Antrenament de circuit pentru bărbați

Îți place un antrenament eficient acasă? Antrenorul personal calificat Zurja pentru fitness și fitness Sonja Fierz de la becoach a pregătit un circuit sofisticat de antrenament cu ajutorul căruia vă puteți modela perfect corpul și vă puteți consolida starea și sistemul imunitar în propriii patru pereți și fără ajutoare.

General

În funcție de nivelul de fitness personal, completați în mod ideal 1-3 runde de două până la trei ori pe săptămână. Ar trebui să faceți o pauză de 30 de secunde între runde și exerciții. Ar trebui să ajustați numărul de repetări la nivelul dvs. actual de fitness. Persoanele neinstruite aleg numărul mai mic dat. Provoacă-ți corpul, dar nu-l copleși! Pentru a vă face antrenamentul mai ușor, am adăugat mai jos și lista de redare potrivită pentru antrenamentele de circuit.

Cu acest suport pentru antebraț (punte), întreaga zonă centrală este consolidată. A executa:

1. Stați la lățimea umerilor pe ambele antebrațe și cu picioarele la lățimea șoldului. Încordează-ți stomacul în timp ce faci asta. Spatele nu trebuie să fie în spatele gol!
2. Rămâneți în această poziție și mențineți tensiunea corpului timp de 60 până la 90 de secunde.

Acest exercițiu vă întărește brațele, deoarece atunci când vă antrenați, acestea vă fac ca întregul corp superior să pară mai puternic. A executa:

1. Poziție constantă, țineți ganterele (10 până la 16 kg), țineți coatele împotriva corpului și a întregului corp superior.
2. Îndoiți un braț și întindeți-l încet din nou. Acum îndoiți celălalt braț și lucrați alternativ. 8 până la 15 repetări pe fiecare parte.

Antrenarea mușchilor mari (picioare și fese) mărește întregul metabolism energetic și favorizează astfel arderea grăsimilor în organism. A executa:

1. Stai în picioare, ține brațele lungi la corp și la spate drept. Încordează-ți stomacul. Dacă este posibil cu gantere (10 până la 16 kg), dar este posibil și fără.
2. Acum îndoiți picioarele și aduceți genunchiul din spate chiar deasupra podelei, țineți-l scurt, încet înapoi din nou. Genunchiul din față rămâne în flexie în spatele vârfului piciorului, iar călcâiul din spate îndreaptă în sus pe tot parcursul exercițiului. 8 până la 15 repetări pe fiecare parte.

Cu flotări, vă antrenați partea superioară a corpului, în special întregul mușchi al pieptului, umerilor și spatelui. A executa:

1. Sprijiniți picioarele la lățimea șoldului și mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele îndreptate ușor în diagonală spre interior, partea superioară a corpului rămâne stabilă, mențineți spatele drept, tensionați stomacul (fără spate gol).
2. Îndoiți încet brațele, țineți scurt tensiunea și apoi înapoi. 20 până la 50 de repetări.

Cu acest exercițiu pe spate, întăriți adversarul abdomenului, partea superioară a spatelui și, de asemenea, brațele din spate. A executa:

1. Stand stabil, picioarele paralele. Țineți partea superioară a corpului înainte în timp ce vă îndreptați spre podea. Păstrați ambele brațe aproape de corp cu gantere (10 până la 16 kg).
2. Apoi îndoiți ambele brațe și ridicați încet coatele spre tavan. Țineți coatele aproape de corp și mențineți încheieturile mâinii stabile. Spatele drept și umerii înapoi. 8 până la 15 repetări.

---