Antrenament de forță și nutriție pentru femei Sfaturi de la experți - FIT FOR FUN
Femeile care fac antrenament de forță ar trebui să se preocupe de dieta lor. De ce economisirea caloriilor nu este soluția, ce influență are ciclul feminin și modul în care sportivii pot lua o dietă echilibrată fără remușcări.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Ridicați greutăți în studio și apoi mușcați într-o pizza grasă - sau nu mâncați deloc? O poți face, dar nu ajută! Exercițiile fizice și mâncarea sănătoasă merg mână în mână.
Una funcționează fără cealaltă, dar este doar la jumătate la fel de eficientă. Dacă doriți să vă construiți mușchii, să vă tonificați corpul sau să fiți mai eficienți, mai devreme sau mai târziu va trebui să vă ajustați dieta pe lângă rutina de antrenament.
De ce este atât de important ce aterizează pe farfurie, ce rol joacă ciclul feminin și cum puteți aborda o schimbare a dietei într-un mod relaxat, Dr. Frank-Holger Acker a trădat.
Este expert în nutriție și fitness și autor al „Antrenamentului și nutriției pentru femei”, precum și altor numeroase ghiduri pentru sportivi.
FIT FOR FUN: Dr. Frank-Holger Acker, de ce este nutriția atât de importantă pentru efectul de antrenament?
Dr. Frank Holger Acker: Adevărul este că instruirea reprezintă 100% din succesul dorit. Dar adevărul este, de asemenea, că dieta este de 100%. Aceasta înseamnă că unul nu poate reuși pe deplin fără celălalt.
Cei care nu au regimul sub control fie nu pot încă scăpa de grăsimea corporală nedorită sau încetinesc propria regenerare și succesul antrenamentului.
FIT FOR FUN: Care sunt greșelile dietetice tipice care sabotează antrenamentul de forță?
Dr. Camp: Din experiența mea, multe femei care încep antrenamentele cu greutăți au inițial probleme în creșterea aportului de proteine.
La cealaltă extremă se află femeile care sunt prea ambițioase în obiectivele lor și își reduc prea mult caloriile, consumă doar proteine și reduc grăsimile și carbohidrații la minimum.
Acest lucru poate încetini, de asemenea, succesul antrenamentului pe termen mediu. Aceste erori devin adesea vizibile numai după luni. La fel cum mușchii au nevoie de timp pentru a crește, problemele care apar din dieta slab planificată vor întârzia să fie observate.
Potriviți pentru distracție: este justificată „frica” răspândită de carbohidrați și grăsimi?
Dr. Camp: Carbohidrații și grăsimile nu sunt de vină pentru toate relele; numărul de calorii este crucial. Orice „diete magice” trebuie să se asigure că utilizatorul are un deficit caloric dacă trebuie să funcționeze.
Ce nu trebuie să uitați: corpul uman este format din 60% apă, mușchii chiar și până la 70%. Dacă pierzi zece kilograme în zece zile, în cel mai rău caz ai pierdut doar apă, ți-ai golit rezervele de carbohidrați și ai pierdut chiar și o masă musculară valoroasă din cauza malnutriției.
Deci, nu există niciun motiv să vă fie frică de carbohidrați sau grăsimi în alimente - dimpotrivă! Prea puțin exerciții fizice și un echilibru caloric greșit sunt mult mai grave.
Cercetare bazală a ratei metabolice: calculați-vă necesarul de energie
Potriviți pentru distracție: Câți carbohidrați, grăsimi și proteine ar trebui să consume femeile zilnic în timpul exercițiului?
Dr. Camp: Baza dietei dvs. ar trebui să fie de 150 până la 200 de grame de carbohidrați, 50 de grame de grăsimi și de 1,5 până la 2 ori greutatea corporală în grame în proteine. Restul de calorii pot fi apoi împărțite în grăsimi și carbohidrați.
FIT FOR FUN: În cartea dvs. „Antrenament și nutriție pentru femei” explicați că este logic ca femeile să își adapteze dieta la ciclu - de ce?
Dr. Camp: În timpul fazei menstruale, nivelul de estrogen este destul de scăzut și va crește brusc în următoarele zile până la ovulație și apoi va scădea din nou.
La rândul său, estrogenul promovează producția de energie din acizi grași. În același timp, după ovulație, scăderea hormonului fericirii serotonină crește pofta de dulciuri.
Haos absolut hormonal - are sens perfect să vă ajustați dieta în consecință.
Potriviți-vă pentru distracție: Ca sportiv de forță, cum îmi pot regla dieta în funcție de ciclu?
Dr. Camp: Cantitatea de proteine poate rămâne neschimbată pe parcursul întregului ciclu. Nu există niciun motiv pentru a schimba ceva aici.
În săptămâna menstruală, totuși - datorită valorii scăzute a estrogenilor - mănânci mai mulți carbohidrați și apoi îi scazi în favoarea grăsimilor. Când picăturile de estrogen și poftele se instalează, vă permiteți mai mulți carbohidrați și, în cele din urmă, mâncați mai puțini dintre aceștia în ultima săptămână de menstruație.
