Antrenament de mobilitate Cele mai eficiente exerciții de mobilitate

Exerciții de mobilitate: ceea ce faceți chiar înainte de a începe antrenamentul poate avea un impact imens asupra antrenamentului în sine. Exercițiile de mobilitate dinamică vă ajută să vă pregătiți în mod optim corpul pentru un antrenament.

Exerciții de mobilitate sau întindere?

Mulți sportivi se pregătesc pentru o sesiune de antrenament făcând unele întinderi în mod obișnuit. Este important să ne amintim, totuși, că întinderea îmbunătățește flexibilitatea statică (imobilă), dar nu pregătește la fel de bine corpul pentru a se deplasa rapid și eficient în timpul exercițiului. De aceea, vă recomand să vă concentrați pe „exerciții de mobilitate dinamică” înainte de fiecare sesiune de antrenament.

De ce exerciții de mobilitate?

Exercițiile de mobilitate dinamică din timpul perioadei de încălzire înainte de antrenament pregătesc perfect corpul pentru exercițiile active care alcătuiesc cea mai mare parte a antrenamentului. Majoritatea sporturilor includ activități viguroase; Exercițiile și programele de mobilitate stimulează sistemul nervos, mușchii, tendoanele și articulațiile într-un mod foarte dinamic. Intinderile statice, în care stai într-un singur loc și întinzi un anumit mușchi sau grup de mușchi, își au locul în programul tău de exerciții, dar valoarea și utilizarea lor sunt adesea judecate greșit.

Este cel mai bine să faceți întinderi statice ca parte a răcirii post-antrenament, mai degrabă decât la începutul unei sesiuni de antrenament. Exercițiile statice ajută la reglarea corpului pentru odihnă și recuperare și vă permit să vă concentrați asupra relaxării și întinderii mușchilor pe care i-ați folosit în timpul exercițiului. Cu toate acestea, punerea întinderilor statice la începutul unei sesiuni de antrenament afectează fluxul natural al unei încălziri optime și nu vă pregătește în mod optim pentru mișcările dinamice care urmează încălzirii.

Mai jos este o descriere detaliată a unui grup de exerciții de mobilitate dinamică concepute pentru a vă încălzi, a vă întinde și a vă menține în mișcare pe măsură ce treceți de la odihnă la activitate performantă. În plus, vă voi arăta 2 exemple de antrenament de mobilitate pe care le puteți face în timp ce vă încălziți înainte de antrenament.

Rotații articulare

Dintr-o poziție verticală, cu brațele agățate ușor de lateral, îndoiți, întindeți și răsuciți fiecare dintre următoarele articulații - completați 6-10 rotații ale fiecărui grup de articulații înainte de a trece la grupul următor:

deget
Încheieturi
Cot
Umeri
gât
Trunchiul și omoplații
Șolduri
genunchi
gleznă
Picioarele și degetele de la picioare

Faceți această serie de rotații la intensitate mică, viteză mică, acordând atenție senzațiilor din fiecare articulație. Aliniați-vă mintea cu corpul și pregătiți-vă mental pentru activitatea fizică (imaginați-vă mișcarea lină și puternică). Completați rotațiile articulațiilor de la degete la picioare în cel mult 3-4 minute.

Activitate continuă de încălzire

După finalizarea rotațiilor articulare, mișcați într-un ritm lent și confortabil timp de 5-7 minute non-stop pentru a vă încălzi. Joggingul și ciclismul sunt cele mai frecvente tipuri de încălzire, dar nu trebuie să vă limitați la aceste două activități. Alternativ, puteți alterna între jogging lent și jogging înapoi, salt, galop, ShuMing lateral, mers pe jos (cunoscut și sub numele de Carioka), salt înapoi, mers în timp ce brațele circulă înapoi sau înainte și/sau jogging cu ușoare „lovituri în partea de jos” (alternativ, tocurile pot atinge fesele în timpul joggingului). Fiecare dintre aceste variații trebuie făcută pe întinderi de 30-50 de metri, intercalate cu perioade scurte de jogging normal între segmente.

