Antrenament de post intermitent Antrenamentul de post perfect
Post intermitent: experții răspund la cele mai importante 10 întrebări
Postul intermitent și exercițiile fizice nu se exclud reciproc. Dimpotrivă: prin post puteți obține chiar și rezultate mai bune la antrenament. Condiția prealabilă pentru aceasta este antrenamentul corect. Ozan Tas știe cum ar trebui să te antrenezi.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Postul intermitent este încă un lucru uriaș.
Sigur, metoda te ajută să slăbești, să rămâi subțire și să te simți mai în formă. Cea mai populară variantă este metoda 16: 8: postul timp de 16 ore, mâncarea se face într-o fereastră de timp de 8 ore.
Atunci când este combinat cu exercițiile fizice, postul intermitent este și mai eficient la slăbit. Cu toate acestea, modul în care te antrenezi - și când - este crucial pentru succes.
Antrenorul de sănătate și performanță Ozan Tas este un expert în ceea ce privește postul. Specialitățile sale sunt managementul hormonilor, sănătatea intestinelor și antrenamentul funcțional al forței.
În studioul său Super Saya Gym din Köln, a dezvoltat antrenamentul ideal pentru toți fanii postului pentru a obține cea mai bună pierdere în greutate. În cele ce urmează, FIT FOR FUN prezintă exclusiv totul despre conceptul său de antrenament.
Cardio vs. Antrenament de forță: antrenamentul potrivit la post
Indiferent dacă antrenamentul cardio sau de forță joacă un rol crucial în post. Când postim, grăsimea de rezervă este atacată și arsă, deoarece corpul nu are altă sursă de energie. Mijloace: Depozitele de glucoză sunt aproape goale la post.
Dacă în această stare se desfășoară antrenament intensiv de rezistență, corpul începe să atragă energie nu numai din grăsimi, ci și din mușchi. Practic, antrenamentul cardio creează mai mult stres. Rezultatul: masa musculară este redusă și performanța scade.
Există riscul de a pierde în greutate, dar totuși de a avea un procent ridicat de grăsime corporală: „Dacă practici antrenament cardio intensiv în timpul postului intermitent, ajungi rapid cu așa-numita grăsime slabă”.
Stresul poate exacerba acest efect. "Corpul stochează mai multă apă. Asta înseamnă creșterea sau pierderea în greutate", spune expertul Ozan Tas.
Așadar, cea mai mare greșeală în post este să te concentrezi doar pe antrenamentul cardiovascular și să nu faci antrenament de forță.
Post și antrenament cu greutăți: rolul hormonilor
Postul intermitent nu este doar un mod sănătos de a slăbi. Este un adevărat rapel de antrenament și chiar ajută la construirea mușchilor. Motivul pentru aceasta este hormonii noștri. Când îi este foame, organismul produce mai mulți hormoni de creștere decât atunci când este alimentat în mod regulat cu substanțe nutritive.
În combinație cu testosteronul, acestea promovează creșterea musculară. "Organismul uman funcționează economic și încearcă întotdeauna să economisească sau chiar să compenseze energia atunci când apare oportunitatea. Dezactivează diferite funcții aproximativ imediat ce acestea nu sunt utilizate, de exemplu atunci când iau hormoni precum pilula", adaugă el.
Hormonii de creștere sunt eliberați, de asemenea, în timpul antrenamentului de forță foarte intens - cu atât mai mult în intervalul de repetiție redus decât în intervalul de repetiție ridicat.
Antrenorul Oz explică: „Pentru o creștere mai mare a forței, antrenamentul intensiv cu câteva repetări este optim, pentru a nu produce prea mult stres. De asemenea, stimulează producția de hormoni de creștere - acest lucru permite în mare măsură menținerea masei musculare”.
Post intermitent: așa arată antrenamentul perfect
Antrenamentul direcționat este totul și sfârșitul: „Scurt și intens", spune Ozan Tas. „Antrenamentul divizat este strategic mai bun decât antrenamentul pe tot corpul."
Antrenamentul corect de post durează în medie 45 de minute până la maximum o oră, inclusiv o pauză. Formula succesului este: o mulțime de seturi și o mulțime de greutate - dar puține repetări. „Întotdeauna în legătură cu tehnologia și calitatea potrivite, desigur”, adaugă Tas.
Numărul de exerciții diferite într-un antrenament depinde de nivelul cursantului: ar trebui să existe maximum cinci exerciții diferite pentru fiecare antrenament. Pentru începători doar patru.
În ce exerciții constă un antrenament?
Un antrenament constă întotdeauna din cel puțin un exercițiu de bază sau un exercițiu multi-articular - adică mișcări în care sunt antrenate mai multe componente. Spre deosebire de exercițiile izolate, acestea au avantajul că susțin construirea mușchilor și au, de asemenea, un beneficiu hormonal mai mare.
