Antrenament cu bicicleta rutieră Pierde greutate, greutate, nutriție, performanță
Robert Petzold oferă cititorilor RennRad unsprezece sfaturi pe tema pierderii în greutate și a performanței.
Sfat 1: dietă echilibrată și naturală
Cu cât un aliment este mai neprelucrat și cu cât conține mai puțini aditivi, cu atât mai bine. Dieta ar trebui să fie naturală. Dacă este atunci cât mai variat posibil, corpul va fi alimentat cu toate substanțele de care are nevoie. Foarte usor.
Sfat 2: O mulțime de carbohidrați, o mulțime de proteine, destul de puține grăsimi
Ar trebui să urmăriți cel puțin distribuția macronutrienților carbohidrați, proteine și grăsimi. Sportivii de anduranță care consumă puțini sau deloc carbohidrați vor trebui să se lupte rapid cu picioarele grele și cu o regenerare slabă.
Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât ar trebui să fie mai mare conținutul de carbohidrați. Făină de ovăz, produse din cereale integrale, cartofi, paste și multe fructe sunt în meniu. Din experiența mea, carbohidrații sunt mult mai importanți decât proteinele pentru o bună regenerare. Cu toate acestea, ar trebui să acordați atenție și unei cantități minime de proteine. Mai ales când mănânci puțină carne.
Produsele lactate, mazărea și alte leguminoase, nucile, miezurile, semințele și peștele afumat sunt sursele mele preferate de proteine. Grăsimile au o reputație destul de proastă printre majoritatea sportivilor, inclusiv eu. Cu toate acestea, o dietă echilibrată nu este posibilă fără grăsimi de înaltă calitate. Din nou, în principal peștele și nucile, precum și uleiurile care sunt utilizate cu ușurință, furnizează acizi grași esențiali.
Testați acum bicicleta de curse fără risc! La magazin!
Sfat 3: Acordați atenție indicelui glicemic și fibrelor
500 de kilocalorii pot fi consumate prin diverse alimente, cum ar fi zaharurile simple sau fulgi de ovăz. Dar nu vei simți același efect! Glucidele consumate în viața de zi cu zi ar trebui să fie cât mai complexe și cu lanțuri lungi posibil, cum ar fi cu fulgi de ovăz.
Acest lucru te face să te simți plin mai mult timp și previne durerile de foame după masă. Produsele cu un indice glicemic scăzut tind să fie preferate. În plus față de fulgi de ovăz, orice formă de produse din cereale integrale poate fi menționată ca surse pozitive de carbohidrați.
Sfat 4: Tipul de carbohidrați în funcție de sarcina de antrenament
Carbohidrații cu lanț scurt sau alimentele cu indice glicemic ridicat nu sunt rele în sine. Alimentele cu conținut ridicat de IG trebuie consumate în timpul exercițiilor fizice și în orele de după exercițiu.
Acestea umple rapid rezervorul din nou și susțin regenerarea. În zilele fără antrenament, ar trebui mai degrabă să evitați aceste surse de energie și să consumați mai mulți carbohidrați, ceea ce vă face să vă saturați mai mult și să produceți mai puține pofte.
Sfatul 5: estimează cel puțin bilanțul caloric
Bun pentru cei care se pot hrăni în funcție de sentimentul corpului lor. Am cel puțin o zi sau două în primăvară când cântăresc alimente și numără calorii. Apoi sunt bine calibrat din nou și cunosc conținutul aproximativ de energie al alimentelor.
În acest fel pot monitoriza aportul zilnic de energie și îl pot compara cu cifra de afaceri zilnică. Deoarece sportivii de anduranță cu ambiții de slăbit supraestimează adesea cantitatea de energie pe care o furnizează și mănâncă semnificativ prea puțin.
Sfatul 6: slăbește încet
Oricine încearcă să arunce câteva kilograme ar trebui să-și acorde cât mai mult timp posibil. Cu cât slăbești mai lent, cu atât este mai durabil. Adică ar trebui să aveți un deficit foarte mic în fiecare zi.
Un maxim de 300 până la 500 de kilocalorii pe zi. Asta înseamnă: în zilele în care faci mult sport, trebuie să mănânci și tu mult. Acest lucru se aplică și dacă doriți să slăbiți. Dacă nu puteți face acest lucru, ar trebui să vă asigurați un echilibru caloric echilibrat din nou a doua zi cel târziu. Acest lucru evită durerile de foame după exerciții grele.
Sfatul 7: furnizarea de energie și program de instruire
Cei care au unități intensive în planul săptămânal de formare ar trebui să urmărească un echilibru energetic echilibrat în aceste zile. În caz contrar, pierderile de performanță sunt inevitabile în cazul unui deficit energetic. Dacă într-adevăr doriți să slăbiți puțin mai repede, ar trebui să faceți acest lucru în fazele de antrenament în care antrenamentul este mai caracterizat de volume mari și intensități scăzute. Pentru că atunci arzi mai multe grăsimi în călătorii lungi. Și: caloriile arse nu trebuie completate complet.
Robert Petzold oferă sfaturi nutriționale pentru pierderea în greutate și performanță.
Sfatul 8: răsfățați-vă cu ceva
Chiar și ca ciclist de antrenament, ar trebui să te delectezi cu ceva. De exemplu, un pachet de urși gummy sau un baton de ciocolată în aceeași zi a unei sesiuni lungi sau a doua zi. Chiar și în timpul unei lungi sesiuni de antrenament, nimic nu vorbește împotriva urșilor gumiți sau a oricărei alte delicii bogate în zahăr. Nimeni nu se poate concentra 100 la sută în decurs de luni. Mai ales la începutul unei cariere ambițioase în sport, nu ar trebui să îți dorești prea mult și să trăiești prea ascetic. Cu cât se apropie punctul culminant al sezonului, cu atât ar trebui să aveți mai mult controlul și să fiți conștienți de obiectivele dvs. Acest lucru se aplică și nutriției.
Sfatul 9: reduceți stresul
Pierderea în greutate și un stil de viață stresant nu sunt o combinație bună. Orice formă de stres ar trebui redusă dacă doriți să slăbiți câteva kilograme. De asemenea, asigurați-vă că dormiți suficient și regulat.
Sfatul 10: Folosiți sticle mari de băut
Se bea mult este important. Conducerea unei sticle mici de jumătate de litru sau două la temperaturi mai calde pare rece, dar este destul de prost. Deshidratarea inhibă performanța. Este mai bine să folosiți sticle practice de 0,7 litri sau chiar un litru în antrenamentele de zi cu zi și să rămâneți eficienți.
Sfatul 11: pregătiți shake-uri de regenerare
Un shake de lapte, iaurt sau quark cu fructe, apă și puțin zahăr este cel mai bine pregătit înainte de antrenament, astfel încât să puteți începe cu alimentarea cu energie imediat după antrenament. Pe de o parte, acest lucru economisește timp în bucătărie sau, dacă ți-e foame, poți lua rapid dulciuri.