Antrenament de fitness pentru cei cărora nu le place sportul Cinci pe zi - DER SPIEGEL

Un început bun: Ridicarea este mai ușoară cu exerciții simple

Este mai bine să faci jogging timp de cinci minute pe zi decât să visezi la un maraton pentru totdeauna: pe baza campaniei de fructe și legume „5 pe zi”, programul sportiv al lui Ahile oferă cinci unități de exerciții mici care să fie încorporate în viața de zi cu zi. Fidel devizei: „Nu ar trebui să vă fie teamă că pasul ar putea fi prea mic”. Este vorba de stabilirea obiceiurilor. Și asta e destul de greu. Exercițiile pot fi extinse creativ și individual. Repetări, în funcție de starea ta de spirit.

1. Un apel de trezire pentru dimineața

Nu toată lumea este potrivită pentru a începe ziua la 5:30 a.m. cu o salutare la soare yoga. Dar chiar și pentru cei cărora le este greu să se ridice din pat, există exerciții adecvate de trezire - în pat:

„Glisorul șoldului”: întindeți-vă pe spate și glisați partea dreaptă a șoldului înainte, astfel încât piciorul drept să se extindă înainte. Apoi partea stângă. Se întinde spatele, slăbește șoldurile. Nu este obositor, dar este bun pentru tine.
„Șold în aer”: întindeți-vă pe spate, întindeți picioarele în sus la un unghi de 90 de grade, vârfurile picioarelor trebuie să fie îndreptate spre tavan, apoi ridicați bazinul și ridicați șoldurile. Exercită mușchii abdominali medii.

2. Balansați pentru pauza de masă

În birou, există exerciții care trec în mare parte neobservate de colegi, dar fac ca circulația să funcționeze din nou.

„Îndoiți-vă genunchii”: genuflexiunile sunt minunate pentru a aduce culoarea feței palide a computerului. Durează doar câteva secunde. Important: execuția corectă. Locuri potrivite: toaletă, hol, bucătărie. Oriunde nu se uită nimeni.
„Atingeți ușa”: stați în cadrul ușii, cu vârful degetului înainte, cu picioarele la o lățime de șold separate, astfel încât să aveți o poziție stabilă. Încercați unul după altul cu mâinile să atingeți cadrul superior (opțional tavanul, în funcție de lungimea corpului și înălțimea tavanului). Se întinde spatele care a fost îndoit de la șezut constant. Extensie: atingeți degetele de la picioare între ele.

3. Echilibru pentru după-amiaza

Timpul fără lucru este adesea mai stresant decât munca în sine: te grăbești de la cumpărături la ridicarea copiilor și de acolo la oficiul poștal - unde stai în linie cu picioarele. Ceea ce lipsește aici este echilibrul.

„Șarpe cu o singură picioare”: Dacă trebuie să stai la coadă, îți poți antrena cu ușurință simțul echilibrului. Încearcă să stai pe un picior timp de zece secunde. Alternative: închideți ochii în timp ce stați pe bilele picioarelor și degetelor. Elimină timpul de așteptare, antrenează coordonarea și ține la distanță stările proaste. Locuri potrivite: Poștă, informații despre stație, casă la supermarket, stații, autobuze și trenuri (fii atent, oscilant!).
„Mers în loc să stai în picioare”: mai ales iarna, lucrătorii de birou nu-și petrec niciodată timpul în aer curat. În loc să stați în ascensoare și în mijloacele de transport în comun, ar trebui să luați scările cu bucurie sau să urcați sau să coborâți o stație mai târziu. Arde calorii și este extrem de eliberator. De asemenea, bine: exerciții de sărituri pe bordură.

4. Coborând seara

Cei care se culcă cu o frecvență cardiacă de 180 vor avea dificultăți în a adormi. De aceea nu ar trebui să faci gimnastică extremă seara târziu, ci mai degrabă mici exerciții de relaxare.

„Salut la picioare”: exercițiu de relaxare a picioarelor în timp ce vă spălați pe dinți: stați pe degetele de la picioare cu picioarele goale, rulați-vă înapoi pe călcâi, odihniți-vă scurt pe călcâi și legănându-vă peste metatars până când veți sta din nou pe degetele de la picioare.
„Lăsați să cadă”: picioarele stau paralele, ușor îndoite la genunchi, întindeți brațele în sus, apoi lăsați corpul superior și brațele să cadă înainte. Revino încet.

5. Lăsați aburul (în weekend)

Programul minimal al lui Ahile oferă în mod ideal cinci exerciții pe zi. Doar patru sunt în regulă, dar puteți adăuga o schimbare suplimentară în weekend. Cu această unitate suplimentară, accentul este pus pe convivialitate. Când alegeți exercițiul, singurul lucru de reținut este că sunteți

b. întâlnește alte persoane.

Fie că alergați împreună, mergeți la înot, jucați badminton sau vă întâlniți pentru a dansa este de o importanță secundară. Lăsați-vă aburi, distrați-vă - și reîncărcați bateriile pentru săptămâna viitoare.