Antrenament de forță rapidă perfect pentru succesul imediat SĂNĂTATEA BĂRBĂTILOR

Puterea vitezei trenului Aceste exerciții te fac mai puternic mai repede

A fi rapid nu este întotdeauna suficient - de multe ori trebuie adăugată o parte din forță pentru a avea cu adevărat succes. Gândește-te la un boxer. La ce folosește dacă își lovește adversarul pe nas, dar nu are nicio putere în spate? Sau un sprinter care nu poate coborî din blocul de start? Este asemănător cu un jucător de badminton care este rapid pe minge, dar nu este capabil să o joace din nou cu greu. Așadar, merită să configurați viteza un loc permanent în planul dvs. de antrenament.

Ce este puterea vitezei?

Numele îl dă deja departe: „Puterea vitezei este să generezi cât mai multă putere într-un timp scurt”, explică Dali Bosnjakovic, antrenor personal din München (www.dalistraining.de). De exemplu, atunci când trebuie să faci ceva foarte repede, ca un sprint. Dar accelerarea unui obiect are legătură și cu viteza, deși nu este atât de important cât timp ai nevoie pentru el. Aruncătorii de ciocane știu despre ce vorbim. Ambele forme sunt necesare pentru anumite sporturi, cum ar fi obstacolele. "Puterea vitezei este măsurată în funcție de cât timp este necesară puterea, cât de abrupt crește puterea și cât de mare este", spune antrenorul sportiv competitiv. Durata de utilizare depinde de tipul de sarcină - un sprint de 50 de metri este mai rapid decât un crawl de 50 de metri. Creșterea, pe de altă parte, afectează puterea explozivă (vezi mai jos) și cu cât puterea maximă este mai mare, cu atât este mai mare probabilitatea că veți genera o putere mai rapidă.

Cum este legată puterea reactivă de puterea rapidă?

„Forța reactivă face parte din forța rapidă”, spune expertul. Dacă un mușchi este întins și apoi scurtat din nou, energia este stocată în mușchiul care este eliberat în scurtare. Deci, există mai multă putere implicată. Un exercițiu clasic poate fi început imediat după sărituri - cangurii sunt experți în acest domeniu.

Care este relația dintre rapid și exploziv?

Fără aceasta, nu este posibil mult în ceea ce privește viteza. „Puterea explozivă este puterea care apare atunci când vă provocați în mod deliberat mușchiul sau un grup muscular la maxim în cel mai scurt timp posibil”, explică Bosnjakovic. Oricât de mult încercați - fără suficiente fibre musculare cu mișcare rapidă într-un mușchi, nu puteți construi niciodată la fel de multă putere explozivă ca prietenul dvs. de antrenament, care a fost mai bine echipat de natură (este totuși vorba de fibre musculare!).

Ce obțin de la o viteză mai mare?

Îți pierzi locul obișnuit pe banca de rezervă. În fotbal sau handbal, de exemplu, beneficiezi enorm de faptul că poți să fugi rapid, să frânezi rapid și să dai o lovitură puternică sau să arunci cu un prea scurt timp. Chiar și în viața de zi cu zi, forța de mare viteză vă ajută să prindeți autobuzul, să săriți peste garduri sau să îl țineți pe om departe cu o dispoziție bătătoare. Apropo: Boxerii și alți artiști marțiali au nevoie în special de această formă de forță.

Cine ar trebui (nu) să lucreze la viteza lor?

Aproape fiecare sportiv beneficiază, dar este logic să concepeți antrenamentele de viteză special pentru acest sport. Un aruncător de javelină nu este un ciclist de pistă și invers. Și oricine poate fi găsit, de obicei, în sala de gimnastică din zona ganterelor, stabilește un nou stimul intensiv de antrenament cu unități în mișcare rapidă. Deci, este perfect să depășești în cele din urmă un platou. Antrenorul personal avertizează: „Începătorii, indiferent de disciplină, nu ar trebui să lucreze imediat la viteza lor”. Acest lucru depinde, printre altele, de rezistența maximă și pentru a-l construi trebuie mai întâi o bază musculară bună. În plus, nu ar trebui să-ți faci antrenamentul după un maraton. Obțineți cea mai bună performanță atunci când sunteți odihniți. Asta nu înseamnă că poți face fără o încălzire. Cu excepția cazului în care vă plac tulpinile sau chiar ligamentele rupte.

Ce anume te antrenezi cu viteza?

Pe de o parte, dezvoltarea forței în interiorul mușchiului și, pe de altă parte, interacțiunea mușchilor și a grupurilor musculare, adică coordonarea intra și intermusculară. Și mai există și altceva: antrenamentul de rezistență la viteză este și despre învățarea mușchilor să se miște mai repede. „Între timp, crește-ți ritmul de alergare pentru a-ți impresiona mușchii picioarelor despre cât de repede funcționează de fapt”, sfătuiește antrenorul de fitness. În artele marțiale, ar trebui să vă concentrați pe punerea multă putere într-o singură lovitură. Acționezi mai mult decât dacă te-ai antrena pentru a fi corect.

Ce nu există în antrenamentul de viteză?