Dacă doriți să mergeți cu bicicleta staționară în timp ce vă încălziți, puteți comuta între o poziție în picioare (stați pe pedale), pedalând înapoi și pedalând înapoi în timp ce stați în picioare.

Alte tipuri de încălzire includ: pășirea, mersul pe jos sau joggingul pe banda de alergat, utilizarea unui aparat de schi, urcarea pe un perete de alpinism, îmbarcarea cu diapozitive și canotajul.

Orice activitate de încălzire ar trebui să înceapă într-un ritm lent și să crească treptat în intensitate. Mușchii ar trebui să se simtă calzi și relaxați și, până la sfârșitul încălzirii de 5 până la 7 minute, ar trebui să transpirați ușor.

Exerciții de mobilitate dinamică

După ce ați terminat rotațiile articulare și scurta încălzire, finalizați exercițiile descrise mai jos cât mai ușor posibil, crescând treptat de la razele de mișcare mici la mari în timpul repetărilor. Începeți exercițiile făcând toate mișcările cu o viteză lentă și sigură. Pe măsură ce deveniți mai mobil, creșteți încet viteza pentru a face exercițiile mai dinamice.

Vă rugăm să vă amintiți să rămâneți în propriul interval normal de mișcare, dar lucrați în pași mici de la săptămână la săptămână pentru a crește intervalul de mișcare și viteza cu care efectuați mișcările. Nu vă testați limita (în termeni de viteză și distanță de aruncare) trecând dincolo de aceasta și rănindu-vă. Instruirea pentru mobilitate servește la prevenirea leziunilor și îmbunătățirea performanței - și nu la promovarea leziunilor.

Vă rugăm să completați următoarele exerciții în ordine dintr-o poziție în picioare și amintiți-vă să efectuați toate mișcările lin și continuu, fără a face pauze și fără a vă mișca ciudat:

Mobilitatea corpului superior

Balansoare de braț (2 exerciții)

Deasupra capului, în jos și înapoi.

Rotiți ambele brațe continuu deasupra capului și apoi înainte, în jos și înapoi. Faceți până la 6-10 repetări. * Cruce laterală/înainte
Întoarceți-vă ambele brațe în lateral, apoi traversați-le în fața pieptului. Faceți 6-10 repetări.

Mobilitatea gâtului (3 exerciții)

Flexie/întindere - Apăsați bărbia pe piept, apoi ridicați bărbia cât mai mult posibil. Faceți 6-10 repetări.
Flexia laterală. Coborâți urechea stângă spre umărul stâng și apoi urechea dreaptă spre umărul drept. 6-10 repetări.
Rotație. Coborâți bărbia lateral spre umărul stâng, apoi rotiți-o spre umărul drept. 6-10 repetări.

Exerciții de centură și centură de umăr (3 exerciții)

Flexie/întindere - Lăsați umerii înainte, apăsați bărbia pe piept și apoi lăsați pieptul să cadă ușor înainte. Apoi trageți umerii înapoi, ridicați bărbia și ridicați pieptul în timp ce arcați ușor spatele. 6-10 repetări.
Flexia laterală. - Îndoiți-vă în talie, brațele în lateral, la stânga și apoi la dreapta. Faceți 6-10 repetări pe fiecare parte.
Rotire - În talie, răsuciți-vă cu mâinile în fața pieptului și cu coatele în lateral, în stânga și apoi înapoi în dreapta. 6-10 repetări.

Mobilitate mai mică a corpului

Cercuri de șold și întoarcere (2 exerciții)

Cercuri - Înconjoară-ți șoldurile în sensul acelor de ceasornic, mâinile pe șolduri și picioarele mai mult decât umerii tăi. Faceți 10-12 repetări. Apoi faceți cercurile în direcția opusă. 10-12 repetări.
Răsuciri - Extindeți brațele în lateral și răsuciți trunchiul și șoldurile spre stânga, mutând greutatea pe piciorul stâng. Apoi rotiți portbagajul spre dreapta în timp ce vă deplasați greutatea pe piciorul drept. 10-12 repetări pentru fiecare parte.

