Antrenament de circuit și stație în comparație - Robert Heiduk Sport; Blog de instruire
Antrenamentul de circuit și antrenamentul de stație reprezintă forme organizaționale în antrenamentul de forță. Din perspectiva științei de formare, formele organizaționale au inițial puțin de-a face cu obiectivele. Aceasta înseamnă că atât antrenamentul de circuit, cât și antrenamentul de stație pot fi utilizate pentru aceleași obiective. Acestea sunt determinate în primul rând de specificații de intensitate, cum ar fi greutăți, repetări, durata pauzelor etc. Teoretic, ar fi posibil să se facă antrenament maxim de forță, rezistență la forță sau antrenament de construcție musculară ca antrenament de circuit sau stație. Cu toate acestea, în practică, există diferențe clare în ceea ce privește eficacitatea diferitelor obiective.
Antrenamentul pe circuit constă din 6 până la 12 exerciții diferite, cu o pauză de 15 până la 30 de secunde, care antrenează toate grupele musculare majore din corp. Clienții se antrenează cu un număr maxim de repetări de la 10 la 15 repetări cu o sarcină relativ ușoară (40-60% din puterea dvs. maximă). După un ciclu complet, urmează o pauză de câteva minute și un al doilea, al treilea sau al patrulea ciclu. După cum sa menționat deja, obiectivele antrenamentului pe circuit pot fi foarte diverse. Acestea variază de la îmbunătățirea rezistenței puterii și construirea mușchilor la reducerea greutății și îmbunătățirea rezistenței - tot ceea ce este denumit în mod colocvial „fitness”, ca să spunem așa.
Având în vedere gama largă de efecte ale antrenamentului de circuit, nu este surprinzător faptul că efectele realizate nu sunt optime. În ceea ce privește îmbunătățirea rezistenței, efectele de antrenament ale antrenamentului pe circuit nu se apropie de cele ale antrenamentului de rezistență vizat. Studiul clasic realizat de Gettman și Pollock [1] din 1981 a arătat o creștere a absorbției maxime de oxigen de 4-8% la bărbați și femei pe o perioadă de antrenament de 8 până la 20 de săptămâni. Antrenamentul convențional de anduranță (alergare, ciclism sau înot) de această lungime, pe de altă parte, îmbunătățește absorbția de oxigen cu 15-20%. Cu toate acestea, dacă este disponibil doar un timp minim - 2 unități de antrenament pe săptămână cu o durată de 30 de minute - antrenamentul în circuit cu spectrul său larg de efecte poate fi programul minim de alegere.
Din punct de vedere funcțional, poate fi din nou foarte util să faci antrenamente în circuit. Acesta este cazul atunci când vă pregătiți pentru anumite exerciții ale întregului corp orientate către rezistență la forță, cum ar fi canotajul. Aici antrenamentul de circuit este cea mai răspândită formă de organizare în sporturile de competiție, deoarece este cel mai asemănător cu competiția. Relațiile funcționale se pot lega și de viața de zi cu zi: dacă corpul este expus la sarcini complexe recurente de forță în viața de zi cu zi, antrenamentul în circuit are și el sens aici. Gândiți-vă, de exemplu, la urcarea scărilor, la transportul genților de cumpărături, la transportul valizelor, la ridicarea copiilor sau poate chiar a pacienților, în funcție de ce meserie faceți.
Schimbarea stimulului cu duo-ul de succes
Cu toate acestea, pe termen lung, chiar și cel mai bun program de exerciții își va pierde eficacitatea dacă nu este schimbat în mod regulat. Aceasta este o lege biologică fundamentală și poate fi găsită și în principiile de formare ale variației și creșterii progresive a sarcinii. Pentru a forța corpul să adapteze procesele cu stimuli de stres constant noi, este recomandabil să folosiți ambele forme de organizare ca parte a unei perioade de antrenament pe termen lung!
