Antrenament Cu ghemuituri de sumo, fesele tale devin foarte ferme - FIT FOR FUN
Coapsele și fesele sunt zone cu probleme pentru multe femei. Cu un antrenament orientat, totuși, puteți pune în formă aceste regiuni. Recomandat în special tuturor celor care își doresc un fund ferm: squats sumo.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Dacă nu ați mai auzit de ghemuituri de sumo, nu vă faceți griji: nu trebuie să cântăriți 300 de kilograme și să faceți meciuri de lupte japoneze.
Sumo Squats (cunoscut și sub numele de Plié Squats) sunt pur și simplu o variantă specială a genuflexiunii clasice care dă formă coapselor interioare, feselor și mușchilor coapsei posterioare.
Nu numai că mușchii din regiunile corpului menționate mai sus beneficiază de exercițiu: să faci squats sumo îți pune echilibrul la încercare - și, prin urmare, întărește zona de bază.
Varianta profundă a ghemuitului clasic
Squats Sumo diferă de genuflexiunile tradiționale, în principal în poziția picioarelor. Într-o ghemuit normal, degetele de la picioare sunt îndreptate înainte sau ușor spre exterior, într-o ghemuit de sumo, picioarele sunt așezate mai larg și degetele de la picioare sunt întoarse mai spre exterior.
Aceasta este o nouă provocare pentru corp, deoarece sunt abordate diferite grupuri musculare decât cu varianta binecunoscută: „Cel mai mare avantaj al genuflexiunilor sumo este că postura mai largă reprezintă o provocare unică pentru mușchii coapsei interioare și pentru adductori”, explică expertul în fitness. John Calarco, în fața americanului „Womens Health”.
Așa funcționează ghemuitul sumo
Pentru a ști exact ce trebuie să aveți în vedere atunci când efectuați exercițiul, puteți folosi aceste instrucțiuni pas cu pas ca ghid.
Stai drept cu picioarele mai late decât lățimea șoldului. Aliniați degetele de la picioare cu mijlocul corpului și deschideți vârfurile picioarelor spre exterior la un unghi de 45 de grade.
Acum inspirați și îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă coborî într-o ghemuit adânc. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă pliați mâinile în fața pieptului. Este important ca stomacul să fie tensionat și spatele drept.
Pentru începători, sunt recomandate trei seturi de câte opt până la 12 repetări. Cei care se antrenează mai des pot începe cu patru seturi și până la 15 repetări.
Greutate suplimentară pentru utilizatorii avansați
Fie că sunt kettlebell, mingi medicinale sau gantere: dacă doriți să vă antrenați în mod deosebit de eficient, puteți adăuga pur și simplu greutate suplimentară ghemuitului sumo.
Este important să începeți întotdeauna cu o greutate mai ușoară - și să vă asigurați că tehnica se potrivește perfect înainte de schimbarea greutății.
Acest lucru nu numai că reduce riscul de rănire, dar antrenamentul va fi, de asemenea, mai distractiv pe termen lung, dacă nu stați plat timp de trei zile cu mușchii dureroși.
Sumo squats sunt un exercițiu excelent pentru un antrenament HIIT
Ghemuiturile individuale de sumo sunt un exercițiu excelent, dar devin și mai eficiente atunci când le combinați cu alte exerciții cardio sau de forță pentru a crea un antrenament HIIT transpirat.
Este important doar ca celelalte exerciții să se potrivească și cu genuflexiunile de sumo: „Vrei să combini ghemuitul de sumo cu mișcări care nu obosesc în continuare corpul inferior, astfel încât să nu slăbești efectele ghemuitului de sumo”, explică Calarco.
Ar avea sens, de exemplu, să completezi ghemuitul sumo însuși cu un salt ulterior - sau, în schimb, să ajungi la un stand după ghemuit.
Pentru a face acest lucru, îndreptați-vă picioarele când vă întoarceți în poziția inițială. Ridicați genunchiul stâng la cel puțin înălțimea șoldului și aduceți brațele drepte peste cap. Apoi, folosiți genunchiul drept la următoarea repetare.
Dacă doriți să intensificați efectul de antrenament, puteți folosi și o greutate aici.