Antrenament de forță la bătrânețe Nu vă luați-l ușor, puneți-vă toată greutatea pe Südwest Presse Online
Fără practică, puterea persoanelor în vârstă scade considerabil. Ridicarea unei cutii cu băuturi gaze, urcarea scărilor, evitarea căderii: antrenamentul de forță poate crește semnificativ calitatea vieții.
Nu cu mult timp în urmă, instruirea oamenilor de știință a considerat aproape exclusiv că exercițiile de rezistență sunt utile pentru persoanele în vârstă. Acest lucru s-a schimbat fundamental: de câțiva ani, antrenamentul de forță la bătrânețe a intrat din ce în ce mai mult în atenție. Studiile raportează o creștere a forței de 100% sau mai mult prin exerciții fizice regulate. Reținerea în termeni de intensitate este, de asemenea, un lucru din trecut: încărcări de 80 până la 90 la sută din rezistența maximă sunt cu siguranță de dorit.
"Una peste alta, există o inversare clară a tendințelor în medicina sportivă și știința antrenamentului. În trecut, persoanele în vârstă erau conservate pe organele lor. Astăzi știm că toate sistemele biologice pot fi antrenate până la bătrânețe", subliniază prof. Albert Gollhofer. Șeful Institutului pentru Științe Sportive și Sportive de la Albert-Ludwigs-Universität Freiburg, în vârstă de 59 de ani, unul dintre experții germani absolut de frunte în domeniul antrenamentului de forță, adaugă: „Sistemul muscular al persoanelor în vârstă este ușor de antrenat, inclusiv oasele și chiar Tendoane. O sesiune de antrenament funcționează deja. "
Motive pentru antrenamentul de forță: "Pentru a îmbunătăți calitatea vieții, trebuie să fii capabil să rămâi independent cât mai mult timp posibil. Totuși, acest lucru este strâns legat de un minim de performanță fizică", spune Gollhofer. În al doilea rând, o masă musculară activă ajută la implementarea performanței motorii în viața de zi cu zi: în timpul activităților precum B. Purtarea unei cutii cu apă pe două etaje sau tăierea unghiilor de la picioare. În plus, potrivit specialistului în biomecanică și mecanisme de adaptare neuromusculară, "o masă musculară activă înseamnă și o rată metabolică bazală crescută. Acest lucru poate contracara în mod activ obezitatea la bătrânețe (obezitate, nota editorului)". Mai mult: antrenamentul de forță este o profilaxie eficientă împotriva osteoporozei. Mai ales la femei, stabilitatea oaselor și elasticitatea ligamentelor și tendoanelor scad odată cu înaintarea în vârstă.
Declinul muscular și acumularea: Fără antrenament fizic, mușchii celor cu vârsta peste 60 de ani scad cu zece la sută pe deceniu. Principalul lucru este că există o lipsă de viteză. „Fibrele musculare albe și rapide au o rată dublă de declin, iar aportul neuronal al mușchiului lipsește”, spune Gollhofer. Corpul are doar mușchii încet, roșii. Aveți nevoie de fibre puternice pentru mișcări compensatorii. „Vârful forței musculare este la vârsta de 25 de ani. Cu toate acestea, este o concepție greșită în rândul unei populații largi că puterea scade la vârsta de 60 de ani. Cu antrenamentul, puteți menține forța foarte bine”, explică omul de știință în sport.
Sensibilitate în scădere: deoarece există o lipsă de forță și sistemul de echilibru nu mai funcționează atât de bine, mulți oameni cad din ce în ce mai frecvent spre sfârșitul vieții lor. Gollhofer: "Cu o fractură a gâtului femural, speranța de viață scade la un an. Tendința de a cădea poate fi redusă masiv prin antrenamentul de forță". Antrenamentul vitezei de forță pe o placă oscilantă sa dovedit a fi foarte eficient: menținerea echilibrului pe un picior de trei ori pe zi timp de 45 de secunde sau de patru ori timp de 30 de secunde cu ochii deschiși/închiși contracarează semnificativ tendința de a cădea.
Cele mai importante zone musculare: De obicei, mușchii extremităților inferioare sunt în mod rezonabil bine antrenați. Prin urmare, extremitățile superioare ar trebui întărite în mod regulat. „Servesc doar telecomanda”, spune Gollhofer. Mușchii umărului și ai brațului sunt adesea neglijați, iar munca deasupra capului este dificilă.
Antrenamentul de forță în sala de gimnastică: un prim pas pentru cei care se întorc sau pentru cei nou veniți este antrenamentul cu echipamente pe mașini de greutate - de obicei în sala de gimnastică. Acest lucru oferă în special celor cu abilități motorii mici siguranța de a nu se răni sub supraveghere. Ofertele ieftine nu sunt foarte utile; ceea ce este important sunt studiourile cu personal specializat bine instruit, care controlează mișcările exercițiilor și creează un plan de antrenament. Un dezavantaj al antrenamentului în studio este că efectele obținute asupra mașinilor electrice sunt dificil de transferat în situațiile de zi cu zi.
Antrenament gratuit: De aceea, Gollhofer susține suplimentarea antrenamentului funcțional de forță gratuit: "În studio, puteți face antrenament avansat timp de șase luni. Apoi ar trebui să vă îndepărtați treptat de la mașini la antrenament gratuit." Aceasta înseamnă în principal exerciții cu propria greutate corporală, de ex. B. Pushup-uri sau genuflexiuni. Dumbbells, mingi medicinale și veste de greutate sunt, de asemenea, solicitate. Gollhofer: „Când faceți genuflexiuni, ar trebui să folosiți bandaje pentru articulație și să evitați poziția cu unghi mic.” Ar trebui să consultați în prealabil un chirurg ortoped dacă aveți articulații deteriorate.
Cât de des te antrenezi? "O dată pe săptămână este prea puțin, asta doar ajută. De două sau trei ori este mai bine. Unități mai bune, care nu sunt atât de lungi", subliniază profesorul de sport. Nu ar trebui să exagerați: regenerarea unui organism mai vechi durează mai mult.
Intensitate: Conform cuvintelor lui Gollhofer, fibrele musculare albe și rapide reacționează doar la sarcini de 60 până la 75% din rezistența lor maximă. Chiar și un tânăr experimentat de 75 de ani se poate antrena cu 100% din forța sa maximă. Intensitatea medie se aplică antrenamentului gratuit.
Activitate generală: un studiu suedez a arătat că persoanele care activează în sport au, în medie, trei ani și jumătate mai în vârstă decât non-sportivi. Concluzia lui Albert Gollhofer: "Aceasta este o afacere bună, dar trebuie să ne implicăm. Altfel doar mori mai devreme".