Balansoare de picioare (2 exerciții)

Flexie/întindere - Cu greutatea pe piciorul drept, mâna dreaptă sprijinită pentru a menține echilibrul, mișcați piciorul drept înainte și înapoi de 10-12 ori. Repetați exercițiile de 10-12 ori cu piciorul stâng.
Răpire - Îndoiți-vă ușor înainte, cu mâinile pe un perete și greutatea piciorului stâng, rotiți piciorul drept spre stânga în fața corpului, cu degetele îndreptate în sus când piciorul a atins cel mai îndepărtat interval de mișcare. Apoi, rotiți piciorul drept înapoi spre dreapta, în măsura în care vă este confortabil, îndreptați din nou degetele de la picioare când piciorul a ajuns la sfârșitul mișcării. Repetați această mișcare de 10-12 ori înainte de a face 10-12 repetări cu piciorul stâng.

Antrenamentul gambei (2 exerciții)

Antrenament cu gambe cu două picioare - Îndoiți-vă înainte cu mâinile pe perete și cu greutatea pe degetele de la picioare. Ridicați și coborâți rapid ambele tocuri. De fiecare dată, ridicați călcâiele de pe podea cu un centimetru sau doi, păstrând în același timp mingea piciorului în contact cu podeaua. 12-16 repetări.
Antrenament pentru vițel cu un singur picior - Cu mâinile pe perete și toată greutatea pe piciorul stâng, aplecați-vă înainte, ridicând genunchiul drept înainte în timp ce împingeți călcâiul stâng spre podea. Apoi, coborâți piciorul drept spre podea în timp ce vă ridicați călcâiul stâng cu un centimetru sau doi. Efectuați rapid 12-16 repetări și săriți înainte de a face 12-16 repetări pe cealaltă parte.

Exerciții de mobilitate: exemple de programe și plan de antrenament

Următoarele programe sunt excelente pentru încălzirea și creșterea mobilității înainte de a începe partea principală a antrenamentului.

Unitatea A este recomandată în special înainte de antrenament intensiv, dar poate fi folosită de orice sportiv care dorește să-și îmbunătățească mobilitatea.

Unitatea de instruire B este o versiune mai scurtă a unității A și poate fi utilizată pentru a menține un nivel de mobilitate care a fost deja atins. Cele mai bune rezultate se obțin făcând una dintre unitățile zilnic.

Unitatea de formare pentru mobilitate A (pregătire avansată; aproximativ 20 de minute)

Mobilitatea corpului superior (2-3 minute)

Balansoare de braț (2 exerciții, câte 10 repetări pe fiecare parte)
Exerciții pentru gât (3 exerciții, 10 repetări în fiecare direcție)
Exerciții de centură și centură de umăr (3 exerciții, câte 10 repetări)
Jogging rapid (2 minute; 2-3 x 50-60 metri cu faze de recuperare pe jos de 20 m)

Mobilitate inferioară a corpului (3-4 minute)

Îndoiri de șold și rotații de șold (2 exerciții, 12 repetări fiecare)
Balansoare de picioare (2 exerciții, 12 repetări fiecare)
Antrenamentul gambei (2 exerciții, 16 repetări în fiecare direcție)
Antrenament rapid pe intervale (2-3 minute): 2 x 50-60 metri alergare/sprint cu o fază de recuperare de 50 de metri
Cursuri de accelerație (2-3 minute): 2 x 40-50 metri cu viteză crescândă și o fază de recuperare a mersului de 50 de metri

Unitatea de instruire pentru mobilitate B (instruire pentru întreținere, doar 10-12 minute)

Mobilitatea corpului superior (2 minute)

Balansare de braț (2 exerciții, 6 repetări în fiecare direcție)
Exerciții pentru gât (3 exerciții, câte 6 repetări)
Exerciții de bază și de umăr (3 exerciții, câte 6 repetări)

Mobilitate inferioară a corpului (3 minute)

Cercuri de șold și rotații (2 exerciții, 10 repetări)
Picioare leagăne (2 exerciții, 10 repetări pentru fiecare picior)
Antrenamentul gambei (2 exerciții, 12 repetări)

Puncte importante despre antrenamentul de mobilitate

Exerciții de mobilitate: exercițiu - nu vă încordați!

