Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor, care este cu adevărat eficient

Antrenament de anduranță pentru arderea grăsimilor? Mai degrabă un amestec sănătos de cardio, rezistență și încărcături hibride pentru a declara război acelor kilograme greșite. Această colecție de metode și exerciții foarte eficiente are totul și este garantată că arde mai multă energie decât joggingul plictisitor și ciclismul.

Dar mai întâi, să clarificăm de ce antrenamentul de anduranță conservator pentru arderea grăsimilor nu este cea mai bună alegere.

De ce antrenamentul regulat de rezistență la arderea grăsimilor nu ar trebui să fie prima ta alegere

Antrenament cardio obișnuit, de ex. jogging-ul sau mersul pe bicicletă nu sunt în niciun caz rău. Arde grăsimile și crește rezistența corpului, îmbunătățește, de asemenea, performanțele inimii - de aici „Cardio”.

Dar nimic mai mult nu se poate spune în acest moment, deoarece încărcăturile normale de intensitate medie timp de cel puțin 30 de minute nu au nici un efect de construcție musculară și nici o stimulare relevantă și generoasă a metabolismului după o anumită cantitate de familiarizare. În timpul antrenamentului de rezistență, în principal grăsimea este arsă, dar corpul are puține lucrări pentru a repara mușchii deteriorați (de exemplu, mușchii dureroși, antrenamentul de forță).

Deci, dacă nu are loc o construcție musculară relevantă și nici nu se generează un efect major de arsură, efectul asupra arderii grăsimilor noastre este relativ mic. Mai ales în comparație cu sarcinile de intensitate ridicată din sectorul cardio (HIIT, Tabata) sau antrenamentul de forță. Nu mă înțelegeți greșit în acest moment: de aceea antrenamentul cardio regulat nu este rău! Doar efectul atribuit acestuia asupra arderii grăsimilor se dovedește a fi mult mai mic decât ceea ce pretinde publicul larg. Cardio în sine este un supliment sănătos pentru sistemul cardiovascular, dar nu ar trebui să fie obiectivul principal dacă obiectivul este de a construi mușchi și forță cu un procent mai mic de grăsime corporală.

Coarda de sărituri

Nu numai pentru Rocky și pentru alți boxeri, un instrument binevenit pentru a-și îmbunătăți rezistența, nici arderea grăsimilor nu beneficiază de această metodă extrem de eficientă de a sări peste o frânghie într-un mod corect din punct de vedere tehnic. În plus față de trunchi, care trebuie să ofere sprijin compensator pentru fiecare săritură, partea inferioară a gambei și mușchii fesieri sunt, de asemenea, în mod clar provocate.

arde până la 400 de calorii pe 30 de minute
previne osteoporoza datorită impactului luminos
stimul ridicat de antrenament pentru vițeii slabi
îmbunătățește enorm starea
antrenament de bază mic inclus

Sprinturi

De preferință, cu o vestă de greutate pe scări. Această variantă avansată nu numai că face o condiție o mare favoare, dar, de asemenea, scapă de kilogramele greoaie foarte eficient. Desigur, mai întâi puteți coace rulouri mici și sprintura pe un deal sau scări pe o linie dreaptă sau fără sarcină suplimentară.

Mușchii picioarelor primesc o atingere plăcută, iar stăpânirea înclinației are un efect dublu asupra sistemului cardiovascular și asupra consumului de energie.

Mai multe sprinturi de 50 m au caracter de viteză/caracter de hipertrofie - adică au un efect de construcție musculară asupra corpului inferior și trunchiului. Unitățile mai lungi cu greutate suplimentară și cu înclinație sunt mai mult un amestec.

canotaj

În interior, este una dintre variantele de rezistență cu cel mai mare consum de calorii. O sarcină intensă și, în principiu, un antrenament complet pe corp, în care aproape toți mușchii mari joacă un rol. Canotajul arde mai multe calorii decât alergatul, înotul și ciclismul - și cu mai puțin stres la nivelul articulațiilor. O persoană care cântărește 80 kg arde aproximativ 375-400 Kcal în 30 de minute la intensitate medie [1]

Fie ca un interval, un sprint de tabata de 5-10 minute sau permanent, canotajul este un complement ideal pentru antrenamentul de forță bine planificat, cu o dietă adecvată.

împovărează întregul corp
arde până la 900 Kcal pe oră
efect cardiovascular mare
fără sarcini de șoc și presiune asupra corpului

Antrenament Kettlebell

Rezistența la forță cu un kettlebell rusesc. Nu doar mulți mușchi din spate și șold participă, ci și sistemul cardiovascular, de ex. Lucrați intens în timpul unui „leagăn permanent”. Regiunea trunchiului și a feselor beneficiază în special de leagănele cu kettlebell.

Potrivit unui studiu realizat de American Council on Exercise, un antrenament de smuls arde până la 400 Kcal în 20 de minute [2]. Transferul la leagănul obișnuit este dat cu siguranță. O schimbare față de rutinele familiare sau de un cerc are un efect și mai mare.

Beneficii:

pune o tensiune intensă asupra mușchilor
efect cardiovascular mare
arde până la 400 Kcal la 20 de minute
diverse opțiuni de exerciții posibile

Recomandare de cumpărare Kettlebell ➤ Ganteră profesională MOVIT® cu kettlebell, din fontă, cu acoperire de vinil, 12 VARIANTE: 2 până la 24 kg

Box

Indiferent dacă este vorba de un sac de nisip sau ca variantă de cutie de umbră, acest antrenament combină viteza de rezistență, rezistența la forță și rezistența într-o singură. Un alt motiv pentru care boxerii sunt unul dintre cele mai potrivite grupuri de sportivi. Cu un sac de nisip, vă întăriți și încheieturile, iar boxul la umbră este, de asemenea, ideal pentru încălzirea generală înainte de antrenamentul de forță.

Până la 400 kcal pot continua 30 de minute. Iată o altă rutină pentru acasă:

Sac de perforare pentru casă ➤ Set sac de nisip din 13 piese RDX cu suport de tavan Set sac de nisip 5 ft

Concluzie

Nu neapărat durata sarcinii, dar intensitatea acesteia și mușchii implicați joacă un rol. Ședințele de rezistență pe tot corpul care implică cât mai mulți mușchi mari sunt de preferat atunci când vine vorba de antrenamentul de rezistență pentru arderea grăsimilor. Mai ales atunci când mușchii încă lucrează intens și funcțional împotriva sau cu rezistență (sparring, leagăne de kettlebell). Acest rezumat nu a fost în niciun caz complet, ci doar un mic fragment. Burpeele, antrenamentul cu frânghie sau tragerea și împingerea sanilor încărcate ar fi alte exemple eficiente.

umfla

Imagine de copertă: Khusen Rustamov @ xusenru

Aveți întrebări, critici sau sugestii cu privire la subiectul antrenamentului de anduranță pentru arderea grăsimilor? În acest subiect al forumului nostru puteți comunica.