Antrenament de alergare pentru începători și utilizatori avansați - prezentare generală a știrilor
Jogging | Alergă-te sănătos!
Jogging-ul este sănătos - dar numai dacă o faci bine! Prin urmare, începătorii ar trebui să învețe să facă jogging și nu doar să înceapă să alerge. Dar chiar și ca utilizator avansat există câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare.
conţinut
La ce trebuie să fiu atent ca începător?
De ce este important un început atent?
Cum respir în mod corespunzător?
Cât de des și când ar trebui să fumez?
Care pantofi sunt cei mai buni?
Ce să cred despre pantofii desculți cu cinci degete?
La ce ar trebui să fiu atent înainte și după alergare?
Pot alerga cu greutăți?
Articole pe această temă
Pantofii de alergare potriviți sunt, desigur, cei mai importanți. Totodată, este logic să vă gândiți la trasee de alergare adecvate înainte de a face jogging sau, dacă este necesar, chiar să aveți un plan de antrenament întocmit.
La ce trebuie să fiu atent ca începător?
Evitați cea mai frecventă greșeală: nu începeți să alergați ca un nebun! Începeți cu unități mici, în schimbare și construiți rapid.
Exemplu: Începeți cu cinci minute de mers, apoi alergați timp de două minute. Repetați aceste intervale și încercați să obțineți 30-60 de minute de funcționare după câteva antrenamente.
În general, cu cât alergi mai mult, cu atât mai bine. Dar nu te copleși, nu merge prea repede!
De ce este important un început precaut?
În primul rând, corpul nostru trebuie să se obișnuiască cu stresul de jogging și să își dezvolte propriul sistem de suspensie. Aceasta include numeroșii mușchi de la picioare, picioare și coapse. Dar și oasele, ligamentele și articulațiile. De asemenea, sistemul cardiovascular trebuie să se adapteze încet la alergare.
Douăsprezece motive întemeiate pentru a vă lega pantofii de alergare
1. Alergarea protejează împotriva cancerului și inflamației
Alergătorii sunt cu până la 30 la sută mai puțin susceptibili de a avea cancer de sân și de colon. Riscul de a dezvolta arterioscleroză este, de asemenea, redus semnificativ. Motiv: Sistemul imunitar este stimulat, producând mai multe celule ucigașe împotriva cancerului și a altor boli! Sângele este curățat de substanțe inflamatorii.
2. Alergarea întinerește creierul
Studiile științifice arată că creierul alergătorilor continuă să crească odată cu înaintarea în vârstă. Apar noi celule cerebrale, circulă mai mult sânge. Riscul de a dezvolta demență este redus la jumătate.
3. Alergarea protejează împotriva depresiei
Corpul eliberează substanțe fericite, cum ar fi endorfine și dopamină, în timpul unei alergări. Te fac fericit - și promovează, de asemenea, performanța creierului.
4. Alergarea creează un bypass natural
Alergarea curăță vasele de sânge și ajută corpul să construiască noi vase de sânge. În fibrele musculare sunt create cu până la 400 la sută mai multe vase. Corpul poate astfel construi artere de ocolire în jurul vaselor îngustate. Acest lucru reduce riscul de a dezvolta un atac de cord.
5. Alergarea te ajută să slăbești
Supresivele proprii ale apetitului, cum ar fi serotonina, sunt eliberate în timpul antrenamentului. Acesta este motivul pentru care alergătorii au mai puțin pofta de mâncare și mănâncă cu 300 de calorii mai puțin pe zi.
6. Alergatul vă ajută să vă mențineți digestia sănătoasă
Alergarea relaxează intestinele și încurajează mișcarea interioară. Boli precum diverticulita (o proeminență dureroasă a mucoasei intestinale) apar mult mai puțin frecvent.
7. Alergarea scade riscul de diabet
Studiile științifice arată: alergarea este o prevenire mai bună împotriva diabetului decât medicația! Dacă mergeți o jumătate de oră pe zi, riscul de a deveni diabetic cu 66%.
8. Alergarea încurajează creativitatea
Hormonul creativ ACTH inundă corpul în timp ce aleargă. Scade tensiunea arterială și pulsul, facilitează comunicarea între celule.
9. Alergarea ameliorează durerea
Alergarea ajută corpul să facă față mai bine stresului. Atacurile de migrenă și tinitus devin mai puțin frecvente și durează mai puțin.
10. Alergarea stimulează dorința
Corpul eliberează mai mult testosteron atunci când faceți jogging. Hormonul asigură unitatea internă. Doar o jumătate de oră de funcționare crește producția de testosteron cu 50% și astfel promovează dorința.
11. Alergarea întărește oasele
Oasele devin mai dense și se rup mai puțin ușor. Studiile științifice arată că doar 160 de minute de exerciții pe săptămână vă pot face oasele mult mai robuste.
