Antrenament de forță Acești mușchi nu trebuie neglijați
De Laura Pomer | 24 august 2020, 06:41
Există destul de mulți sportivi care se concentrează pe zonele vizibile în timpul antrenamentului de forță. Alte părți ale mușchilor care sunt importante pentru un corp sănătos sunt neglijate - și în cele din urmă și pentru aspect. FITBOOK a vorbit cu profesorul de fitness despre asta.
Brațele plinute și mușchii toracici definiți - mulți bărbați preferă să abordeze zone în timpul antrenamentului de construire a mușchilor care promit un aspect atractiv. Om de știință în sport, prof. Dr. În acest context, Stephan Geisler vorbește despre „mușchii bazinului” și îi distinge astfel de mușchii „importanți” pe care nu îi vezi la prima vedere! De exemplu, mușchii care sunt adesea neglijați includ cei care circulă în jurul unei articulații. „Sunt de o mare importanță pentru stabilitatea corpului și te fac mai puțin predispus la rănire”, explică el pentru FITBOOK. La fel de important: mușchii adânci care sunt antrenați automat în timpul antrenamentului pentru greutatea corporală. În timpul antrenamentelor funcționale, yoga sau Pilates, corpul își asumă o varietate de ipostaze care tensionează și mușchii nucleului, ceea ce este bun pentru stabilitatea nucleului și, prin urmare, pentru postură.
1. Gâtul și mușchii gâtului
Un gât neinstruit doare, deoarece poate provoca probleme de postură, iar mușchii din zona superioară a spatelui și a umerilor sunt supraîncărcați mai repede. În consecință, ar trebui să vă întăriți gâtul și gâtul în mod egal.
Sfat de antrenament: Geisler recomandă să lucrați cu greutatea capului. Puteți face acest lucru, de exemplu, coborând bărbia spre piept în timp ce stați în poziție verticală și apoi înclinând încet și profund capul pe spate. În caz contrar, puteți utiliza Theraband pentru a contrabalansa gâtul cu alte exerciții.
2. Ridicarea mușchilor piciorului
Mușchii care ridică piciorul sunt opusul mușchilor gambei. Se așează în tibie și ar trebui, de asemenea, să fie antrenat de oameni în general sportivi. În acest fel, de exemplu, poate fi prevenit sindromul de atele tibiale, adică un fenomen de supraîncărcare pe periost. Este, de asemenea, o problemă pentru persoanele în vârstă, pentru a reduce riscul de împiedicare. Dacă mușchii mușchilor care ridică piciorul sunt în formă, este mai ușor să ridicați din nou picioarele atunci când mergeți.
Sfat de antrenament: Pinguin alergând! Stai pe tocuri și plimbă-te o vreme. Puteți face acest lucru din când în când și asigurați efecte rapide.
3. Mușchii piciorului
Picioarele sunt stresate la fiecare pas și antrenate în consecință? Mă glumești? Vorbești serios când spui asta! Strânși mereu în pantofi, mușchii picioarelor noastre au uitat de mult cum să lucrăm independent. Dacă nu este provocată în mod specific, mai devreme sau mai târziu poate duce la dureri la nivelul picioarelor și tibiilor care se pot întinde până la genunchi și șolduri.
Sfat de antrenament: Caracatita piciorului. Pentru a face acest lucru, pur și simplu apucați obiecte cu picioarele, de exemplu bilele și puneți-le în alt loc. Specialistul are un sfat suplimentar deosebit de simplu: „Mergeți desculț”. Nu în timp ce faceți jogging - nu ar fi un sfat bun pentru persoanele instruite, cu o anumită greutate corporală, care ar pune o presiune pe oasele picioarelor. Dar pentru a merge normal, du-te fără pantofi din când în când, dacă poți. Mai ales acasă.
4. Mușchii abdominali adânci
Este adevărat că nu prea are legătură cu aspectul pachetului de șase. Cu toate acestea, mușchii abdominali transversali sunt importanți pentru stabilitatea nucleului și pentru o poziție verticală.
Sfat de antrenament: Flotări laterale. Pentru a face acest lucru, susțineți mai întâi antebrațul stâng, așezați picioarele (mușchii încordați) unul peste celălalt și apoi ridicați bazinul. Important: partea superioară a corpului și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă! Cel mai bine este să țineți poziția superioară timp de 10 până la 15 secunde înainte de a coborî din nou pelvisul. Repetați mișcarea de 20 de ori, apoi pe cealaltă parte și reporniți programul.
5. Mușchii spatelui inferior
Durerile de spate - boala numărul unu dintr-un motiv - sunt adesea cauzate de tensiune sau postură slabă. În multe cazuri, un factor este o musculatură neantrenată. În special mușchii inferiori sunt adesea neglijați. Un motiv posibil: îl vedeți mai puțin decât cel de mai sus.
Sfat de antrenament: Intrați în poziția cu patru picioare, așa că susțineți-vă brațele la lățimea umerilor și vertical sub umeri, încordați mușchii abdominali și, de asemenea, susțineți genunchii pe podea (coapsele în unghi drept cu stomacul). Acum întindeți mai întâi piciorul drept înapoi, țineți-l timp de aproximativ zece secunde și apoi puneți-l din nou. Repetați mișcarea de 20 de ori, apoi schimbați partea.
6. Manșeta rotatorului de umăr
După cum explică profesorul de fitness, muschii deltoizi sunt preparați în zona umerilor. Aceasta este partea pe care o puteți vedea din exterior - „un mușchi de piscină în aer liber”. Cu toate acestea, nu are o funcție stabilizatoare și, prin urmare, importantă pentru umăr. Manșeta rotatorului, care constă din patru mușchi diferiți și este utilizată pentru rotația internă și externă, este ascunsă. Întărirea este deosebit de importantă aici. Cel mai bun mod de a face acest lucru este prin rotația externă activă.
Sfat de antrenament: Prindeți un Theraband cu ambele mâini în fața corpului, puțin mai îngust decât lățimea umerilor. Luați coatele la talie, împingeți sternul înainte. Acum trageți banda practic lungă și cu ambele mâini în afară cât puteți și trageți-o încet înapoi sub tensiune. Totul devine mai clar în videoclip.
Concluzie: mușchii neglijați sunt adesea sursa plângerilor
Oricine construiește doar mușchii pe o parte creează dezechilibre în sistemul musculo-scheletic. Mai devreme sau mai târziu, acestea la rândul lor duc la durere și alte plângeri. Antrenamentul conștient al mușchilor adesea neglijați nu numai că ajută la evitarea problemelor, dar poate contribui, de asemenea, la eficientizarea secvențelor de mișcare și, astfel, la construirea mușchilor.