În primul rând, ar trebui să faceți toate exercițiile încet și într-un interval confortabil de mișcare. Pe o perioadă de câteva săptămâni, puteți crește treptat viteza și extinde gama de mișcare pentru a face exercițiile mai dinamice. În acest fel, sistemul dvs. muscular și nervos se poate adapta încet, dar treptat, la exerciții. Rezultatul final este o creștere semnificativă și funcțională a mobilității.

Nu uitați să vă încălziți corect înainte de a începe exercițiile dinamice. Câteva minute de activitate continuă, nestatică, îți cresc temperatura corpului, mărește aportul de sânge la mușchi, îți activează sistemul nervos și te pregătesc optim pentru exercițiile de mobilitate și antrenament intens.

Intindere statica dupa efort

Salvați întinderile statice pentru răcirea post-antrenament. Întinderea pasivă relaxată vă pregătește mușchii pentru faza de odihnă care urmează antrenamentului.

Dacă vă întrebați de ce ar trebui să vă preocupați de mobilitatea gâtului și a umerilor atunci când părțile corpului utilizate în timpul exercițiilor fizice sunt picioarele, nu vă mirați. Amintiți-vă că corpul dvs. funcționează ca o unitate - ca un "lanț" de părți interconectate. Sunt z. De exemplu, dacă umerii tăi sunt tensionați, oscilația brațului nu va fi rapidă și fluidă în timpul alergării. Fără oscilația brațului drept, picioarele tale vor încetini și calitatea exercițiului tău va scădea.

Nu uitați să vă antrenați în mobilitate înainte de fiecare antrenament. Exercițiile de mobilitate și antrenamentul de flexibilitate au un efect cumulativ pe o perioadă mai lungă de timp. După aproximativ 4 săptămâni, veți vedea o creștere notabilă a mobilității, flexibilității și abilității de a vă deplasa fără probleme în timpul sesiunilor de antrenament. Și cel mai bun dintre toate, veți vedea, de asemenea, o îmbunătățire vizibilă a exercițiilor fizice, a fitnessului și a competențelor competitive.

Sfatul cărții noastre de la echipa de redacție

Deveniți un leopard elegant

Clasicul pe tema mobilității și una dintre cărțile noastre preferate! Oamenii vor să performeze, dar tiparele incorecte de mișcare pot bloca corpul. Acești factori care limitează performanța sunt adesea ascunși chiar și formatorilor cu experiență.

Deveniți un leopard elegant face invizibilul vizibil. În această carte, Papa pentru mobilitate Kelly Starrett își arată abordarea revoluționară a mobilității și menținerea performanței și oferă planul general pentru secvențe de mișcare eficiente și sigure în sport și în viața de zi cu zi. Sute de fotografii pas cu pas nu doar ilustrează modul în care exercițiile de antrenament, cum ar fi chin-up-uri, squats, deadlift-uri, push-up-uri, leagăn sau smulsie de kettlebell, curățare și smucitură sunt efectuate corect, dar și modul în care cele mai frecvente greșeli pot fi evitate sau corectate.

Kelly Starrett împarte corpul uman în 14 zone și prezintă tehnici de mobilizare care pot fi folosite pentru a recâștiga mobilitatea. Ediția revizuită a bestsellerului, care a fost extinsă cu 80 de pagini, oferă zeci de strategii care pot fi utilizate pentru a aborda în mod specific restricțiile individuale, un prejudiciu sau o eroare de mișcare persistentă. Cu un program de 14 zile, întregul corp poate fi mobilizat din nou în doar două săptămâni.