Antrenament de expansiune

introducere

Sănătatea și starea fizică fizică nu mai sunt o chestiune firească în epoca noastră și, prin urmare, eforturile pentru ele nu sunt surprinzătoare. O stare de fitness echilibrată și carisma sănătoasă asociată devin din ce în ce mai importante pentru recunoașterea și succesul social. Apar din ce în ce mai multe studiouri de fitness și furnizori sportivi comerciali care vă ajută să vă atingeți cifra dorită sau să preveniți bolile degenerative ale sistemului cardiovascular.

Dar nu este neobișnuit ca aspectele financiare și legate de timp să împiedice participarea la astfel de activități sportive și altele Instruire trebuie, prin urmare, să fie planificată și efectuată acasă.

În plus față de antrenamentul cu gantere, utilizarea unei extensii pentru antrenamentul de forță la domiciliu este o opțiune, dar este greșit foarte rar realizată în practică. Acest lucru este potrivit datorită tragerii continue și creșterii asociate a rezistenței la efectuarea mișcării Thera band ® special pentru construirea mușchilor. Datorită numărului mare de niveluri diferite de tensiune, antrenamentul de expansiune poate fi utilizat atât în regenerare, cât și în culturism.

Construirea musculaturii cu expansorul

Catre unul Construirea musculaturii Pentru a realiza acest lucru, trebuie să se obțină aceleași sarcini la antrenamentul cu expander ca la antrenamentul convențional cu gantere. Stimul de construire a mușchilor (stimulul hipertrofiei) al mușchilor necesită o intensitate relativ mare de antrenament. În consecință, ar trebui să vă antrenați în intervalul de opt repetări, fără a mai fi posibile repetări după ultimele repetări.

Cu toate acestea, pentru începători, accentul nu se pune pe construirea mușchilor. Antrenamentul Expander este o provocare coordonatoare pentru mulți sportivi, ceea ce face dificilă manipularea expansorului. Începătorii trebuie să învețe manevrarea corectă a extensorului în primele unități de antrenament și să se antreneze cu sarcini mai mici.

Citește și subiectul nostru: Antrenament de viteză

Manipularea expansorului

Musculatura de oameni este la fel de variabilă ca și utilizarea lor. În timp ce cvadricepsul este responsabil pentru flexarea articulației șoldului și întinderea articulației genunchiului, bicepsul este responsabil pentru flexarea brațului în articulația cotului. Prin urmare, condiția preliminară pentru un antrenament optim este utilizarea diferitelor grade de întindere pentru diferitele grupe musculare.
Deoarece antrenamentul extensorului implică lucrul cu sarcini ridicate la tracțiune, starea impecabilă a expansorului este prioritatea maximă în antrenamentul de forță. Curelele uzate sau orice curele cu ușoare rupturi trebuie înlocuite imediat pentru a garanta un antrenament sigur.
Dacă este necesară o curea, extensorul trebuie fixat cu un nod dublu la o distanță adecvată.
Pentru a vă antrena eficient, expansorul trebuie să fie ușor pre-întins. Acest lucru se aplică și fazei cedante (excentrice).
Pentru a stabili un stimul direcționat pentru construirea mușchilor, mișcarea ar trebui să fie întotdeauna concepută pentru a fi lentă și continuă. Mișcarea sacadată trebuie prevenită.

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Test de construcție musculară

Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Înainte de antrenament

Asigurați-vă întotdeauna că aveți suficientă încălzire înainte de a începe antrenamentul pentru construirea mușchilor. Alergarea ușoară sau mersul cu bicicleta sunt ideale pentru a mobiliza circulația și alimentarea cu sânge a mușchilor. Dacă aceste forme nu pot fi realizate din lipsă de spațiu, săriturile cu frânghia sau mișcările de pas sunt potrivite pentru a se pregăti pentru următoarele sarcini. Conform ultimelor studii în știința sportului, un program pronunțat de întindere nu mai este asociat cu un program de încălzire. Informații suplimentare despre acest subiect pot fi găsite la:

Desigur, expansorul poate fi integrat și în antrenament în timpul programului de încălzire.

Cu toate acestea, rezistența trebuie menținută foarte scăzută și ar trebui incluse cât mai multe grupuri musculare. Cinci și zece minute ar trebui să fie suficiente pentru un program de încălzire.

Siguranță în timpul antrenamentului de expansiune

Nimic nu este mai important în antrenament decât siguranța. Chiar dacă expansorul nu-și reprezintă propria greutate, această formă de antrenament de forță nu este în întregime sigură. Cu multe exerciții, există o rezistență ridicată la tracțiune care poate provoca ruperea expansorului. Starea perfectă a extensorului trebuie verificată întotdeauna înainte de antrenament. Utilizarea frecventă duce, de asemenea, la uzură pe un dispozitiv de expansiune, ceea ce se observă sub formă de mici fisuri. Dacă expansorul nu mai este în stare perfectă, acesta trebuie înlocuit.