Anja Carlsohn; Dulce ca mierea; Ce aduce în dieta noastră produsul apicol foarte lăudat
"Ouăle și untul afectează nivelul colesterolului, cafeaua se deshidratează și crește tensiunea arterială, alcoolul este în general dăunător, ciocolata este nesănătoasă. O mulțime de fructe, produse lactate și fibre din muesli, pe de altă parte, sunt o necesitate pentru sportivii conștienți de sănătate.
Mitul sau Adevărul? Termenul clarifică într-o serie de articole.
Mierea, pe de altă parte, este un amestec natural de zahăr care conține 39%, fructoză, 34% glucoză și 2,3% zaharoză. Deci, indiferent dacă folosim miere sau zahăr de masă pentru îndulcire, în cele din urmă glucoza și fructoza ajung în corp. Atât zaharurile simple, cât și zaharoza declanșează semnalul din pancreas pentru eliberarea insulinei. Insulina este un hormon care transportă zahărul ingerat din sânge în țesut cât mai repede posibil. În același timp, inhibă procesele catabolice - din păcate și pierderea de grăsime.
Este adevărat că conținutul de energie al mierii este ceva mai mic decât cel al zahărului datorită faptului că conține în jur de o cincime din apă. Cu toate acestea, acest fapt este compensat deoarece trebuie să adăugați mai multă miere decât zahăr în ceaiul dvs. pentru a obține aceeași dulceață. Ambele furnizează multă energie pe porție, dar fără a conține vitamine sau minerale în cantități semnificative. Prin urmare, experții vorbesc adesea despre „energie goală”, deoarece organismul nu poate utiliza zahărul fără „catalizatorii de ardere” necesari (vitamine și minerale ca componentă a enzimelor metabolice active). Zaharul în special este adesea descris ca un „tâlhar de nutrienți”. Dreapta? Tiamina (vitamina B1) este necesară pentru descompunerea glucozei, produsul final al tuturor glucidelor.
În același timp, această vitamină B este utilizată și în metabolismul proteinelor. Studiile au arătat că o dietă foarte bogată în zahăr, cu conținut scăzut de tiamină duce rapid la deficitul de vitamina B1. Recomandările Societății germane de nutriție (DGE) pentru o aprovizionare adecvată cu vitamina B1 se bazează, prin urmare, și pe aportul de carbohidrați și pe necesarul total de energie. Efectul „consumator de vitamine” al zahărului menajer se aplică și altor tipuri de zahăr, cum ar fi maltoza (zahărul din malț), lactoza (zahărul din lapte), dextrina, zahărul inversat sau siropul de glucoză.
Câștigător al enzimelor
Cu toate acestea, nimic nu vorbește împotriva unui pic de zahăr din ceai sau miere pe pâinea integrală - cu condiția ca celelalte alimente să fie echilibrate și bogate în substanțe vitale. Ca atât de des, doza produce otravă. Deoarece mierea se consumă de obicei în cantități mici (porție de aproximativ 30 g), argumentul comun că, spre deosebire de zahăr, mierea conține în continuare urme de enzime, vitamine sau minerale și, prin urmare, este mai sănătos. O porție de miere oferă aproximativ 0,06 mg de vitamină C, cu o necesitate zilnică de 100 mg, acest conținut de vitamina este de fapt neglijabil. Mierea nu este, de asemenea, un furnizor potrivit pentru magneziu (1,8 mg pe porție/necesitate zilnică aproximativ 400 mg) sau calciu (1,5 mg pe porție/1200 mg necesară pe zi). Deci, nu mai rămâne decât argumentul cu privire la enzimele care sunt conținute în mierea de „fitness”. Într-adevăr, enzimele au fost găsite în mierea naturală care au un efect antiseptic și antibacterian.
În natură, mierea a fost folosită de secole pentru vindecarea rănilor sau pentru îngrijirea ușoară a buzelor crăpate. Ca și în cazul tuturor enzimelor, acestea sunt din păcate inactivate atunci când sunt expuse la temperaturi ridicate. Deci, dacă doriți să beneficiați de enzimele din miere, trebuie să vă bazați pe mierea neîncălzită centrifugată la rece. Desigur, efectul enzimatic scade și atunci când este folosit pentru a îndulci mâncarea caldă sau băuturile. Așadar, mierea nu este nicidecum un aliment nesănătos, cu condiția să vă bucurați de el cu măsură și nu în vrac.
Cu toate acestea, siropul de sfeclă este o alternativă la miere, cu un conținut scăzut de minerale și bogat în substanțe vitale. Acest îndulcitor întunecat, asemănător mierii, conține cantități semnificative de magneziu și fier, două minerale care sunt deosebit de importante pentru sportivii de anduranță. O porție de 30 g oferă deja 4 mg fier (necesarul zilnic pentru bărbați 12 mg, femeile 15 mg), 27 mg magneziu și cel puțin 2 g fibre (recomandare zilnică: 30 g). În plus, siropul de sfeclă conține doar 270 kcal/100 g mai puțină energie decât zaharoza sau mierea.
