Antrenament acasă Sfaturi pentru sala de sport SĂNĂTATE FEMEIE

Antrenament acasă Gimnastică acasă: Antrenamentul acasă este atât de ușor și de eficient

Sala de sport este închisă. Chiar ai vrut să faci sport afară, dar afară acum? În fața ușii? Nu. Prea rece. Prea intuneric. Ceva este întotdeauna. Dar tu stii ce? Stai acasă! Și cu siguranță nu ar trebui să fie o achitare pentru omiterea. Nu, tot te antrenezi.

Există astfel de exerciții minunate pentru antrenament în sala de sport de acasă. Și pentru majoritatea dintre ele, nici măcar nu aveți nevoie de instrumente suplimentare. Vă vom arăta cum să organizați un antrenament minunat acasă, cu puțin efort. Odată ce ați început, există nenumărate posibilități de a vă varia și de a vă îmbunătăți antrenamentul. Abia aștepți să începi? Antrenează-te pentru a fi în formă și subțire în 8 săptămâni - fără niciun echipament!

Plan de formare de 52 de pagini în format PDF
nu este necesar echipament
pentru începători și utilizatori avansați
fiecare exercițiu este explicat în detaliu cu o imagine
Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Vă vom spune cum vă puteți antrena eficient și rapid în propria sală de gimnastică de acasă, fără instrumente sau fanfară. Cu sfaturile noastre, sesiunea dvs. în camera de zi va fi cel puțin la fel de eficientă ca un curs în studio.

De ce are sens antrenamentul acasă?
Ce alte avantaje are sala de sport acasă?
Chiar trebuie să mă antrenez în interior?
De ce am nevoie pentru antrenament acasă?
Ce echipament nu ar trebui să lipsească în sala de gimnastică de acasă?
Cum mă motivez când mă antrenez acasă?
3 exerciții de fitness pentru acasă
1. Salturi ghemuit
2. Alpinist de munte
3. Flotări pentru începători
Pot, de asemenea, să construiesc forța prin antrenamentul cu greutatea corporală?
Cât de des ar trebui să mă antrenez acasă?
Cum adaug varietate antrenamentelor mele acasă?

De ce are sens antrenamentul acasă?

„Cei care se antrenează acasă sunt flexibili, economisesc taxe de membru scumpe și călătoria la sală”, spun antrenorii de fitness Marleen Schumacher și Svenja Sörensen din Hamburg. Antrenamentul în sala de gimnastică de acasă are avantaje decisive, în special pentru începători - mai ales dacă în prezent nu vă puteți antrena în sala de gimnastică, nu sunteți sigur cum să vă antrenați acolo sau nu vă simțiți foarte confortabil.

"Antrenamentul în public nu este pentru toată lumea. Acasă puteți afla ce vă place și ce oportunități vă oferă antrenamentul fără spectatori sau rușine", spune Sörensen. Ca să nu mai vorbim de faptul că studiourile sunt în prezent închise. Îți plac instrumentele? Cum să găsești ganterele perfecte pentru acasă.

Ce alte avantaje are sala de sport acasă?

Puteți gestiona timpul mai bine. Un alt punct plus al antrenamentului la domiciliu: acasă vă puteți adapta antrenamentul la ritmul dvs. biologic. Deoarece performanța ta atletică este supusă fluctuațiilor zilnice: Uneori ești în formă dimineața, alteori seara - dar nu poți merge întotdeauna la sală sau afară și sacrifici 2 ore pentru antrenament.

Prin urmare: aduceți sala de sport acasă. Mai ales dacă doriți să vă antrenați pentru o rundă dimineața devreme, acasă este mai rapid și mai spontan.

Chiar trebuie să mă antrenez în interior?

Nu. Lucrul la domiciliu nu înseamnă că trebuie să te retragi într-o cameră liniștită. „Când vremea este frumoasă, puteți face un antrenament în aer liber în grădină, pe terasă sau, dacă este suficient de mare, chiar și pe balcon”, spune antrenorul de fitness Schumacher.

