Antrenament de înaltă intensitate Se potrivește în 4 minute cu Tabata
Tabata este un antrenament minimalist la intervale de intensitate ridicată. O sesiune de antrenament durează doar 4 minute și constă din 8 intervale de 100% intensitate fiecare. E suficient?
De la antrenament la intervale de intensitate mare până la tabata
Cu un an înainte de anul trecut, am vrut să petrec mai puțin timp de antrenament în șa de biciclete. Pentru a nu pierde rezistența, experimentasem antrenamentele la intervale. De fapt, cu High Intensity Training (HIT), forma mea a rămas aceeași, în ciuda timpului de antrenament semnificativ mai mic.
Anul trecut am luat tendința către un timp mai mic de exerciții la extreme cu antrenamentul la intervale Tabata. Antrenamentul pe intervale Tabata durează doar 4 minute. Se compune din 8 intervale de câte 20 de secunde și o pauză de 10 secunde între intervale.
Antrenament Tabata în videoclip
Exercițiile mele pentru Tabata/HIT
De un an de zile fac protocolul Tabata de 2-3 ori pe săptămână. Aceasta înseamnă până la 48 de minute de antrenament pe lună. Cu un an mai devreme, estimasem aceste 48 de minute pe fiecare unitate de antrenament. Și cu un an mai devreme, aș fi evaluat 48 de minute ca zi de odihnă. Nu putea fi mai minimalist!
Sună ca o plimbare în parc, dar departe de ea. 4 minute la întinderea limită pentru mai mult de 1 oră de rezistență de bază. De asemenea, aveți nevoie de o forță de voință enormă pentru a stabili un stimul de antrenament adecvat în 4 minute. După cel de-al 8-lea interval, al 9-lea nu ar trebui să mai fie posibil, altfel ați făcut-o greșit.
Există nenumărate exerciții Tabata, multe dintre ele fără echipament. Prefer să fac echipaje tabata sau tabata pe bicicleta de exerciții, dacă există una.
Compararea bazelor de rezultate - HIT - Tabata
Experiențele mele în curse cu Tabata
Din păcate de data aceasta a fost prea mult minimalism. Anul trecut am reușit doar să-mi păstrez forma cu un antrenament normal de intensitate ridicată. Anul acesta am pierdut aproximativ 6% din viteză.
Acest lucru este demonstrat de rezultatul meu de la Keiler Bike Marathon 2010 cu o pierdere de 10 minute la 3 ore. În urmă cu patru săptămâni, am condus și cursa Residenz din 2011 în Würzburg în echipa de absolvenți. Am fost chiar cu 9% mai lent decât în 2009.
Arată invers, cu orele săptămânale de antrenament. Din 2006, timpul meu de antrenament a scăzut de la 9,9 ore la 1,3 ore pe săptămână în primul trimestru al anului 2011.
Antrenamentul meu s-a defectat
După cum puteți vedea, nu m-am antrenat niciodată exclusiv în conformitate cu Tabata. Aproape fiecare a doua unitate de antrenament din ultimele 12 luni a fost un tur distractiv în zona de rezistență de bază. Dacă nu am chef să merg într-un tur distractiv, mă forțez până la Tabata.
Scopul meu principal este regularitatea, indiferent de influențele externe. Am stabilit un stimul de antrenament de 2-3 ori pe săptămână, indiferent cum. Cu Tabata nu există scuze precum starea de spirit, vremea, locul unde se află sau perioada anului. Pot să mă descurc 4 minute într-o magazie de lemn în cea mai adâncă Siberia, la marginea unei depresiuni, în timp ce în afara unui viscol de iarnă se dezlănțuie.
Pe lângă leneșa mea tot mai mare în antrenament, mi-am dat seama că sporturile de anduranță sunt sănătoase doar cu măsură. Obișnuiam să cred că, cu 10 ore pe săptămână, îmi făceam favoarea corpului meu. Astăzi cred că minutul 5 este deja prea lung. (sau chiar primul?) Sănătatea este de fapt mai importantă pentru mine decât fitness-ul.
floc la Residenzlauf 2011 (primul din stânga) - Foto: Michaela Thiel, Alumnibüro
Contra de Tabata
În cele din urmă, o listă cu dezavantajele Tabata:
- fără a pierde în greutate
Chiar și cu efectul de arsură, obțineți aproximativ 100 kcal doar în 4 minute - fără ajustare ortopedică
A doua lecție din șa doare foarte tare
După alergarea de rezidențiat, am avut mușchi dureroși timp de 6 zile
(ca în fiecare an ca non-alergător) - nu pentru sportivi cu ambiții
Keiler Bike Marathon 2010: locul 68 din
600
Residenzlauf 2011: locul 614 din
1200
În timp ce îți scapi plămânii din corp, nu fii atent la gândurile tale sau la ciripitul păsărilor
Sunt încă mulțumit, pur și simplu din cauza economiilor enorme de timp. În viitor, voi antrena mai puține ore pe săptămână și mă voi baza pe Tabata și mai mult.
Cu excepția câtorva tururi montane, nu este planificat niciun sport pentru turneul nostru mondial viitor.
Alte linkuri (engleză):
- Studiu original din 1996 - Domnul Tabata
- argument critic - Lyle McDonald
Ce părere aveți despre Tabata? Ar fi ceva pentru tine
Camera de călătorie pentru fotografiile mele este un Canon profesional compact *
* Link de publicitate afiliată: dacă informațiile mele vă ajută, vă rugăm să le folosiți pentru a cumpăra - nimic în plus!