Mai precis, ar putea fi defalcat după cum urmează dacă o persoană mănâncă 1.800 kcal pe zi:
- Ziua 1 până la 5 (faza menstruală): 200 de grame de carbohidrați (KH) și 60 de grame de grăsimi (F)
- Ziua 6-14: 120 de grame de carbohidrați și 97 de grame de F.
- Ziua 15 - 21: 170 grame de carbohidrați și 76 grame F.
- Ziua 22 - 28: 120 de grame de carbohidrați și 97 de grame de F.
Cantitatea de proteine din exemplul nostru este în medie de 100 de grame pe zi.
Desigur, acestea sunt figuri exemplare care pot și ar trebui să varieze ușor în sus sau în jos.
Potriviți pentru distracție: ce dietă recomandați femeilor?
Dr. Camp: Unul care nu te face nefericit și care este eficient. În primul rând, alegeți o dietă care vi se potrivește. Paleo, vegan, vegetarian, cu conținut scăzut de carbohidrați sau orice altceva - dacă vă puteți identifica cu ceva, nu vă închideți, dar nu vă gândiți la el ca la Sfântul Graal care nu trebuie modificat.
Cei care mănâncă Paleo s-ar putea să mai aibă chef să ia o pizza în weekend. Dacă urmați o dietă vegană și doriți neregulat un burger, ar trebui să o puteți urmări. Oricine echivalează dieta cu interdicțiile nu le va implementa niciodată permanent.
FIT FOR FUN: Ce trucuri folosesc pentru a-mi schimba dieta într-un mod țintit?
Dr. Camp: După cum sa explicat deja, echilibrul caloric este crucial. Urmărirea lor pe tot parcursul zilei este, din experiența mea, una dintre cele mai importante decizii în ceea ce privește nutriția.
Un alt truc, indiferent de tipul dietei, este să folosesc ceea ce eu numesc „piedestal”. Acestea sunt anumite alimente pe care le consumi în fiecare zi. Baza ar trebui să aibă un gust bun, să fie bogată în proteine și micronutrienți și, în cel mai bun caz, să fie foarte plină. De exemplu, mănânc quark cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure practic în fiecare zi și o salată de casă cu un sos cu conținut scăzut de calorii.
În plus, nu ar trebui să arunci totul peste noapte peste noapte. Proprietățile noi necesită patru până la șase săptămâni bune pentru a deveni un obicei.
În loc să doriți o mie de lucruri simultan, ar trebui să vă simțiți calea înainte pas cu pas și, de asemenea, să acceptați să reveniți la rutinele vechi în cazuri individuale. Puteți obține în cele din urmă echilibrul caloric decisiv în diferite moduri.
Deci, mai presus de toate, nu trebuie să te stresezi niciodată. Acest lucru este chiar mai adevărat pentru femei decât pentru bărbați.
FIT FOR FUN: De ce evitarea stresului este mai importantă pentru femei decât pentru bărbați?
Dr. Camp: Stresul face ca glandele suprarenale să producă cortizol. Acestea, la rândul lor, pot fi limitate în ceea ce privește performanța lor în caz de stres permanent, care are consecințe de două ori negative pentru femei.
Glandele suprarenale produc, de asemenea, progesteron și 50% din testosteronul feminin. Acesta din urmă este parțial responsabil pentru construirea mușchilor. La rândul său, progesteronul parcurge un ciclu, la fel ca estrogenul. Dacă există prea puțină progesteron, se vorbește despre o dominanță a estrogenului - indiferent de valoarea absolută - care la rândul său provoacă retenție de apă, în special în corpul inferior.
Potriviți pentru distracție: Ei bine, principalul lucru nu este să vă stresați. Când vine vorba de nutriție, acest lucru nu este atât de ușor pentru multe femei, corect?
Dr. Camp: Este de la sine înțeles că acest lucru nu poate fi generalizat, dar femeile au riscul de a-și aborda obiectivele prea radical.
Împreună cu faptul că femeile pot mânca adesea semnificativ mai puțin decât bărbații datorită înălțimii, greutății și masei musculare, se ocupă mai mult de subiectul alimentelor și în același timp sub presiune. Bărbații sunt adesea mai relaxați aici.
FIT FOR FUN: Și cum reușesc să abordez problema într-un mod relaxat și să mă hrănesc în mod intenționat în ceea ce privește succesul meu de formare?
Dr. Camp: Fiți conștienți de motivul pentru care vă schimbați dieta. În loc de motivație extrinsecă, cum ar fi un partener, o ocazie socială sau un număr fictiv pe scări, ar trebui să găsim o motivație intrinsecă. Fie că este vorba de sănătate sau de propria satisfacție.
Este crucial ca femeile să reflecte asupra obiceiurilor lor alimentare și să dezvolte o relație pozitivă cu ele. Mâncarea nu ar trebui să fie niciodată funcțională, ci ar trebui să însemne întotdeauna plăcere - și asta nu înseamnă să preparați mesele pentru social media.
Dragă Dr. Frank-Holger Acker, mulțumesc pentru interviul interesant!