Sfatul lui Schumacher pentru toți cei care au nevoie de puțin mai mult spațiu pentru sala de gimnastică de acasă: „Folosiți garajul, camera pentru hobby-uri sau subsol - niciunul nu este deranjat de instrumentele de antrenament de acolo”. Practic, este suficient să pregătiți un colț mic cu suficient spațiu pentru a vă deplasa sau pentru a așeza un saltea de dormit.

Sörensen: "Este important să rezervați un colț de antrenament, astfel încât să puteți merge întotdeauna către un loc fix pentru antrenament." Dacă trebuie întotdeauna să pregătești cu toată munca, obții doar o nouă scuză pentru a nu te antrena.

De ce am nevoie pentru antrenament acasă?

Practic, aveți deja cel mai eficient instrument de antrenament: propria greutate corporală. Prin urmare, exercițiile de fitness pentru acasă nu necesită mult echipament. „O saltea de dormit pentru podea protejează coatele și genunchii”, spune Sörensen.

„Dacă doriți, vă puteți transforma și mobilierul în echipament de exerciții: scufundări pe scaun, flotări crescute cu picioarele pe marginea patului, bucle cu o sticlă de apă plină - sunt posibile multe variante”, spune Schumacher. Aici veți găsi exerciții excelente pentru antrenamentul canapelei. Partenerul sau copiii pot fi folosiți și ca prieten de antrenament.

Ce echipament nu ar trebui să lipsească în sala de gimnastică de acasă?

Dacă doriți să achiziționați instrumente de instruire suplimentare, aveți opțiuni extinse. Sfaturi de top ale antrenorilor: "Haltere, clopote și o minge elvețiană sunt ieftine și pot fi utilizate într-o varietate de moduri. Dar o bară de tracțiune sau o vestă de greutate sunt, de asemenea, instrumente eficiente pentru acasă." Vă vom spune aici ce trebuie să luați în considerare atunci când cumpărați un kettlebell.

Mai ales pentru începători: păstrați-l simplu. "Pentru că trebuie învățată modalitatea corectă de a face față propriului corp. Mai întâi concentrați-vă pe el, apoi vă puteți îmbunătăți." Sfatul nostru: Această minge de exercițiu ocupă aproape niciun spațiu și este excelentă pentru antrenarea picioarelor, a miezului și a brațelor.

Cum mă motivez când mă antrenez acasă?

Dacă aveți propria sală de sport acasă, nu vă antrenați neapărat mai consecvent. De multe ori distragerea atenției în propriile tale ziduri este prea mare, iar sinele tău mai slab câștigă o victorie în ultimele minute. Dar poți face ceva în acest sens.

Sfaturi motivaționale ale antrenorilor: „În primul rând: lipiți bucăți de hârtie pe frigider pe care vă formulați obiective și care vă amintesc de unitățile de antrenament obișnuite. În al doilea rând, programați date fixe pentru antrenamente, fiecare cu un motto specific. În al treilea rând, creați spațiu pentru dvs. pentru antrenament. " În acest fel, puteți aborda următoarea etapă a antrenamentului într-un mod direcționat - de exemplu: învățați capul în 10 pași.

3 exerciții de fitness pentru acasă

Este pregătită sala de gimnastică de acasă? Top. Numai: ce faci acolo acum? Avem câteva idei grozave. Atenție: trebuie să evitați aceste exerciții în sala de sport de acasă. Experții noștri, pe de altă parte, le pot recomanda în special pentru antrenament în sala de gimnastică de acasă:

1. Salturi ghemuit

Jump squats nu sunt perfecte doar pentru fese și coapse, ci sunt excelente și pentru antrenarea forței explozive și arderea caloriilor maxime în cel mai scurt timp posibil. Ai grijă însă: săriturile nu coboară întotdeauna bine în apartament. Sfatul lui Sörensen împotriva disputelor din vecinătate: „Dacă nu poți sări în sus și în jos sălbatic acasă, pentru că este prea tare: fă ghemuituri adânci, fără sărituri, alternând cu lunges.

