Antrenament cu greutatea corporală - Program exploziv
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 3 decembrie 2019
Programul de pregătire fizică pentru greutatea corporală
Antrenamentul cu greutatea corporală îmbunătățește în special explozivitatea musculară fără a câștiga volum. Acest program de muscu se adresează sportivilor care doresc să își mărească viteza de pornire, tonusul corpului și viteza dominantă a puterii lor musculare. Prin urmare, este deosebit de potrivit pentru jucătorii de sporturi de echipă, jucătorii de tenis și practicanții sportului de luptă. De asemenea, vă permite să aveți mușchii atrași fără a fi masivi.
Exercițiile sunt de greutate corporală, deci fără sarcină suplimentară, cum ar fi gantere, de exemplu, dar necesită, de asemenea, puțin echipament suplimentar: o bară de tracțiune, o coardă de salt, un covor, un fotbal, un cronometru, pantofi cu tălpi subțiri. Durează 8 săptămâni cu 7 ședințe pe săptămână. Necesită o stare fizică bună și poate fi folosit ca program de antrenament de vară. Pentru o formă completă și rapidă de fitness și tonifiere musculară, ar fi mai bine să urmați unul dintre celelalte programe noastre de culturism la domiciliu.
Principalele caracteristici ale programului
Metoda aleasă maximizează voluntar efort pliometric și întărire abdominală. Viteza de execuție a exercițiilor trebuie să fie întotdeauna foarte importantă sau uniformă MAXIM; munca de calitate necesită o mare cunoaștere de sine .
3 obiective
Explozivitate
Primul obiectiv al acestui antrenament cu greutatea corporală este de a crește viteza de contracție musculară, adică de explozivitate. Fibrele albe ale mușchiului striat sunt stresate, fibre de tip 2, slab vascularizate și bogate în glicogen. Sectorul energetic în cauză este sectorul alactic anaerob.
Ton
Al doilea obiectiv este dobândirea unui tonus mai mare, un câștig în densitatea musculară și o calitate mai bună a sprijinului prin dezvoltarea învelișului trunchiului, membrelor inferioare și umerilor (centura umărului).
Condiție fizică
Al treilea obiectiv este menținerea unei stări fizice generale bune în perioada vacanței, în afara competițiilor.
Metodă
Intensitatea sarcinii
Exercițiile sunt efectuate la greutatea corporală, fără sarcină suplimentară, astfel încât singura masă deplasată, corpul, variază în funcție de exercițiu și de practicant. Calculul său precis nu este ușor, deoarece depinde de exercițiul efectuat și de mărimea practicantului. Un atlet care cântărește 55 kg și care face o împingere nu mișcă aceeași masă ca un alt cântărind 95 kg și care efectuează o tragere. Oricum, exercițiile se vor face întotdeauna cât mai repede posibil.
Implicarea stabilizării mușchilor anexi
Toți mușchii corpului participă la buna desfășurare a exercițiului. Nu există niciun exercițiu care să izoleze o singură parte a corpului (biceps, viței etc.). Sunt întotdeauna exerciții poliarticulare.
Ședințe în interior
3 sesiuni de interior sunt dedicate antrenamentului pentru greutatea corporală. Oricare ar fi dominanta sesiunii (picioare, bust sau brațe), aceasta începe întotdeauna cu o secvență de coardă cu 10 repetări de câte 15 sec fiecare și 1 minut de recuperare. Executarea salturilor este foarte rapidă; trebuie să faci 2 sărituri consecutive pe un picior, păstrând în același timp coapsa piciorului liber orizontal, bazinul învelit, apoi încă 2 sărituri pe celălalt picior și alternează această secvență de câte ori este posibil timp de 15 secunde.
Ședințe în aer liber
Se desfășoară 3 sesiuni în aer liber. Unul este dedicat exercițiilor de greutate corporală centrate pe membrele inferioare alternate cu perioadele de alergare, de la 2 ° la un interval scurt de funcționare pentru a dezvolta viteza și pornirea, ultima este o ieșire de alergare de anduranță.
Efort și recuperare
Indiferent de exercițiu, efortul nu depășește niciodată 15 secunde. Aceasta implică efectuarea cât mai multor repetiții tehnice corecte în serie, la viteza maximă. Recuperarea este activă prin întindere și mers. Durează între 1 și 2 minute între fiecare set și 4 minute între fiecare exercițiu.
Volumul de muncă
Programul începe cu 4 seturi pe exercițiu și se încheie cu 6 seturi în ultima săptămână. Există 3 sau 4 exerciții pe sesiune. Fiecare sesiune durează între 30 de minute și o oră.
Principii de proiectare
Scopul este de a promova recrutarea unui maxim de fibre musculare prin combinarea regimurilor de contracții musculare, în special munca izometrică cuplată cu pliometria. În acest scop, se caută instabilitatea suporturilor, de exemplu prin efectuarea genuflexiunilor cu mâinile la ceafă și nu în fața de sine, așa cum sunt propuse în mod convențional. O stare de pre-oboseală este adesea creată datorită unui timp de contracție izometrică anterior. Unele dintre exercițiile de mai jos care constituie programul de greutate corporală sunt secvențe de exerciții de bază, burpees cu pompă, de exemplu, constau dintr-o îndoire pe picioare, un pasaj de sprijin pe mâini, o împingere în sus și un salt vertical.