Antrenament cu calorii pentru mitul fitnessului Ce aduce noul fitness HI (I) T ⊂ · ⊃
Un nou mit al fitnessului circulă online: antrenamentul de 1.000 de calorii. Aceasta este câtă energie ar trebui să ardeți cu o singură sesiune de antrenament - în 10 până la 60 de minute, spun ei. În spatele acestui lucru, desigur, se află din nou HIIT și legendarul efect de post-arsură: ce aduce cu adevărat și de ce ideea din spatele acestuia nu este atât de greșită.
Fiecare sportiv amator știe că joggingul este unul dintre cele mai eficiente arzătoare de grăsime în ceea ce privește consumul de energie la aproximativ 600 kilocalorii pe oră - în funcție de statură și ritmul de alergare, poate fi, desigur, mai mult sau mai puțin. Cu toate acestea, cu siguranță nu există altceva decât alergători de maraton sau triatleti foarte rapizi pe 1.000 de calorii în 60 de minute. Cu cât ești mai antrenat, cu atât mai multă energie arde corpul tău. Cu toate acestea, sportivii de top nu aparțin grupului țintă pe care ar trebui să-l inspire antrenamentul de 1.000 de calorii: influențatorii de fitness sunt mai susceptibili de a atrage atenția celor care doresc să slăbească și a sportivilor amatori.
Deoarece oricum joggingul cu ore nu este deloc distractiv, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată, cu legendarul efect de post-arsură, este de mult timp promovat ca un ucigaș de grăsime absolut. Dar ce super-armă sportivă împotriva depunerilor de grăsime ar trebui ascunsă în spatele antrenamentului de 1.000 de calorii? Este realist - și sănătos? Și de ce 1.000 de calorii deloc? Ajungem la fundul mitului relativ nou al fitnessului.
De ce ar fi de dorit să arzi 1.000 de calorii simultan?
Să începem cu întrebarea de ce ar fi atât de dorit să arzi 1.000 de kilocalorii într-un singur antrenament - și nu aproximativ 800 sau 1.200: calculul din spatele acestui lucru este foarte simplu dacă presupui că ai aproximativ un kilogram de grăsime corporală pentru a pierde ar trebui să economisești 7.000 de kilocalorii. Un obiectiv popular de scădere în greutate este de un kilogram pe săptămână: dacă ați investit până la o oră în antrenamentul de 1.000 de calorii în fiecare zi, ați putea face acest lucru - fără a vă schimba dieta. Atât pentru teorie.
În practică, este foarte puțin probabil să te lupți cu exercițiile fizice intense în fiecare zi, dar chiar și cu trei unități și jumătate ai putea pierde jumătate de kilogram de grăsime corporală - cu condiția să reușești să nu cedezi foametei ursului prin antrenamentul intensiv zilnic și să nu mai renunți încărcați placa decât de obicei. Pe scurt: dietele sau exercițiile fizice singure duc rar la obiectiv. Principala garanție a succesului în pierderea în greutate este schimbarea dietei plus aproximativ trei până la patru unități de antrenament pe săptămână. Deci, puteți pierde de fapt un kilogram în șapte zile.
Ce se află în spatele antrenamentului de 1.000 de calorii?
Pentru a anticipa: că un antrenament de 1.000 de calorii nu există; de fapt, diferite abordări cu același scop circulă pe canalele de socializare. Urmați-le pe toate - ați ghicit - HIIT. Uneori faci jogging între intervalele de exerciții sau faci multe repetări ale diferitelor exerciții de forță fără pauză. Cu antrenamentul la intervale de intensitate mare, nu contează ce exerciții faceți, principalul lucru este că acestea sunt efectuate rapid. Prin urmare, este vorba în principal de exerciții simple cu propria greutate corporală care vizează cât mai multe grupuri musculare mari. Scopul este de a aduce ritmul cardiac la intervalul maxim și de a-l menține cât mai mult timp posibil pentru a beneficia de efectul post-arsură. Iată câteva exemple care fac turul pe YouTube, Instagram sau Pinterest și durează între 10 și 60 de minute:
De ce este supraestimat efectul de post-arsură
Sub 90 de minute de mișcare, 1.000 de calorii sunt complet nerealiste
Calculele noastre arată clar că niciun antrenament mai mic de o oră și jumătate nu poate ajunge la 1.000 de calorii. Chiar dacă arzi 900 de calorii la antrenament și trebuie să faci asta mai întâi fără să te prăbușești, vei primi maxim 135 kilocalorii după aceea. Jucătorii de fotbal instruiți sunt aproape: aleargă non-stop timp de 90 de minute pe teren și revin la intervale de intensitate ridicată cu sprinturi și dueluri solicitante. Cu cât ești mai antrenat, cu atât arzi mai multe calorii. Acest antrenament YouTube durează aproape 90 de minute, este, de asemenea, intens și ar putea aproape să rupă cele 1.000 de calorii - dar, sincer, cine este pregătit pentru o oră și jumătate? Prefer să fac HIIT o jumătate de oră cu antrenorul de sling și apoi să mă leagăn pe bicicletă sau să fac jogging și să construiesc sprinturi mici de-a lungul drumului.
Revista „Fit for Fun” prezintă, de asemenea, un antrenament de 1.000 de calroia, dezvoltat de oamenii de știință sportivi Elmar Trunz-Carlisi și Alex Winkler de la Institutul de Prevenire și Îngrijire După (IPN) din Köln: se bazează pe zece exerciții, fiecare durând de opt ori 20 de secunde Efectuat în modul Tabata, cu doar 10 secunde de repaus între repetări. După fiecare exercițiu faceți jogging timp de patru minute cu un interval de impulsuri cuprins între 140 și 160 de bătăi. În total, primești 40 de minute de antrenament în circuit plus 40 de minute de alergare. Și aici există 1.000 de calorii în condiții fizice bune - dar trebuie să faci asta mai întâi. Antrenamentul ar putea fi util.
Concluzie: ideea nu este încă rea!
Toți cei care sperau să ucidă 1.000 de kilocalorii în mai puțin de 90 de minute au fost dezamăgiți. Cu toate acestea, ideea de a accelera metabolismul cu un antrenament variat care antrenează forța, rezistența, coordonarea și flexibilitatea nu este greșită: dacă considerați că strămoșii noștri, oamenii din epoca de piatră, sunt în stare de alertă fizică și gata să vâneze în fiecare zi trei sau patru unități de antrenament intensiv de 90 de minute pe săptămână nu sunt deloc greșite sau chiar prea mult pentru corp - cu condiția să nu fiți neinstruiți. Problema este că mulți sportivi amatori doresc prea mult prea repede și fac exerciții necorespunzătoare și riscă răni sau ajung să se antreneze excesiv din cauza lipsei de regenerare. De fapt, astfel de sesiuni de antrenament intensiv de circuit de o oră și jumătate sunt un adevărat test de stres și sunt potrivite doar pentru adevărații pasionați de sport. Prin urmare, HIIT nu este în sine cel mai eficient antrenament din lume pentru toată lumea. Prin urmare, vă sfătuim: creșteți treptat abilitățile și lăsați un antrenor experimentat să vă instruiască și să vă sfătuiască la început.
Dacă obiectivul tău principal este să slăbești, atunci cu siguranță nu ar trebui să postesti după exerciții - altfel corpul nu numai că va descompune grăsimea, ci și masa musculară - dar ar trebui să limitezi carbohidrații. Puteți afla mai multe despre acest lucru în următorul ghid.