Dezavantajul său este însă evident în sensul cel mai adevărat al cuvântului: se dizolvă prost în băuturile calde și, datorită culorii sale închise, nu arată apetisant în toate felurile de mâncare. Dar dacă nu prețuiți aspectul exterior, dar acordați atenție valorilor interioare, veți găsi o alternativă de zahăr foarte recomandată cu sirop de sfeclă.
Alternative uscate
Cu o putere de îndulcire semnificativ mai mică, dar cu o încărcătură concentrată de produse care se potrivesc sănătos, există și alți îndulcitori: fructele uscate. În timp ce în trecut, din cauza lipsei zahărului (sau a prețului extrem de ridicat), îndulcit aproape exclusiv cu fructe, gustul nostru răsfățat găsește adesea feluri de mâncare care erau îndulcite fără zahăr de uz casnic și numai cu stafide și co. Spre deosebire de zahărul sau mierea de uz casnic, fructele uscate furnizează orice altceva decât „energie goală”. Sunt bogate în fibre, ceea ce - spre deosebire de zahăr și altele asemenea - le face să se simtă pline pe termen lung.
De asemenea, conțin o mulțime de substanțe vitale. Caisele sunt furnizori de top de potasiu (important pentru echilibrul apei și funcția musculară), fier (pentru formarea sângelui), magneziu (funcția musculară, metabolism) și beta-caroten (antioxidant de protecție a celulelor). Calciu. Strugurii uscați (stafidele), curmalele, ananasul sau papaya sunt, de asemenea, surse excelente de substanțe vitale, care sunt întotdeauna mai bune decât zahărul pentru îndulcirea musliilor.
Desigur, momentul, cantitatea și scopul mesei dulci depind întotdeauna puțin.
Fidel devizei, sfârșitul justifică mijloacele, o pâine cu miere ușor digerabilă este întotdeauna preferabilă unui muesli luxuriant cu fructe uscate bogate în fibre înainte de o competiție. Chiar și după o perioadă lungă de rezistență, proprietatea dezavantajoasă a mierii de a crește zahărul din sânge se dovedește rapid a fi un avantaj: mai ales după efortul obositor în care ne golim aproape complet depozitele de glicogen, carbohidrații disponibili rapid în combinație cu surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi sunt importante pentru regenerare.
După o alergare de 2 ore, este încă o ocazie plăcută de a vă delecta cu lapte cald de miere sau budincă de orez dulce ...
Rețete:
Fructe uscate răspândite
Ingrediente: 250 g fructe uscate la alegere (smochine, stafide, prune), 250 ml suc de mere, puțină scorțișoară, sirop de pere sau sirop de sfeclă după cum este necesar.
Mod de preparare: Tăiați fructele uscate în bucăți mici și lăsați-le să se înmoaie în suc de mere timp de aproximativ 3 ore. Scoateți fructele, lăsați-le să se scurgă și colectați lichidul de scurgere. Purificați fructele în timp ce adăugați treptat lichidul de scurgere, astfel încât să se creeze un amestec tartinabil. Umpleți răspândirea în recipiente sterile și dați-le la frigider.
Tocană scandinavă
(6 porții)
Ingrediente: 1 kg varză albă, 500 g carne tocată slabă, 500 ml stoc de legume, 2 linguri ulei de floarea soarelui, 2-3 linguri sirop de sfeclă
Mod de preparare: Tocăm varza în bucăți mici, încălzim uleiul într-o cratiță mare și prăjim puțin varza, apoi stingem cu puțin bulion. Adăugați tocatul (tocați aproximativ), condimentați cu sare și piper, lăsați să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 30 de minute. Se toarnă bulionul între ele. Dacă tocarea este gata, adăugați siropul de sfeclă și adăugați sare și piper, dacă este necesar.
Autorul nostru
Anja Carlsohn (28 de ani) este un nutriționist calificat și, de asemenea, un alergător activ pe distanțe lungi. Cele mai bune lucruri ale sale sunt în maraton 2:37 ore și peste 10 km 33:26 minute. În ultimii ani, pe lângă calificările sale profesionale, s-a dedicat cu succes alergării montane (Campioana Germaniei 2006) și a fost selectată de mai multe ori de către Asociația Germană de Atletism pentru Campionatele Europene și Mondiale de alergare montană.
În prezent, ea aspiră. Teza sa de doctorat tratează diverse aspecte ale nutriției în sporturile de competiție.
Anja Carlsohn
DURATA 2/07
www.laufzeit.de
www.laufzeit.de
Mai multe articole despre nutriție la German Road Races: