale de proteine, de ex. B. cartofi cu quark sau tocană de mazăre cu pâine.

Situație juridică dificilă

În principiu, conform Codului alimentelor și furajelor (LFGB), alimentele din Germania nu se adaugă aminoacizi individuali, deoarece sunt tratați ca aditivi acolo. Cu toate acestea, Curtea Europeană de Justiție (CEJ) a abrogat interdicția generală privind adăugarea de aminoacizi (hotărârea din 19 ianuarie 2017). În consecință, trebuie să existe o evaluare sau o justificare separată a siguranței pentru o interdicție sau o restricție pentru fiecare aminoacid individual. În prezent se lucrează la o nouă versiune a LFGB.

Regulamentul privind suplimentele alimentare sau omologul său european, Directiva 2002/46/CE, nu conțin nicio reglementare privind aminoacizii.

Cu toate acestea, acest lucru nu afectează faptul că fiecare producător este responsabil pentru siguranța produselor lor și că nu li se permite să vândă alimente nesigure.

Ce sunt aminoacizii?

Aminoacizii sunt o clasă mare de compuși organici. Se cunosc în total aproximativ 270 până la 280 de aminoacizi diferiți. Proteinele din corpul uman sunt alcătuite doar din 20 dintre acești aminoacizi.

Opt aminoacizi sunt esențiali pentru adulți - sunt adesea numiți aminoacizi esențiali desemnat. Corpul nu le poate face singur și trebuie să le ia prin alimente: izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Ei iau o poziție specială aminoacizi condiționat indispensabili (semi-esențiali) Arginină, cisteină, glutamină, histidină și tirozină: organismul le poate produce, dar această cantitate nu este suficientă în anumite situații. Acesta poate fi cazul, de exemplu, în timpul creșterii sau în cazul rănilor grave. Este posibil să aveți nevoie de acești aminoacizi din alimente,

Calitatea biologică a unei proteine este determinată de aminoacizii esențiali pe care îi conține. Calitatea este mai mare, cu atât mai exact corespund proteinele alimentare și proteinele din corp.

Cu toate acestea, acest principiu nu înseamnă că aminoacizii individuali trebuie furnizați sub formă de suplimente alimentare:

Valoarea proteinei poate fi mărită prin combinarea diferitelor surse de proteine și, prin urmare, și a surselor de aminoacizi. Într-o supă de linte cu pâine, de exemplu, valoarea proteinelor biologice o depășește chiar și pe cea a cărnii. Din acest motiv, vegetarienii și chiar și veganii consumă suficiente proteine de înaltă calitate cu mâncăruri din cereale, leguminoase, cartofi sau nuci.

Produsele cu aminoacizi sunt disponibile sub formă de pastile, capsule, fiole sau pulberi. Pot conține un singur sau un amestec de mai mulți aminoacizi. În suplimentele nutritive pentru sportivi, acestea sunt în principal: glutamină, arginină, beta-alanină și BCAA. Acesta din urmă înseamnă aminoacizi cu lanț ramificat sau „aminoacizi cu lanț ramificat” în limba germană. În spatele acestor termeni tehnici se află aminoacizii esențiali leucina, izoleucina și valina.

Smollich M; Podlogar J: interacțiuni medicament-alimente. Ediția a II-a, wvg Stuttgart, 2020

Societatea Elvețiană pentru Nutriție Sportivă: Lista ghidului suplimentar B: încă nu este suficient cercetată, utilizarea necesită protocoale specifice, individualizate (accesat la 27 octombrie 2020)

Australian Institute of Sports (AIS): The AIS Sports Supplement Framework 2019. (accesat la 2710.2020)

Hahn A, Ströhle A, Wolters M (2015): Nutriție. Ediția a 3-a, Wiss. Editura, Stuttgart, p. 137