Antrenament cardio în faza de dietă în antrenament de rezistență la culturism, culturism, antrenament de forță,
Antrenamentul cardio are cu adevărat sens în timpul fazei de dietă a culturismului? Sau ar trebui să merg pentru mai multe unități de antrenament de forță? Cum fac cea mai bună figură într-o competiție de culturism?
Simțul antrenamentului cardio într-o fază de dietă
În timpul unei faze de dietă, sportivii efectuează antrenamente de rezistență suplimentare pentru a stimula consumul de calorii și, astfel, intensifica efectul dietei. Dar dacă ții cont de consumul de grăsime corporală realizat, acest calcul este, din păcate, mai mult decât slab. Sau poate chiar din fericire? Vom reveni la asta mai târziu.
În timpul antrenamentelor de anduranță, organismul folosește în principal carbohidrați. Arderea grăsimilor este inerentă metabolismului de repaus și acoperă aproximativ 80% din aceeași cantitate. Dacă anticipăm că cardio de intensitate medie va consuma 600 kcal într-o oră, dintre care 300 sunt rezerve de carbohidrați, atunci rămân doar 300 de calorii pentru arderea grăsimilor. Un kilogram de grăsime corporală constă din 7000 de calorii, astfel încât pentru arderea unui kilogram de grăsime corporală ar fi necesare aproximativ 24 de ore de antrenament de rezistență. Faptul că oamenii nu se încadrează într-o schemă de calcul nu ar trebui pus la îndoială, însă ar trebui.
Regenerarea într-o dietă
În perioadele de aport caloric restricționat, capacitatea regenerativă a corpului antrenat scade semnificativ, ceea ce face ca antrenamentul excesiv să fie foarte probabil. Mulți sportivi își intensifică, de asemenea, antrenamentul cu greutăți într-o dietă și efectuează până la 10 unități de antrenament pe săptămână, plus antrenament cardio, plus poezie. Un amestec care aproape garantează o supraîncărcare psihofizică și provoacă în principal pierderi musculare în loc de scăderea rezervelor de grăsime. În consecință, numeroși sportivi trebuie să-și oprească pregătirea, deoarece nu pot face față dietei în legătură cu volumul de antrenament mult prea mare și se ard complet. Cei care țin în picioare stau plat pe scenă.
Antrenamentul cardio semnificativ nu ar trebui să înceapă cu o dietă, ci mai degrabă să fie integrat sistematic într-un program de antrenament regulat în prealabil, pentru a îmbunătăți capacitatea organismului de a se recupera, pentru a intensifica metabolismul grăsimilor și pentru a întări sistemul cardiovascular. rken. Nu există loc pentru antrenamentul de rezistență orientat spre performanță în faza de dietă efectivă. Totuși, este posibil un antrenament scurt de rezistență la o viteză de regenerare de 15 minute dimineața după ce te-ai ridicat sau după antrenament de forță. Scopul aici este de a restabili rapid situația metabolică homeostatică după antrenamentul de forță sau de a stimula metabolismul dimineața după ce te-ai ridicat. Efectul ușor deshidratant al antrenamentului de rezistență asupra țesutului subcutanat este, de asemenea, pozitiv pentru viitoarea competiție.
Concluzie
Nu poți câștiga o competiție de culturism cu cardio. Ceea ce este important este mușchii construiți de-a lungul anilor de antrenament și ulterior devenind vizibili printr-o nutriție adecvată, precum și prezentarea adecvată cu un program de poziționare sensibil.
Pierderea de grăsime se realizează printr-o dietă! Dacă se alege o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi, trebuie testat individual. Antrenamentul cardio servește în primul rând ca parte a unei diete pentru stimularea metabolismului, accelerarea regenerării și reducerea apei subcutanate. Dacă exagerați, riscați supraîntrenarea prematură și pierderea considerabilă a substanței musculare. Mâncați prost tot timpul anului și sperați în dieta dvs. că problema se va regla prin antrenament cardio suplimentar este utopic.
Antrenamentul cu greutăți în dieta culturismului
Acum să privim antrenamentul cu greutăți ca parte a unei diete de culturism. Și aici acordăm o atenție specială circumstanțelor fiziologice speciale care fac necesară o pregătire de forță coordonată corespunzător.
Așa cum s-a indicat în secțiunea anterioară, sportivii își intensifică deseori antrenamentele de forță la o dietă, astfel încât după doar câteva săptămâni să existe supraentrenament, ceea ce poate duce la terminarea pregătirii pentru competiție. Sportivii speră că antrenamentele suplimentare de forță vor duce la un consum crescut de calorii, la creșterea musculară suplimentară și la un efect local de deshidratare. Toți cei 3 factori nu pot fi realizați în măsura dorită, mai ales în situația specială de deficiență pe care o reprezintă o dietă competitivă. Consumul de calorii în timpul antrenamentului de forță este prea mic. Dacă volumul crește, intensitatea scade și odată cu acesta „efectul de post-ardere”. O creștere suplimentară a mușchilor într-o dietă nu este oricum posibilă și ceea ce să credem despre drenajul local ar trebui să fie suficient de cunoscut.
Antrenamentul de forță trebuie schimbat și în faza de dietă. Deoarece odată cu scăderea greutății corporale există și o pierdere de apă, care, din păcate, afectează și articulațiile, are sens să nu te antrenezi cu greutăți maxim grele în intervalul de repetare profundă, ci să antrenezi ceva mai multă repetare cu greutate mai ușoară și în principal exerciții de bază. Oricine a efectuat anterior mai multe propoziții pe exercițiu ar trebui, de asemenea, să reducă numărul de propoziții.
Scopul antrenamentului de forță în faza de dietă este de a menține cea mai mare substanță musculară posibilă. Prin antrenament, organismul ar trebui să observe că țesutul metabolic activ merită păstrat, deoarece este încă necesar, iar dezvoltarea masei musculare suplimentare nu este stimulată.
Concluzie
Antrenamentul de forță în timpul fazei de dietă servește la menținerea masei musculare, nimic mai mult nu este posibil. În acest scop, volumul este ușor crescut în favoarea intensității, prin care ar trebui totuși să se deplaseze în domeniul submaximal pentru a nu provoca leziuni inutile.