Antrenament de forță pentru femei - sfaturi și trucuri pentru antrenamentul cu greutăți!
Antrenament de forță pentru femei - ghidul nostru de formare cu un plan de antrenament divizat eficient!
Antrenamentul modern de forță pentru femeia de astăzi - arderea grăsimilor - țesut conjunctiv strâns - mai multă vitalitate și sănătate!
Când vine vorba de tema „antrenamentul femeilor și forței”, majoritatea femeilor sunt repede reticente. Apoi veți vedea deseori imaginea unui culturist antrenat, cu munți uriași de mușchi! Această imagine sperie aproape fiecare femeie care vrea doar să-și strângă silueta și să piardă câteva tampoane de grăsime. Întreaga prejudecată este acum foarte repede luată ca atare, fidel devizei „Dacă vrei să ai brațe mari și o față unghiulară, atunci fă antrenament de forță, altfel rămâi cu fitnessul”! În primul rând, am dori să vă spunem că această teză nu este adevărată și nu poate fi acceptată fără rezerve!
Femeile și antrenamentul de forță - o contradicție în termeni?
Majoritatea femeilor sunt amânate de antrenament cu greutăți din motivele enumerate mai sus. Este legat de dezvoltarea mușchilor masivi și majoritatea femeilor se tem să pară „bărbătești” și „nervoase” după un timp scurt. Dacă antrenamentul de forță se desfășoară deloc, acesta este de obicei într-un interval de repetare foarte mare, cu greutate redusă (de exemplu, antrenamentul de forță).
Există mai multe motive pentru care femeile nu trebuie să-și facă griji pentru a deveni un adevărat „munte muscular”:
Echilibrul hormonal
Cel mai important hormon pentru construirea mușchilor este testosteronul. Acest hormon apare într-un grad extrem de ridicat la bărbați decât în organismul feminin. Numai acest fapt limitează masiv creșterea musculară la femei. O femeie normală nu trebuie să-și facă griji că doar urmarea planurilor noastre de antrenament recomandate va duce la munți musculari extremi!
Numărul de fibre musculare
O femeie are practic mai puține fibre musculare decât un bărbat. În timp ce bărbatul este destinat în mod natural să fie destul de puternic, rapid și muscular prin starea hormonală și cantitatea de fibre, acest lucru nu este destinat femeii!
Dar există, de asemenea, suficiente motive pentru care femeile să facă antrenamente de forță în gama de repetiții grele. Fiecare femeie își dorește un corp ferm și bine antrenat. Ar trebui să existe puține zone cu probleme și, în general, corpul ar trebui să fie destul de tonifiat!
În opinia noastră, următoarele motive sunt responsabile pentru faptul că acest antrenament de forță contribuie mai bine la atingerea acestor obiective decât antrenamentul de rezistență pură:
Mai multă masă musculară - mai mult arderea grăsimilor!
Masa musculară existentă este un țesut foarte activ din punct de vedere metabolic. Mușchii ard constant energie, chiar și în repaus. Spre deosebire de țesutul adipos, țesutul muscular este un țesut foarte activ care mărește metabolismul imens. Deci, cu cât dețineți mai multă masă musculară, cu atât veți arde mai multe calorii. Acesta este și unul dintre motivele pentru care majoritatea dietelor contribuie la temutul efect yo-yo. Practic, are loc o schimbare foarte simplă a metabolismului.
În timpul dietei, corpul este manevrat artificial în caz de urgență. Deoarece mușchii folosesc multă energie, așa cum am menționat mai sus, este în interesul evoluției și supraviețuirii să descompunem acest țesut dacă nu mai este necesar. Dacă nu se efectuează un antrenament adecvat de forță în timpul fazei dietei, ci doar antrenament de rezistență, atunci se obține mult mai puțină masă musculară, care poate stimula din nou metabolismul. Când faza de dietă s-a încheiat, femeia a ars din păcate o mulțime de mușchi pe lângă o anumită cantitate de grăsime. Ca urmare, metabolismul este acum mult mai mic decât înainte. Dacă femeia mănâncă acum din nou în mod normal, atunci contrastează aportul vechi de calorii cu noul metabolism redus. Vă puteți imagina probabil consecințele devastatoare ale acestui lucru pentru dvs.!