12. Alergatul îi ajută pe fumători să renunțe
La fumat, hormonul fericirii dopamină este eliberat. Fă fumătorii atenți și dinamici. Foștii fumători dor de acest sentiment și, prin urmare, încep să mănânce din frustrare. Dopamina este produsă în timpul alergării, ceea ce ameliorează simptomele de sevraj.
Cum respir în mod corespunzător?
Lucrul important atunci când alergi nu este pulsul, ci respirația!
► Pentru începători: Respirați o dată în patru pași și expirați din nou în următorii patru pași. Dacă alergi la acest ritm, nu vei ieși din respirație!
► Pentru utilizatorii avansați: respirați în trei pași, respirați în trei pași.
Cât de des și când ar trebui să fug?
Cu siguranță nu în fiecare zi! Dacă sunteți începător, corpul dumneavoastră are nevoie de cel puțin 36 de ore de recuperare. Ca utilizator avansat, aveți nevoie doar de 18 până la 24 de ore pentru a vă recupera.
Cele mai eficiente momente sunt dimineața între orele 6-10 și după-amiaza între orele 16-18. Veți observa rapid când alergarea este bună pentru dvs.
Care pantofi sunt cei mai buni?
Lăsați-vă degetele de la orice pantofi la modă sau la modă și cumpărați un pantof de alergare foarte clasic.
Important: pantofii de alergare cu amortizare prea moale nu sunt potriviți. Sunt instabile și pot provoca probleme de ex. B. cauza pe articulații.
Cel mai bun lucru de făcut este să solicitați sfaturi pentru a alerga într-un magazin specializat. Și cumpără pantoful de alergat seara! Pentru că atunci picioarele - ca atunci când alergi - sunt semnificativ mai groase.
Important: alergătorii avansați trebuie să aibă cel puțin două perechi de pantofi și să le schimbe cu fiecare alergare.
Deoarece pantofii au nevoie de timp pentru a-și recâștiga forma optimă.
În general, se aplică următoarele: după 600 până la 800 de kilometri, pantofii ar trebui înlocuiți, deoarece nu mai sunt adecvați pentru o plimbare sănătoasă.
Ce să cred despre pantofii desculți cu cinci degete?
Începătorii ar trebui să se țină de mână, deoarece lipsesc abilitățile motorii necesare în sistemul musculo-scheletic.
Utilizatorii avansați pot folosi acești noi pantofi desculți din când în când, dar numai pentru o schimbare, nu ca alternativă la pantofii de alergare.
La ce ar trebui să fiu atent înainte și după alergare?
► Ca începător, ar trebui să alergi foarte încet în primele cinci până la zece minute sau să faci câteva exerciții de întindere, astfel încât metabolismul să înceapă și mușchii să fie calzi.
► Bea un pahar de apă călduță, cu încă o jumătate de oră înainte de a începe să alergi. De asemenea, ar trebui să beți mult după alergare pentru a compensa pierderea de lichide (de exemplu, spritzer de mere). Băutul în timpul alergării este necesar doar pentru distanțe foarte mari!
Cum să faci jogging corect
Pentru incepatori
► Obișnuiește-te să porți pantofi cu tălpi subțiri și elastice și să-ți pui antepicioarele (nu călcâiele) în timpul alergării - acest lucru îți ameliorează stresul articulațiilor.
► Respirați întotdeauna prin nas - adânc în stomac, respirați profund.
► Întrerupeți timpul de funcționare (în mod ideal 30 de minute dimineața) mergând dacă nu vă răsuflă sau capul devine roșu.
► Lasă-ți umerii și gâtul să se relaxeze, zâmbește - dacă asta nu funcționează, aleargă mai încet.
Pentru avansat
► Ar trebui să ajungeți la destinație taxat și cu dispoziție bună. Dacă nu, reduceți distanța sau viteza. Nu te epuiza!
► Purtați un monitor de ritm cardiac care vă avertizează dacă bătăile inimii devin prea rapide (în funcție de vârstă și ritmul cardiac de odihnă, acesta ar trebui să fie între 120 și 150 de bătăi în timpul exercițiului).
► Fără planuri de antrenament complicate! Rulați timp de 30-60 de minute în fiecare zi. Duminica, primele 1,5 ore, apoi 2 ore, apoi 2,5 ore - apoi începeți din nou cu 1,5 ore.
Pentru profesioniști
► Dacă vă antrenați pentru un maraton: consultați un medic în prealabil (verificați inima, circulația, sângele), meditați în timpul pauzelor (reduce stresul).
► Purtați pantofi care au fost alergați în cel puțin 50 km (previne blistere).
► Beți o bere de grâu fără alcool după maraton. Reduce riscul de infecții, se regenerează.
► Nu mâncați nimic cu două ore înainte de a face jogging.
► După alergare, întindeți cel puțin picioarele, de preferință întregul corp. Aceasta favorizează regenerarea.
Pot alerga cu greutăți?
►Nu. Dacă alergi cu greutăți, îți schimbi stilul de alergare, care este contraproductiv.
► Alergare separată și antrenament muscular.