În plus față de încălzirea uitată, nu ar trebui să provocați unele grupe musculare în stilul de rezistență la viteză din cauza riscului crescut de rănire. Acestea includ mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui și manșeta rotatorilor.

Aceste 7 exerciții te vor face mai puternic rapid

Aceste mișcări fără echipament sunt potrivite atât pentru începători (cel puțin 4 luni de experiență de antrenament), cât și pentru utilizatorii avansați, pentru a-ți da puterea.

Flotări dinamice cu extensii de braț

pentru o forță rapidă în brațe și piept

Puneți-vă într-o poziție de împingere curată, îndoiți brațele și coborâți corpul cât mai mult posibil.
Trageți trăgaciul cu explozivitate maximă și întindeți brațele înainte în aer deasupra capului. Trageți rapid mâinile sub corp și prindeți căderea printr-o împingere profundă.

Mingea medicală aruncă deasupra capului

provoacă forța brațelor

Stați la lățimea umerilor și în poziție verticală în fața peretelui.
Îndoiți ușor genunchii și țineți o minge medicamentoasă în spatele capului cu brațele îndoite.
Întindeți exploziv brațele înainte peste cap și aruncați mingea pe perete.

Combinații push-up-jumping

pentru mai multă viteză pe tot corpul

Treceți într-o poziție de împingere cu mâinile pe o înălțime (cum ar fi o bancă de parc sau o treaptă). Întregul corp formează o linie dreaptă.
Îndoiți-vă brațele astfel încât pieptul să fie chiar deasupra altitudinii.
Împingeți-vă din brațe, ridicați genunchii și săriți picioarele la înălțime. Slăbiți-vă mâinile, îndreptați-vă corpul și faceți pași alternativi cu dreapta și stânga pe elevație. Brațele merg cu mișcarea. Reveniți rapid pe același traseu și continuați fără pauză.

Salturi dintr-o creștere

pentru mai multă putere explozivă la viței

Stați pe o înălțime și așezați degetele de la picioare pe margine. Îndoiți puțin genunchii, îndoiți partea superioară a corpului drept înainte și încordați ușor brațele.
Săriți ușor cu ambele picioare. Aterizați pe pământ, îndoiți genunchii cât mai adânc posibil și întindeți brațele înapoi pentru a câștiga impuls.

Schimbarea rapidă laterală trece peste un obstacol

pentru picioare puternice

Stai cu picioarele despărțite în dreapta unei înălțimi care poate fi urcată (piatră, trunchi de copac, cutie de fructe răsturnată etc.). Așezați piciorul stâng în creștere, îndoiți genunchii și îndoiți brațele (brațul drept este în față).
Apăsați cu forță pe ambele picioare, trageți în sus piciorul drept și așezați piciorul drept pe zona ridicată. Așezați piciorul stâng pe podea la stânga elevației. Poziția finală este o imagine în oglindă a poziției de pornire. Salt înapoi fără pauză și continuă alternând rapid.

Salt de broască

crește rezistența reactivă a picioarelor

Stați în poziție verticală, lățimea umerilor, îndoiți genunchii și aduceți brațele drepte înapoi. Îndoiți partea superioară a corpului înainte în poziție dreaptă și câștigați impuls din această poziție.
Împingeți cu forța cu ambele picioare, aduceți brațele înainte și în sus și săriți cât mai departe posibil. Amortiți palierul cu genunchii în jos, găsiți echilibrul și continuați.

Sărituri în salturi

antrenează puterea reactivă a picioarelor

Luați o lovitură profundă cu piciorul stâng înainte. Aduceți brațul drept înainte în unghi și trageți stânga înapoi. Construiți tensiunea corpului.
Săriți exploziv cu ambele picioare și coborâți de la sol cât mai repede posibil. Comutați brațele și picioarele în aer, astfel încât să aterizați cu piciorul drept într-o lunge lungă înainte. Brațul stâng este acum în față. Pernați și țineți scurt, apoi săriți înapoi și continuați alternativ.

Când și cât de des ar trebui să lucrez la viteza mea?

Pentru începători, este recomandabil să vă antrenați timp de cel puțin 4 luni înainte de a începe antrenamentul de rezistență la viteză cu antrenamentul cu gantere. În general, este recomandabil să faceți 1 până la 2 din exercițiile de greutate corporală de mai sus într-o singură unitate. Desigur, obiectivul dvs. de antrenament determină alegerea și cantitatea de mișcări. De asemenea, sportivii de forță își pot face antrenamentul obișnuit la fiecare 4 luni timp de 14 zile într-un ritm de forță de mare viteză, cu lungimea de pauză adecvată (vezi mai sus).

Cum integrez exerciții pentru intensitatea vitezei în antrenament?

Cât mai sensibil. Cu alte cuvinte: Cei care joacă badminton se concentrează mai mult pe forța brațelor, cei care se bazează pe atletism își propun un antrenament puternic al picioarelor.

Concluzie: antrenamentul de rezistență la viteză îți mărește performanța

Antrenamentul de forță cu viteză vă ajută să faceți performanțe la salturi. Forța maximă și explozivă joacă un rol major aici. De asemenea, coordonarea intra și intermusculară trebuie instruită. Rezultatul este că călătoriți mai repede sau puteți accelera mai repede un obiect.