Mai multă masă musculară - aspect mai ferm!
O strângere reală a pielii și aspectul general este posibilă doar prin antrenarea mușchilor. Fibrele potrivite care sunt responsabile de acest aspect trebuie, de asemenea, abordate aici. Cu toate acestea, puteți obține aceste fibre doar dacă vă antrenați din greu și din greu, atât cu antrenamentul de rezistență, cât și cu antrenamentul de rezistență la forță, aceste fibre musculare valoroase sunt antrenate doar parțial! Prin antrenament intens, îmbunătățiți atât tonusul muscular în faza de odihnă, cât și în mișcare. Creșterea tonusului muscular în timpul odihnei te face să arăți tonifiat și foarte sexy! Acest fapt ar trebui subliniat din nou! Puteți obține un aspect foarte strâns și frumos doar prin antrenarea mușchilor; dacă ar pierde doar grăsime și mușchi în același timp, atunci la final probabil că ar fi doar subțire și moale, dar niciodată cu adevărat strâns și sexy!
Mai multă masă musculară - beneficii suplimentare!
În plus față de succesul optim din punct de vedere al opticii, mai multă masă musculară are în mod natural și avantaje considerabile la alte niveluri! În general, vă veți simți mai vital, mai în formă și mai puțin drenat. Munca de zi cu zi este mult mai ușoară decât de obicei. Mușchii bine antrenați au un efect optim asupra posturii și susțin pozitiv tendoanele și oasele, deoarece nu mai trebuie să facă atât de multă muncă ca înainte! La nivel psihologic, antrenamentul de forță vă poate face, de asemenea, mult mai încrezător în sine odată ce ați observat câtă putere aveți în voi!
Cum ar trebui să se antreneze o femeie pentru a experimenta efectele optime asupra siluetei sale?
Exerciții de bază combinate cu exerciții de izolare
În planul nostru, folosim o selecție adecvată de exerciții compuse (exerciții de bază) pentru a acoperi toți mușchii la fel de bine și cât mai puternic posibil cu doar câteva exerciții. Exercițiile de bază au avantajul că au un efect foarte mare asupra creșterii și forței musculare. În plus, ai avea nevoie de mai multe mașini pentru a obține efectele exacte ale ghemuiturilor libere, chiar și cu asta, probabil că ar fi posibil doar într-o măsură limitată! Exercițiile de bază gratuite sunt și au fost întotdeauna cheia succesului rapid! Pentru a completa în mod optim exercițiile de bază, extindem planul cu o serie de exerciții de izolare, adaptate special nevoilor femeilor, acestea fiind, de asemenea, antrenate în intervalul de repetare ușor mai mare, pentru a aduce mai multă varietate!
Gama de rep
Folosim o gamă de repetări de 6-12 repetări în acest sistem de antrenament. Acest lucru permite femeilor să se antreneze în intervalul optim care se concentrează exact pe creșterea musculară a fibrelor potrivite pentru a crește densitatea musculară! Intervalul de repetări de până la 12 repetări, în special, vă va asigura un aspect strâns pe care nu l-ați imaginat niciodată în viața voastră. De multe ori vedem femei antrenându-se cu 20 sau mai multe repetări pe set. Credeți-ne, cu o rezistență prea mică, nici nu veți construi mușchii, nici nu vă veți întări țesutul conjunctiv, ci pur și simplu veți „arde” mușchii și vă veți antrena sistemul cardiovascular prin repetări mari.
Cum arată antrenamentul de forță pentru femei?