Un ciclu macro exemplar ar putea arăta astfel
- Ciclul 1, 10 săptămâni: Antrenament circuit de rezistență la forță, 3 unități de antrenament pe săptămână, 30 sec. Sarcină, 30 sec. Pauză,
- Ciclul 2, 10 săptămâni: Antrenament pentru construirea musculaturii, antrenament la stație, 3 unități de antrenament pe săptămână, antrenament complet, 1-3 seturi, 12-15 repetări, 2 minute pauză între set
- Ciclul 3: 8 săptămâni: Antrenament circuit de rezistență la forță, 3 unități de antrenament pe săptămână, 45 sec. Sarcină, 30 sec. Pauză
- Ciclul 4, 8 săptămâni: Antrenament maxim de forță, antrenament de stație, 4 unități de antrenament pe săptămână, împărțirea corpului superior/inferior, 2-3 seturi, 3-5 repetări, pauză de 3 minute
Acest ciclu macro exemplar se separă strict între formele organizaționale ale circuitului și antrenamentului stației. O alternativă interesantă la formare este ascunsă în spatele combinației ambelor forme organizaționale într-o singură unitate de formare.
De exemplu, o unitate de antrenament pentru construirea mușchilor în stația de antrenament poate fi rotunjită cu un mic program de circuit la sfârșitul unității de antrenament.
Antrenament exemplar de stație pe tot corpul, cu antrenament final în circuit
- Genunchii din față, 3 seturi de 8-12 repetări, 2-3 min. Pauză în propoziție
- Transfer de stand, 3 seturi de 8-12 repetări, 2-3 min. Pauză în propoziție
- Dips, 3 seturi de 8-12 repetări, 2-3 min. Pauză în propoziție
- Pull-up-uri, 3 seturi de 8-10 repetări, 2-3 min. Pauză în propoziție
- —————————————————————————————————-
- Antrenament final în circuit cu mingea medicală și kettlebell (2 runde, 30 sec. Încărcare, 15 sec. Pauză):
- Aruncat deasupra capului pe perete
- Balansoare cu kettlebell
- Flotări pe mingea medicală
- alternând lunges cu mingea medicamentoasă deasupra capului
- Împingeți rândurile cu kettlebell-ul
Antrenamentul final al circuitului stimulează nu numai sistemul cardiovascular, ci și eliberarea lactatului. La rândul său, lactatul este un stimulator puternic pentru procesele de construcție musculară la nivel hormonal. Combinația de stație și antrenament de circuit combină avantajele ambelor forme organizaționale de antrenament de forță.
Planificarea individuală a antrenamentului
În cele din urmă, întrebarea nu este ce antrenament este potrivit pentru cine. Mai degrabă, trebuie remarcat faptul că toate grupurile țintă beneficiază atât de antrenamente de circuit, cât și de stație, ca parte a unui program de antrenament periodic. Cei mai importanți factori pentru acumularea corectă a lactatului sunt combinația optimă de antrenament de circuit și stație. Următorii parametri sunt de o importanță deosebită în planificarea instruirii:
- Selectarea exercițiilor
- Ordinea exercițiilor
- Timpii de pauză
- Durata ciclului macro '
Combinarea ambelor forme organizaționale într-o singură unitate de formare deschide noi orizonturi în formare. Tabelul nostru final arată ce rezultate ale antrenamentului pot fi așteptate cu obiective tipice de antrenament cu antrenament pe circuit sau antrenament de stație.
| Stabilirea obiectivelor | —– | Antrenament în stație | —– | Antrenament de circuit |
| Rezistența aerobă | 0 | + | ||
| Rezistența anaerobă | + | ++ | ||
| Rezistența la forță la nivel local | +++ | ++ | ||
| Rezistența la forță în general | ++ | +++ | ||
| Construirea musculaturii | +++ | ++ | ||
| Putere maxima | +++ | + | ||
| Cheltuieli de timp | + | +++ | ||
| Conversia sursei de energie | + | +++ | ||
| Reducerea greutății | +++ | +++ |
[1] Gettman, L. R.; Pollock, M. L. (1981): Antrenamentul cu greutăți în circuit: o analiză critică a beneficiilor sale fiziologice. În: The Physician and Sportsmedicine 9 (1), pp. 44-60.