Antrenament Ardeți calorii cu Theraband
Ardeți calorii cu Theraband
Theraband este un studio de fitness SOS pentru deplasare: Ajută în mod fiabil atunci când petrecem, mâncăm sau stăm prea mult. Theraband se potrivește în fiecare buzunar. Și este foarte ușor. Kinetoterapeutul Christel Arbini, care este responsabil pentru fitness-ul jucătorilor noștri naționali de fotbal, le oferă jucătorilor de fotbal planuri personalizate pentru pauze de antrenament - și spune: „Cu Theraband, exercițiile normale sunt mult mai eficiente, deoarece oferiți rezistență suplimentară”.
Potriviți-vă ca campioni mondiali - așa funcționează: Christel Arbini prezintă cinci exerciții eficiente Theraband plus două programe de rezistență. Secretul: amestecul de unități de forță și rezistență cu exerciții de forță de mare viteză costă o mulțime de calorii. "Antrenamentul combinat provoacă toate grupele musculare majore și întotdeauna accelerează metabolismul cu variante de antrenament necunoscute." Cel mai bine este să vă antrenați cu Theraband în fiecare zi: Dacă aveți mai puțin timp, faceți exercițiile de întărire cu Theraband. Factorul de timp în jur de 30 de minute. Încălziți-vă timp de trei până la cinci minute înainte: mergeți, dansați sau săriți coarda pe loc. Ai timp pentru mai multe? Apoi finalizați unul dintre programele de rezistență de la sfârșitul articolului și apoi antrenați-vă cu Theraband. Factor de timp: 60 de minute.
Theraband-ul potrivit: Theraband este disponibil în diferite puncte forte pentru aproximativ 10 euro în magazinele de sport. Se recomandă o rezistență medie, pe care o creșteți făcând Theraband mai scurtă. Theraband ar trebui să fie întotdeauna sub tensiune atunci când practică. Exercițiu lent și cu concentrare pe mișcarea înainte și înapoi. Țineți cea mai mare tensiune posibilă timp de una până la două secunde, va fi și mai intensă. Și să mergem:
1. Lunge - pentru picioare, fese, spate și brațe
Poziția de plecare: Faceți un mare pas înainte - ar trebui să existe aproximativ trei picioare de spațiu între cele două picioare. Puneți piciorul frontal plat și pășiți în mijlocul centurii, piciorul din spate stă doar pe mingea piciorului. Îndreptați corpul superior, împingeți coadă în jos și înainte. Ridicați ușor brațele direct în lateral și înfășurați Theraband în jurul mâinilor până când există o ușoară tensiune.
Începem: Îndoiți piciorul din spate până când genunchiul este aproape pe podea, dar nu în jos. Coapsa din față este aproape orizontală, genunchiul este vertical deasupra vârfului piciorului - nu vă mișcați lateral. În același timp, întindeți ambele brațe în sus peste părți. Țineți scurt, apoi reveniți la poziția inițială. 10 până la 15 repetări, apoi comutați laturile. De 3 ori în total.
Asta îl aduce: Mai presus de toate întărește mușchii picioarelor și ale fundului, dar și spatele, umerii și brațele.
2. În diagonală - întărește stomacul, spatele și brațele
Poziția de plecare: Stați la distanță de umeri cu piciorul stâng pe Theraband. Stai drept, îndreaptă spatele și apucă celălalt capăt în fața corpului cu ambele mâini, astfel încât să existe o ușoară tensiune. Aduceți buricul spre coloana vertebrală.
Începem: Mutați ambele brațe într-un arc mare peste latură în sus spre dreapta și rotiți partea superioară a corpului spre dreapta. Ochii urmează mâinile. Țineți scurt, apoi reveniți la poziția inițială. 10 până la 15 repetări, apoi comutați laturile. De 3 ori în total.
Asta îl aduce: Întărește spatele și stomacul - în special mușchii oblici abdominali - precum și umerii și brațele.
