Antrenament cross - Plan de antrenament Minimax săptămâna 4

Eficiența este criteriul decisiv în principiul Minimax. Acest lucru se aplică atât timpului necesar, cât și beneficiului combinațiilor de exerciții. În antrenamentul de forță, aveți diferite opțiuni pentru combinarea exercițiilor într-un singur antrenament.

Pe de o parte, puteți face un antrenament clasic cu mai multe propoziții. Faceți un set de exerciții în cauză și apoi faceți o pauză până când mușchiul antrenat s-a recuperat complet. Pe de altă parte, puteți face, de asemenea, două sau mai multe exerciții pentru diferite grupe musculare, unul după altul. Apoi, mușchiul care a fost antrenat mai întâi se poate recupera în timp ce vă antrenați adversarul, de exemplu.

Această formă de antrenament nu numai că economisește timp, dar menține și sistemul cardiovascular pe degetele de la picioare și astfel crește consumul de calorii. Aceasta este eficiența dorită din spatele antrenamentului Minimax. Cheltuieli reduse de timp, dar totuși cel puțin același consum de calorii ca la un antrenament clasic.

Această idee de a combina exerciții poate fi transferată și la alte sporturi. În plus față de exercițiile complexe de antrenament de forță, sprint-urile sau intervalele ergometrice sunt utilizate în antrenamentul încrucișat. Un cerc de exerciții poate fi format din burpee, genuflexiuni, suporturi înclinate și rânduri de 400 m pe ergometru.

De asemenea, ne place să combinăm exercițiile de forță cu un program de alergare. Deci nu trebuie să alegeți între cele două metode și vă puteți antrena forța în aer liber când vremea este bună. Antrenorul personal din Köln, Ben Schneider, a venit cu o idee inteligentă. El integrează băncile parcului și locurile de joacă în unitățile sale de rulare. Am preluat această idee.

Iată planul dvs. de antrenament pentru săptămâna 4:

Antrenamentul constă din patru exerciții diferite. Faceți numărul dat de repetări în ordinea dată și comutați rapid între exerciții. După fiecare rundă ai un minut de pauză. Sunt planificate cinci runde.

15x pas glisant (stânga/dreapta) fiecare *
15x tren de canotaj sub masă *
15x flotări *
Suport pentru antebrat de 60 sec. *

Ca în fiecare săptămână, miercurea este vorba despre antrenamente de alergare. Dacă nu-ți place deloc să alergi, poți repeta antrenamentul de luni. În caz contrar, vă dorim multă distracție cu antrenamentul cross.

Este planificată o alergare de anduranță de 45 de minute la viteză medie. Pasajele de alergare sunt întrerupte la fiecare bancă a parcului și acolo completezi un mic cerc mic de trei exerciții de fitness. Atunci continuați să alergați fără pauză. Așa că alegeți cu atenție ritmul de alergare, deoarece trebuie să vă recuperați activ înainte de a ajunge la următoarea bancă a parcului.

La băncile parcului faceți întotdeauna aceste două seturi alternativ:

10x alpiniști (stați în fața băncii și pași alternativ cu un picior pe bancă)
10x flotări cu picioarele pe bancă (faceți flotări cu picioarele pe bancă)
10x ridicatoare pentru picioare (Așezați-vă în față pe bancă și țineți-vă cu mâinile. Picioarele ies din capăt. Păstrați picioarele orizontale și vâslați picioarele în sus și în jos.)

10x genuflexiuni (Stai cu spatele în fața unei bănci și fă genuflexiuni. Mișcarea este similară cu a te așeza, dar chiar înainte de bancă ții poziția și îndreaptă din nou picioarele.)
Extensie a piciorului de 30 sec. (Așezați-vă pe bancă și țineți-vă de spătar cu mâinile. Extindeți picioarele în diagonală în sus și mențineți-le drepte.)
10x scufundări (Rămâneți pe spate în fața băncii și susțineți-vă cu mâinile pe scaun. Acum îndoiți și îndreptați brațele.)

Antrenamentul constă din patru exerciții. Faceți numărul dat de repetări în ordinea dată și comutați rapid între exerciții. După fiecare rundă ai un minut de pauză. Sunt planificate zece runde.

10x flotări cu picioarele ridicate *
10x burpees *
10x suporturi de masă cu vâslători de brațe *
10x planor abdominal *

Alunecări glisante
Stai cu un picior pe un prosop. Glisați acest picior înapoi în aruncare. Apoi trageți piciorul înapoi dinamic spre corp, brațele lucrează activ cu dvs. Schimbați picioarele după 10 repetări.

Trenuri cu canotaj sub masă
Pune mâinile sub o masă. Acum îndoiți brațele și trageți pieptul până la marginea mesei. Lasă-l din nou încet.

împinge
Sprijiniți-vă pe mâini și picioare pe podea. Cu tensiunea maximă a corpului, coborâți partea superioară a corpului până când se încadrează doar un pumn între piept și podea. Apoi, împingeți-vă înapoi de pe brațe.

Suport antebraț
Sprijiniți-vă în poziția predispusă pe antebrațe și picioare. Ar trebui să existe un unghi drept în cot. Acum încordați-vă stomacul și fesele și mențineți această poziție.

Flotări cu picioarele ridicate
Spre deosebire de flotările clasice, picioarele sunt așezate pe un scaun sau scaun. Acest lucru crește rezistența la efort.

Burpee
Intră în poziția push-up. Ghemuiți-vă cu picioarele, cu mâinile încă pe pământ. De acolo faci un salt întins. Ridică mâinile în mod exploziv. După aterizare, reveniți la poziția de plecare.

Suporturi de masă cu palete pentru brațe
Stați la distanță de umeri, cu genunchii ușor îndoiți. Acum îndoiți partea superioară a corpului înainte cât puteți sta drept în spate. Brațele sunt întinse înainte ca o extensie a coloanei vertebrale. Țineți această poziție și vâslește ușor în sus și în jos cu brațele.

Planor abdominal
Îngenunchează pe podea și pune mâinile pe un prosop în fața ta. Acum împingeți prosopul cât mai departe posibil cu brațele drepte. Încordează-ți activ stomacul. Apoi înapoi la poziția inițială.