Cadrul pentru planul de formare a forței pentru femei:
Antrenament complet al corpului, de 2-4 ori pe săptămână (în funcție de cât de repede te regenerezi)
Schimbarea planurilor (A/B)
Pauză între propoziții: 60 de secunde
Pauză între exerciții: 2-3 minute
Mutați greutatea foarte curat, țineți scurt tensiunea la punctul de cotitură
Greutatea rămâne aceeași pe toate seturile
Insuficiența musculară este cu siguranță evitată, lăsați încă o repetare deschisă, astfel încât să nu riscați rănirea!
Faceți cât mai multe repetări posibil cu cele mai bune performanțe tehnice!
Dacă ați atins numărul complet de repetări în toate cele 3 seturi, greutatea va crește de la următoarea sesiune de antrenament.
Instruire de bază A:
3x 6-12 repetări. Apăsați pe bancă pe banca plană
3x 6-12 repetări de canotaj cu bara
2x 6-12 repetări. Apăsați deasupra capului cu bara
3x 6-12 repetări de genuflexiuni cu bara
2x 8 repetări de bucle de picioare pe mașină
Mașină de fese 2x 8 repetări
2x 8-20 repetări de croșete pe covor
2x 8-20 repetări ridicări ale piciorului pe suport
Instruire de bază B:
3x 6-12 repetări. Apăsați pe bancă pe banca înclinată
3x 6-12 repetări de rânduri cu gantera (Alternativ, puteți face și pull-up-uri dacă le puteți face!)
3x 6-12 repetări. Puncte fixe cu bara
2x 8 repetări de extensii de picioare pe mașină
Mașină de fese 2x 8 repetări
2x 8 repetări de bucle biceps cu bara
2x 8-20 repetări de croșete pe covor
1-2x scândură abdominală (scândură) până la insuficiență musculară (acesta este singurul exercițiu în care ar trebui realizată insuficiența musculară!)
Folosiți acest plan de antrenament pentru a vă antrena 2-4 zile pe săptămână, în funcție de nivelul de performanță. Vă recomandăm un antrenament suplimentar de rezistență de minim. 2 ori pe săptămână, care ar trebui să dureze 30-45 de minute.
Planul nostru de pregătire pentru "formarea forței pentru femei" este foarte dur și exigent! Ar trebui să utilizați o greutate adecvată pe care o puteți controla cu adevărat, acest lucru este esențial în zona grea pentru a evita rănile. Înainte de a începe antrenamentul cu greutăți, ar trebui să stăpâniți cu siguranță exercițiile 100%!
Cu acest plan veți experimenta foarte repede succesul în ceea ce privește tonusul muscular și construirea musculară frumoasă. Amestecul de zone de repetare în legătură cu exercițiile de bază și exercițiile de izolare acoperă corpul dvs. foarte bine și într-un mod țintit!
Aici puteți găsi mai multe planuri de formare pentru femei: Planuri de antrenament construirea musculaturii - pierderea de grăsime
În plus față de antrenamentul pentru construirea mușchilor, suplimentele nutritive pot fi utilizate și dacă este necesar. Ca supliment, femeile cu scopul de a construi masa musculară preferă să utilizeze o proteină din zer cu lanț scurt. Puteți lua acest lucru direct dimineața după ce vă ridicați și după antrenament. După antrenament, puteți amesteca proteina din zer cu maltodextrină, cum ar fi Frey Nutrition Malto 95. Pentru seara de dinainte de culcare, s-a dovedit așa-numita proteină de cazeină. Aceasta este o proteină specială din lapte.
Dacă aveți întrebări cu privire la planul nostru de antrenament, nutriție sau supliment, echipa Sportnahrung-Engel va fi bineînțeles să vă ajute și să vă sfătuiască!
Aici puteți găsi planuri nutriționale adecvate: Dieta intenționează să construiască mușchi și să piardă grăsime
Notă: Vă recomandăm o dietă echilibrată și variată, cu un stil de viață sănătos. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă echilibrată și variată.