3. În cruce - pentru spate, umeri și brațe
Poziția de plecare: Stați pe mijlocul benzii cu ambele picioare lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii, împingeți-vă puțin fesele înapoi, înclinați partea superioară a corpului înainte cu spatele drept, trageți buricul spre coloana vertebrală. Prindeți ambele capete transversal și tensionați ușor banda. Coatele sunt îndoite lângă corp, spatele mâinilor îndreptate spre exterior.
Începem: Îndepărtați ambele brațe și deplasați-le ușor înapoi, spatele mâinilor îndreptându-se acum înapoi. Brațele superioare rămân cât mai aproape de corpul superior. Îndreptați pieptul și țineți-l scurt. Reveniți la poziția de pornire. 3 x 15 până la 20 de repetări.
Asta îl aduce: Întărește mușchii spatelui, umărului și brațului.
4. Echilibrează cu o lovitură - pentru echilibru
Poziția de plecare: Așezați piciorul drept pe un capăt al Theraband, legați celălalt capăt într-o buclă și plasați călcâiul stâng în el. Banda ar trebui să fie acum puțin tensionată. Înclinați partea superioară a corpului înainte, îndoiți ușor genunchiul drept și susțineți-l cu ambele mâini pe coapsă. Trageți buricul spre coloana vertebrală și evitați spatele gol.
Începem: Împingeți piciorul stâng înapoi cu vârful degetelor de la picioare trase și întindeți-l, menținând piciorul în picioare ușor îndoit și menținând șoldurile stabile. Țineți scurt, îndoiți din nou piciorul stâng, dar nu îl lăsați jos. 10 până la 15 repetări, apoi comutați laturile. De 3 ori în total.
Asta îl aduce: Mai presus de toate, întărește mușchii din spatele coapselor, partea inferioară și inferioară a spatelui, stabilizează, de asemenea, mușchii nucleului trunchiului și îmbunătățește echilibrul.
5. Puntea de umăr pentru spate, picioare și fund
Poziția de plecare: În poziția culcat, așezați ambele picioare chiar sub partea inferioară cu toată talpa și așezați banda peste oasele pelvine. Brațele se află lângă corp, mâinile prind capetele Theraband-ului, astfel încât se creează o ușoară tensiune.
Începem: Apăsați-vă călcâiele în pământ. Ridicați bazinul împotriva rezistenței și scoateți-vă spatele de pe saltea. Corpul se sprijină acum pe ambele picioare și pe centura umărului și formează o linie de la genunchi la umeri. Țineți scurt, coborâți din nou pelvisul, dar, dacă este posibil, nu îl lăsați jos. 3 x 15 până la 20 de repetări.
Asta îl aduce: Întărește mușchii spatelui, coapsele și fesele.
Fitness-ul plus:
Două programe de rezistență
Pentru pădure: viteza de rulare
Încălziți-vă timp de zece minute. Apoi accelerați ritmul timp de două minute. Atenție, nu vă apropiați prea repede și creșteți doar încet! Faceți trei (mai multe, dacă este necesar) din tempo-ul, cu o pauză relaxată de trot de două minute între ele. Finalizați următoarea rundă de creștere numai atunci când pulsul s-a redus din nou la 140 până la 150 de bătăi pe minut sau vă reveniți la respirație. În cele din urmă alerga zece minute și întinde-te. Durata totală: 30 de minute.
Pentru munți: ciclism pe deal
Încălziți-vă timp de zece minute. Apoi, cel puțin zece minute de bicicletă încrucișată - călărind în sus și în jos pe dealuri. Fără munți la vedere? Apoi comutați între unitățile de viteză rapidă și ciclismul mai lent - trei până la cinci minute fiecare. În fazele lente, ar trebui să vă recuperați, astfel încât să puteți respira ușor din nou sau pulsul dvs. nu depășește 150 de bătăi pe minut. Apoi ciclul liber și întinderea timp de 10 până la 20 de minute. Timp total: 30 de minute.