Antrenament de box pentru începători Antrenament de încălzire, exerciții și sfaturi de la profesioniști

Antrenament de box pentru începători: evitați greșelile de la început!

Boxul necesită un nivel ridicat de control al corpului, rezistență, concentrare și gândire rapidă și luarea deciziilor. Antrenamentul la box pentru începători nu are nicio legătură cu un meci de box. Combină multe metode de antrenament și te face să fii în formă maximă.

Box pentru începători în box

Fitboxing pentru începători: După cum sugerează cuvântul, Fitboxing este despre menținerea corpului în formă. Deci nu este vorba doar de antrenament la box, ci de fitness fizic general. Încercați să vă dezvoltați propriul concept despre cum să antrenați întregul corp prin antrenamente zilnice.

Fitboxing-ul constă în încălzire, antrenament pentru saci de nisip, antrenament pentru sărituri de frânghie, flotări, presă pe bancă, box de umbră, antrenament pentru alergare, antrenament abdominal, antrenament pentru lovitură și antrenament cu gheare. Expertul în arte marțiale Trainingsworlds, Vahab Yektapour Tabrizi, arată cum vă puteți încălzi înainte de antrenamentul de box Astăzi este vorba despre „boxul umbrelor”.

Box pentru începători: antrenamentul de încălzire

Antrenamentul de încălzire este cea mai importantă parte a antrenamentului de box pentru începători. Nu ar trebui să economisiți timp când vă încălziți, deoarece rezultatul ar putea fi că aveți brusc mult timp prin răniri. Acest lucru apare atunci când nu poți să te antrenezi sau să lucrezi mult timp. Acest lucru este foarte adesea cazul la început și este foarte enervant, deoarece succesele de formare care au fost obținute din greu depășesc în aer. În acest caz, v-ați antrenat și torturat gratuit. Antrenamentul de încălzire este destinat să vă pregătească fizic și mental pentru sarcina de antrenament ulterioară.

Încălzirea are diferite efecte asupra sistemului cardiovascular, al sistemului musculo-scheletic pasiv și activ, al sistemului nervos și al psihicului și, în acest fel, ajută la obținerea dispoziției potrivite pentru antrenament, atât fizic, cât și mental.

Care Are un impact Antrenament de box asupra sistemului cardiovascular?

circulația sângelui în întregul corp este stimulată
volumul minutului se schimbă
debitul cardiac se modifică
ritmul cardiac crește

Efectul boxului asupra sistemului musculo-scheletic activ

aprovizionarea cu energie este îmbunătățită
proprietățile de elasticitate din întregul corp sunt îmbunătățite
activitatea metabolică este stimulată și îmbunătățită
temperatura mușchilor și, prin urmare, și temperatura corpului, crește și se ajustează corespunzător

Efect asupra sistemului musculo-scheletic prin mobilizarea articulațiilor:

elasticitatea tendoanelor și ligamentelor este îmbunătățită
lichidul sinovial este crescut

Efectul boxului asupra sistemului musculo-scheletic pasiv

anumite tipare de mișcare sunt salvate
coordonarea este îmbunătățită
conducerea nervoasă este îmbunătățită
CNS general este entuziasmat

Efectul antrenamentului de box pentru începători asupra psihicului

mai multă distracție și anticipare
Distragerea atenției de la viața de zi cu zi și stresul
concentraţie
Activitatea simțurilor
Atenţie

De regulă, antrenamentul de încălzire poate fi proiectat în mod liber. O mișcare a întregului corp este importantă aici, astfel încât să încălziți mușchii pe care veți dori să îi antrenați mai târziu. Pentru a nu vă răni sau pentru a minimiza riscul de rănire, ar trebui să întindeți și mușchii corespunzători.

Antrenament de încălzire prin boxul umbrelor

Shadow boxul este cea mai importantă parte a boxului. Probabil ați văzut un boxer explodând înainte de o luptă la televizor. Pare adesea ciudat și inofensiv. Faptul este că acesta este un antrenament bun pentru rezistență și coordonare.

Cum să efectuați corect boxul umbrelor?

Puneți piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi în lateral. Picioarele sunt la 1,5 lățimi ale umerilor. Ține-ți pumnii în fața bărbie. Cel mai bine este să stați în fața unei oglinzi înalte. Distanța ar trebui să fie de 2 metri. Acum încearcă să-ți lovești reflexia în oglindă. Faceți cunoștință în diferite părți ale corpului. După ce v-ați instalat și v-ați simțit încrezători, încercați combinații.

O combinație poate arăta astfel: stânga și dreapta una în spatele celeilalte vizează bărbia și lovesc, apoi 2 lovituri pe corp și în cele din urmă un cârlig stâng pe bărbie. Întregul lucru este foarte transpirat și veți observa rapid că este mult mai dificil din punct de vedere al coordonării decât pare.

Sfaturi importante de formare pentru începători

Nu vă folosiți niciodată puterea maximă atunci când vă încălziți. Efortul ar trebui să fie de maximum 50% din ceea ce sunteți capabil să realizați. Pentru a proteja articulațiile, trebuie să aveți grijă să nu trageți niciodată un pumn.

Aceasta înseamnă că brațele nu trebuie să fie întinse complet în timpul unei lovituri, ci trebuie întotdeauna aduse înapoi rapid și cu forță în poziția inițială din fața bărbie cu puțin înainte de sfârșit. Dacă nu îi acordați atenție din start, veți învăța în mod incorect întreaga secvență de mișcări. După scurt timp, vor apărea dureri severe la nivelul articulațiilor. Daunele pe termen lung pot fi, de asemenea, rezultatul.

Ora din zi

Dimineața corpul este încă obosit și are nevoie de o fază de încălzire mai lungă decât seara.

Temperatura ambientala

Cu cât temperatura camerei este mai rece, cu atât ar trebui să dureze antrenamentul de încălzire. Dacă este foarte frig, ar trebui să vă mișcați cu foarte puțină intensitate în primele 2 minute.

Concluzie

Pe scurt, se poate spune că antrenamentul de încălzire este o etapă obligatorie de antrenament și ar trebui să dureze cel puțin 10 minute. Cel mai bine ar fi dacă ați decide să vă alăturați unui club. (Metode de încălzire la microscop)

Doriți să vă îmbunătățiți performanța la box sau să vă antrenați eficient de acasă? Atunci echipa editorială Trainingsworld are un sfat pentru dvs.!

Autor: Vahab Yektapour Tabrizi