2. Alpinist de munte

Pentru exercițiul de alpinism, faceți o împingere și aduceți alternativ genunchiul drept la cotul drept și genunchiul stâng la cotul stâng. „Coapsa este orizontală, partea inferioară rămâne întotdeauna în linie cu partea superioară a corpului”, spune antrenorul personal Schumacher.

3. Flotări pentru începători

Începeți într-o poziție ridicată, așezând mâinile pe marginea patului sau la o masă. Treptat, puteți apoi să reduceți cota până când puteți face flotări curate pe podea. Sfatul push-up al Schumacher pentru utilizatorii avansați: „Dacă doriți să vă antrenați mai tare brațele, ar trebui să faceți varianta tricepsului strâns: pur și simplu poziționați mâinile mai aproape de corpul vostru”.

Te face să vrei mai mult sau? Antrenamentele inteligente cu multe alte exerciții de greutate corporală care te fac să fii în formă și subțire pot fi găsite în planul nostru de antrenament extrem de eficient de 8 săptămâni.

Pot, de asemenea, să construiesc forța prin antrenamentul cu greutatea corporală?

Dar ceva de! Mai ales pentru începători, antrenamentul cu propria greutate corporală este piatra de temelie absolută pentru succesul antrenamentului. Într-un studiu realizat de Universitatea din Tokyo, subiecții de testare s-au antrenat cu propria greutate corporală timp de 10 luni. Rezultatul: în medie, au reușit să își mărească puterea maximă cu 15%. Mai presus de toate, au fost instruiți exerciții complexe, funcționale, care utilizează articulații multiple, cum ar fi genuflexiuni sau flotări.

Dar chiar și după câteva luni de antrenament pentru greutatea corporală, puteți construi în continuare forță și mușchi. Pentru a face acest lucru, totuși, ar trebui să reglați treptat intensitatea la nivelul dvs. de antrenament, adică să creșteți cel mai bine.

Cât de des ar trebui să mă antrenez acasă?

Ar trebui să faceți un antrenament de 20 până la 30 de minute acasă cel puțin de două ori pe săptămână. Dacă aveți mai mult timp și corpul dumneavoastră s-a obișnuit deja cu antrenamentul, puteți face și 3 până la 4 unități pe săptămână. Pentru Schumacher și Sörensen, accentul principal se pune pe intensitate: „Nu face antrenament alibi - doar intervale scurte, intense și pauze chiar mai scurte. Porniți muzica clară și plecați.”

În niciun caz nu trebuie să faceți întotdeauna același antrenament. Pentru că astfel corpul tău se obișnuiește rapid cu stimulul și încetezi rapid să faci orice progres. Apropo: Acesta este modul în care ați creat o sală bună de acasă.

Cum adaug varietate antrenamentelor mele acasă?

Ai nevoie de puțină inspirație? Faceți un antrenament cu greutatea corporală cu cele 3 exemple de exerciții ale antrenorilor - de exemplu, sub forma unui antrenament de circuit, făcând toate exercițiile unul după altul, pentru un total de 3 seturi.

Dacă aveți câteva instrumente acasă, puteți face un antrenament cu kettlebell sau puteți folosi gantere (sfaturi de cumpărare aici!). Este important fie să creați varietate prin diferite metode de antrenament, să creșteți treptat repetițiile sau greutățile sau, de exemplu, să păstrați pauzele dintre exerciții și seturi mai scurte.

Pregătirea eficientă nu are nevoie de un studio sau de echipamente scumpe. Și nici prea mult spațiu. Motivația, disciplina și exercițiile de fitness potrivite pentru acasă sunt decisive pentru antrenamentul în sala de sport acasă. Cu instrucțiunile noastre vă aflați în siguranță.