Antrenament cardio Cum să te potrivești cu antrenamentele de anduranță

Versatil, eficient, cu sau fără echipament - adică antrenament cardio. Dar ce înseamnă mai exact termenul cardio? Vă vom spune și vă vom oferi patru sfaturi importante pentru începători.

Ce este antrenamentul cardio?

Cuvântul „cardio” provine din engleză și înseamnă „cardiovascular”, care înseamnă sistemul cardiovascular. Pe scurt, antrenamentul cardio este sinonim cu Antrenament de rezistenta, fiind diferite grupe musculare continuu în mișcare fiind reținut. La rândul său, aceasta crește ritmul cardiac și respirator și stimulează sistemul cardiovascular.

Activați antrenamentul cardio mai multe grupe musculare în același timp și astfel creșteți starea individuală și starea generală de sănătate pe termen lung. Mișcarea continuă poate fi constantă și de lungă durată sau în sensul schimbării rapide, a intervalelor intensive ca în HIIT. Cele mai cunoscute forme de sport și antrenament din această zonă sunt mersul pe jos, jogging, antrenament cardio pe mașini, înot, diverse sporturi cu minge sau schi fond.

Care sunt efectele pozitive ale antrenamentului cardio?

Antrenamentul de anduranță mărește pulsul și te face să transpiri mult. Dar care sunt beneficiile pentru sănătate ale antrenamentului cardio?

Întărirea de Sistem imunitar și astfel a redus susceptibilitatea la boli
ÎmbunătățitMetabolismul grăsimilor prin arderea activă a grăsimilor și carbohidraților în timpul și după exerciții
efectiv Reducerea greutății prin creșterea necesarului de energie
Scăderea nivelului de zahăr din sânge
reducere de stres prin eliberarea crescută a hormonilor fericirii
Optimizat regenerare activă a corpului prin unități cardio ușoare, cum ar fi înotul sau jogging ușor

Apropo: sunt un plus ideal pentru unitatea cardio Ciorapi de compresie și mâneci de compresie . Presiunea distribuită constant de la picior la partea superioară a gambei promovează acest lucru Circulatia sangelui în picioare, astfel încât nutrienții și oxigenul să poată ajunge în mod optim la mușchi. Asta le dă mușchilor Creșterea puterii și poți începe cu toată puterea. După un antrenament greu, compresia este benefică și pentru mușchii tăi. Le accelerează regenerarea prin îndepărtarea activă a deșeurilor, astfel încât să vă îndepărtați de ultima unitate cardio intensivă mai repede din nou recupera poate sa.

Antrenamente cardio cu și fără echipament

Fie că sunteți mai mult tipul de antrenament cardio în aer curat, fie că preferați să vă antrenați pe mașini în interior, depinde în totalitate de dvs. Instruirea în interior pe mașini vă oferă o varietate mai mare. Iată primele noastre 3 aparate cardio:

Banda de alergat: Banda de alergat este antrenamentul cardio clasic pentru pierderea în greutate. Aici puteți alerga la conținutul inimii, indiferent dacă se întinde plat sau urcă abrupt. Indiferent de vremea afară, puteți da totul în interior.
Antrenor cross: Acest dispozitiv este o alternativă prietenoasă la jogging sau la antrenamentul cu bandă de alergat. Mișcarea este similară schiului de fond. Cu toate acestea, picioarele tale sunt pe o treaptă tot timpul și brațele tale sunt folosite mai mult.
Bicicleta de exercitii: De asemenea, puteți practica cu ergometrul de bicicletă complet independent de influențele externe. Antrenamentul cu bicicleta este, de asemenea, mai sigur decât mersul cu bicicleta în aer liber. Setarea exactă a rezistențelor permite antrenament adaptabil individual.

Dar și unități cardio în aer liber, de ex. B. Jogging-ul sau ciclismul au avantajele lor speciale. Sistemul dvs. imunitar este, de asemenea, consolidat și Factorul de plăcere atunci când faci mișcare în natura pitorească este în mod clar mai mare decât atunci când practici echipamentele de fitness. Concluzie: Măsurarea în formă și pierderea în greutate funcționează în interior și în aer liber, deci decideți-vă în funcție de vreme și de sentimentele personale.

Patru sfaturi pentru un început cu succes în antrenamentul cardio

Avem patru sfaturi utile pentru dvs., astfel încât să puteți stăpâni în mod eficient următoarea unitate de rezistență.

1. Alegeți un nivel adecvat de stres

Pentru a-ți crește rezistența într-un mod țintit, sunt două până la trei unități cardio pe săptămână util pentru începători. Încercați să rezistați mai întâi pe durata exercițiului. Cu toate acestea, atunci când faci jogging în special, pauzele de mers pe jos sunt cu siguranță de dorit. Acesta este modul în care vă puneți ușor în funcțiune sistemul cardiovascular. Doar când te-ai obișnuit cu durata, poți crește treptat intensitatea și apoi volumul la patru până la șase unități pe săptămână. Este important să nu-ți finalizezi antrenamentul în fiecare zi cu putere maximă în intervalul de impulsuri ridicat, ci să incluzi și unități moderate și pauze. Urmăriți întotdeauna ritmul cardiac pentru a obține un Suprasolicitare Pentru a evita o intensitate prea mare. Un ghid practic atunci când faci jogging este: aleargă atât de repede încât poți vorbi cu colegii tăi de călătorie.

2. Antrenament cardio acasă sau în studio?

Aceasta este o chestiune de preferință personală și fereastra de timp. Puteți face antrenament cardio acasă independent antrenează-te și nu trebuie să aștepți în fața mașinilor aglomerate. În era digitală aveți și altele valoroase Obiecte de fitness precum aplicații de fitness sau cursuri online cu multe exerciții sunt disponibile. Aceasta înseamnă că nu mai depindeți neapărat de un antrenor. Cu toate acestea, ca începător, vă recomandăm în mod clar să solicitați sfaturi cu privire la antrenamentele de anduranță vizate într-un studio. Ai mai multe la sală Alegerea dispozitivelor și întotdeauna una Antrenor alaturi de tine. Acest lucru vă poate oferi un sprijin valoros și vă poate determina zonele individuale de stres.

3. Aduceți varietate la antrenamentul cardio

Din fericire, sporturile de anduranță nu devin niciodată plictisitoare. Fie că faci jogging, înot sau sală de gimnastică - Variația în formare nu numai că aduce avânt planului dvs. de antrenament, ci vă face să lucrați diferite grupe musculare . Dacă te antrenezi cu echipamente de fitness, poți alege și regla anumite rezistențe. Pentru cei mai experimentați, sunt recomandate exerciții cu mai rapid și mai lent Intervalele alternativ. Așa că vă provocați intens corpul și vă exersați holistic.

4. Acordați atenție posturii corecte

Adesea subestimat de începătorii cardio și totuși crucial: postura corectă. În principiu, următoarele sunt valabile pentru alergare, ciclism și antrenament pe echipamente: Ține-ți corpul în poziție verticală și evitați mișcările evazive laterale. O utilizare dinamică a brațelor este necesară pentru multe exerciții cardio. Încercați să nu vă încordați corpul, dar rămâneți relaxat și bucurați-vă de antrenament.