Anemia sportivă - Ce ajută la deficitul de fier
La prima vedere, are sens să consumăm mai mult fier. La urma urmei, acest oligoelement joacă un rol decisiv în producerea transportatorilor de oxigen hemoglobină și mioglobină. În consecință, ecuația este simplă: puțin fier = performanță slabă de rezistență. Dar fierul este, de asemenea, urgent necesar dincolo de asta, de exemplu pentru conversia zahărului în energie, descompunerea deșeurilor metabolice și multe altele.
Anemie sportivă: sportivii au nevoie de mai mult fier
Se întâmplă iar și iar ca sportivii să sufere de un deficit de fier, așa-numita anemie a sportivului. Nu este anemie în sensul strict al cuvântului, ci are o origine diferită: exercițiul crește volumul de sânge. Cu toate acestea, deoarece majoritatea sportivilor nu își măresc aportul de fier în aceeași măsură, sunt deseori insuficienți. Corpul nu poate produce fier însuși. Prin urmare, cerința de fier trebuie îndeplinită complet din alimente.
Potrivit unui studiu canadian de la sfârșitul anilor 1980, 91% dintre femeile care au început o cursă de maraton aveau un nivel scăzut de fier. Nu există studii recente cu privire la acest subiect, dar se poate presupune că, în ciuda conștientizării nutriționale crescute, unii sportivi au încă un nivel prea scăzut de fier astăzi.
Problema cu anemia sportivă este că este recunoscută ca atare doar foarte târziu. Durează mult până scade performanța. Și ce sportiv merge la medic dacă își poate practica sportul mult timp fără a pierde performanța? Dacă faceți mult sport, ar trebui să vă ascultați cu atenție corpul. Înainte de scăderea performanței vine oboseala, durerile de cap, concentrarea slabă sau paloarea.
Mai întâi vizitați un medic, apoi suplimente alimentare
Oricine suspectează că suferă de deficit de fier ar trebui să consulte mai întâi un medic înainte de a intra în farmacie pentru a profita de gama largă de suplimente alimentare. Un test de sânge va oferi certitudine, iar un profesionist medical poate doza cu siguranță comprimate mai bine decât o etichetă de ambalare.
În plus, suplimentele alimentare importate din Asia în special sunt adesea contaminate și - foarte importante pentru sportivii competiționali - pot conține, de asemenea, urme de substanțe dopante. Mai mult, un studiu american din 1999 și un studiu grecesc din 2004 sunt de acord că suplimentarea cu fier nu prezintă niciun beneficiu pentru sportivi.
Chiar și medicul probabil va prescrie suplimente de fier numai dacă simptomele carenței sunt evidente. Altfel vă va sfătui să vă schimbați dieta. Pentru a nu ajunge atât de departe, iată câteva sfaturi pentru un echilibru de fier echilibrat.
Sportivii de anduranță au o necesitate zilnică de fier de până la 20 mg (bărbați) sau 30 mg (femei; printre altele datorită menstruației), în funcție de intensitatea antrenamentului lor. O nevoie care trebuie întâi satisfăcută. La urma urmei, în special sportivii de rezistență tind să trăiască de la dietă la ascetic. Din acest punct de vedere, ceea ce ar putea contrazice principiile nutriționale ale multor sportivi este că carnea este furnizorul numărul unu de fier. Corpul poate absorbi aproape 30% din fierul animal. Dacă consumați și vitamina C la o astfel de masă, de exemplu sub formă de spritzere cu suc de fructe, această valoare crește cu câteva puncte procentuale.
Pe de altă parte, în cazul alimentelor pe bază de plante, rata de absorbție este de numai 5-10%. În special, sportivii vegetarieni și vegani se confruntă cu o problemă aici: trebuie să consume o cantitate semnificativ mai mare de fier vegetal pentru a-și satisface nevoile.
Pe lângă carnea și fructele de mare menționate deja, majoritatea legumelor și a produselor din cereale integrale, stafidele și nucile conțin, de asemenea, mult fier. Ceaiul Roiboos este un sfat pentru băuturi. Este bogat în oligoelemente fier și cupru și conține, de asemenea, vitamina C, care este benefică pentru absorbție.
Evitați ucigașii de fier
Cu toate acestea, dacă amestecați o masă care conține fier cu următoarele substanțe de distrugere a fierului, aveți un efect zero: ceaiul negru și cafeaua se combină cu fierul din intestin și îl spălați rapid din nou. De asemenea, ar trebui să aveți grijă cu laptele. Cel mai delicios muesli integral cu fructe proaspete afectează cu greu echilibrul fierului dacă îl mănânci cu lapte.
Multe nu ajută întotdeauna foarte mult
Cu toate acestea, există desigur un lucru prea bun cu fierul. Cei care mănâncă prea mult fier, de exemplu cu carne roșie, riscă hemosideroza. Acest lucru duce la depunerea excesivă de fier în ficat. Această boală poate fi atât ereditară, cât și cauzată de o dietă slabă. Dacă acesta din urmă este cazul, o simplă schimbare a dietei va ajuta. Așa cum se întâmplă atât de des, cea mai sigură conducere este cea care alege o medie sănătoasă.
Marco Heibel