Antrenament de forță - MUSQLE

Echipa Musqle.com

Dacă obiectivul dvs. este să atingeți forța maximă, atunci antrenamentul dvs. va arăta puțin diferit de antrenamentul unui culturist.

Mai întâi trebuie să înțelegem cum poate fi atinsă puterea.

CNS vs. Mărimea mușchilor

Fără un semnal din creier, nu există nici mișcare musculară. SNC (sistemul nervos central) trimite un semnal prin sistemul nervos periferic (nervii), care activează fibrele musculare.

Cu toate acestea, semnalul nu este la fel de simplu ca „contractarea bicepsului”. Nu. Acest semnal este de fapt un mesaj foarte complex: ce fibre din mușchiul principal trebuie activate, care fibre din mușchii de susținere trebuie activate (sinergici) și ce fibre musculare antagoniste trebuie inhibate.

Mușchii antagonici se contracționează de obicei, limitând efectiv forța rezultată.

O altă parte importantă a mesajului pe care SNC îl trimite mușchilor este în ce ordine și pentru cât timp ar trebui activate fibrele musculare.

Una peste alta, aceasta este o sarcină foarte complexă pe care SNC o ia ceva timp să o învețe.

Adaptarea neuronală este clar vizibilă într-un grafic EMG (electromiogramă), care înregistrează activitatea electrică în mușchi.

Și cum învață CNS așa ceva? Mai degrabă, ar trebui să ne întrebăm cum ne putem antrena SNC pentru a efectua cu forță un exercițiu cu cea mai mare eficiență. Răspunsul este, prin simpla repetare corectă și cu greutatea corectă.

Într-un studiu bine-cunoscut din 1979 (Factori neurali vs. hipertrofie în cursul timpului de câștig de forță musculară, „Am. J. Phys. Med. Rehabil., Vol. 58, pp. 115-130, 1979) participanții au instruit Bicepsul unui singur braț. Rezultatele au fost uimitoare: mâna neinstruită a fost întărită cu 35%, dar mâna NEÎNTRENATĂ a devenit, de asemenea, cu 20% mai puternică!

Aceasta este o dovadă clară că SNC poate pur și simplu prelua un anumit model pentru a învăța anumite mișcări. Deci, o parte semnificativă a forței este adusă de îmbunătățirea semnalelor SNC și doar parțial de creșterea musculară.

Seturi și repetări

Pentru un începător, este recomandabil să începeți cu mai multe repetări într-un set. Când începeți antrenamentul de forță, trebuie mai întâi să învățați o postură și o mișcare adecvate. Articulațiile trebuie obișnuite treptat cu greutățile grele, iar sinergicii trebuie întăriți, astfel încât un exercițiu să poată fi efectuat corect.

Mulți exercițieni nu au suficientă răbdare și se grăbesc să se antreneze. Acest lucru cauzează adesea numeroase leziuni. Acestea se pot întâmpla imediat, dar aceasta nu este regula: puteți avea brusc probleme la genunchi, umeri sau spate luni sau chiar ani după ce ați început exercițiul.

Chiar și sportivii cu experiență ar trebui să înceapă întotdeauna un nou exercițiu cu greutăți mai mici și mai multe repetări. Aceasta este prima fază a învățării în SNC care nu ar trebui să fie omisă niciodată.

A doua fază este antrenamentul greu, cu puține repetări: între 1 și 6.

Până relativ recent, opinia predominantă în rândul oamenilor de știință și al sportivilor era că repetările reduse (1 până la 5) promovează forța și un număr mediu de repetări (6 până la 12) promovează creșterea musculară.

Cu toate acestea, acum se pare că atât repetările scăzute, cât și cele medii vor provoca aceeași hipertrofie musculară. (http://www.fisioterapeutasplugadas.com.br/EJAP_AGO_2002.pdf)

Forța cu și fără creșterea musculară

Cu toate acestea, în anumite sporturi, este de dorit să câștigi forță fără să te îngrași (inclusiv masa musculară).

Acest lucru este important în sporturi precum B. alpinism sau ciclism unde este un avantaj să fii mai ușor.

În sporturi precum B. La box sau la haltere, sportivii sunt împărțiți în clase de greutate, astfel încât să se urmărească o limită superioară de greutate.

În acest caz, este mai bine să controlați greutatea cu ajutorul dietei. Exercițiul este de fapt același, dar aportul de calorii este mai mic.

Antrenament pentru exerciții specifice

Datorită naturii curbei de învățare a SNC, este necesar să vă antrenați exercițiul exact pe care doriți să îl faceți.

Aici antrenamentul de forță diferă de cel al culturistilor. În culturism, este de preferat să schimbi exercițiile din când în când pentru a lucra mușchii în toate zonele posibile.

Dar dacă doriți să faceți presă pe bancă, să zicem, 250 kg, cel mai mare efort în antrenament trebuie să fie presă pe bancă. Alte exerciții vă vor ajuta cu siguranță, dar trebuie să ajutați creierul să coordoneze toate fibrele musculare pentru ca acestea să se potrivească cel mai eficient pentru greutatea maximă pe bancă.

Deși acest lucru pare evident, pentru unii nu este. Acest fapt se bazează pe cercetări privind rolul sistemului nervos central în ridicarea greutăților.

În 1976, un grup de oameni de știință suedezi, condus de A. Thorstensson, a efectuat un studiu pe 8 tineri: au făcut genuflexiuni cu greutăți timp de două luni.

Rezultatul după 2 luni: creștere a forței atunci când faci genuflexiuni cu greutăți: peste 70%; Câștig de forță la extinderea picioarelor: 0%.

În plus față de antrenamentul predominant al cvadricepsului pe o perioadă mai lungă de timp, nu s-a putut determina creșterea forței pentru un alt exercițiu, dar care a implicat același mușchi (trebuie menționat, totuși, că nu a fost determinată o creștere a masei musculare, astfel încât dieta sportivilor a fost probabil una foarte moderat - cu o dietă adecvată și o creștere musculară, este posibil ca performanța extensiei piciorului să se fi îmbunătățit, dar nu la fel de semnificativ ca pentru exercițiul antrenat).

Metode de bază pentru antrenamentul de forță

Există trei metode clasice de antrenament de forță descrise inițial de un om de știință sovietic în sport:

Metoda efortului maxim. Utilizarea rezistenței maxime (peste 90% 1RM și adesea până la 100% 1RM). Cel mai bun mod de a construi forță, dar nu se poate face mai mult de câteva săptămâni. Suprasolicitarea poate avea loc cu ușurință.
Metoda efortului dinamic. Utilizarea rezistenței non-maxime în timp maxim. Această metodă joacă un rol important în multe sporturi, cum ar fi haltere olimpice, și mai puțin în powerlifting.
Metoda de repetare. Folosiți rezistență non-maximă (oriunde între 30% 1 RM și 90% 1 RM) și repetări multiple. Acest lucru este mai puțin eficient decât efortul maxim, dar pune mai puțină presiune asupra SNC.

Numeroși cercetători au dovedit de nenumărate ori că cele mai bune rezultate pot fi obținute cu o greutate apropiată de cea a maximului personal. La urma urmei, în majoritatea sporturilor, scopul este să obții o singură repetiție cu cea mai mare greutate.

Majoritatea oamenilor normali nu pot suporta mult timp o astfel de metodă de antrenament. Există mai multe moduri posibile prin care poți ocoli ridicarea constantă a greutăților grele și le voi descrie în partea 2 a acestei serii sub PUTEREA.