De ce echipament am nevoie?
Antrenamentul ar trebui să fie greu, la fel ca greutățile.
Puteți obține succes fără greutăți mari, dar volumul de antrenament îl face mai intens decât antrenamentul cu greutăți. „Trebuie să faci exerciții mult mai extenuante pentru a obține același efect", spune Tas. Pentru cei care au puțin timp și doresc să profite la maximum de ei, antrenamentul cu greutăți este mai eficient.
Foarte important: „Când postim, vrei să arzi grăsimile și să menții mușchii din punct de vedere al fitnessului. Dacă intri în repetări mai mari și folosești puțină greutate, îți vei arde mușchii și vei intra în metabolismul catabolic. Asta înseamnă că pierzi mușchi. Așa că recomand greutăți mari. "
Nu vă fie frică de greutățile grele!
De aceea: antrenamentul de forță. Apropo, femeile nu trebuie să fie inhibate și nu trebuie să se teamă că halterofilia le va da mușchi la Arnold Schwarzenegger. Pentru că antrenamentul de forță nu este doar culturism: „Cu antrenamentul de forță nu devii la fel de mare, devii puternic", spune Ozan Tas. „Culturismul este antrenament pentru formă și estetică. Te poți lărgi doar dacă mănânci mai mult decât trebuie să mănânci. "
Postul ușurează: peretele stomacului se retrage cu câțiva centimetri, iar hormonul de reglare a apetitului, grelina, este inhibat. Aceasta înseamnă că mănânci automat mai puțin. "Acest efect înseamnă că pierdeți în greutate. Deci, nu vă puteți lăsa sau crește în greutate."
Când te vei antrena?
Fie că faceți mișcare dimineața sau seara face o mare diferență în post.
Dacă vă concentrați pe arderea grăsimilor, faceți exerciții pe stomacul gol. Întrucât corpul se află în metabolismul ketogen, el atrage energia pentru antrenament din rezervele de grăsime.
O altă opțiune: exercițiu după prima masă. Atunci nu ar trebui să conțină carbohidrați, ci să conțină grăsimi și proteine. „Atunci corpul rămâne în metabolismul de ardere a grăsimilor”, explică antrenorul Ozan Tas.
Cât de des te antrenezi?
În general, postul nu limitează frecvența exercițiilor. Cât de des vă puteți antrena depinde de rutina zilnică și de nivelul de antrenament. Antrenorul Oz vă recomandă să vă antrenați bine de trei ori pe săptămână, adică eficient, mai degrabă decât de cinci ori pe săptămână.
Cu alte cuvinte: faceți exercițiile corect și profitați la maximum de fiecare antrenament. „Când te antrenezi, calitatea este mai importantă decât frecvența", spune el. Acest lucru aduce beneficii tuturor celor care nu au mult timp pentru sport din cauza muncii, a familiei și a vieții cotidiene stresante.
Pot să fac alte sporturi în afară de antrenamentele de forță?
Pentru ca antrenamentul să nu devină prea monoton, pe lângă antrenamentele cu greutăți pot fi practicate și alte sporturi. Pentru mai multă mobilitate, Ozan Tas recomandă yoga, pilates sau tai chi. Înotul este, de asemenea, minunat: „Dacă ai ocazia să mergi la înot imediat după antrenamentele de forță”.
În plus, exercițiile solicitante de greutate corporală, cum ar fi flotări sau fluturări, pot adăuga varietate rutinei de antrenament. De asemenea, eliberează hormoni de creștere.
Antrenament intermitent de post: există riscuri?
Nu există un pericol specific atunci când faci mișcare în timpul postului.
Singurul risc: probleme circulatorii. „Deoarece practic nu există zahăr în sânge într-o stare de post, mulți se luptă cu amețeli în timpul antrenamentelor de anduranță", explică expertul. „Dacă te înnegrezi, ar trebui să îți întrerupi antrenamentul".
Motivul pentru care vă simțiți obosit și șchiopătat în timpul exercițiilor fizice ar putea fi dieta dumneavoastră. „O gestionare deficitară a carbohidraților în timpul mesei poate fi cauza oboselii”, explică Ozan Tas.
Oricine se simte de asemenea „permanent obosit” de post și se chinuie literalmente pe parcursul zilei ar trebui să reconsidere dacă metoda de post este potrivită pentru ei.
Pentru a evita leziunile în timpul antrenamentului, Expert Tas are următoarele sfaturi:
- Încălzire: Înainte de a intra în seturile de antrenament, ar trebui să vă încălziți bine. „Este important ca seturile de lucru să fie foarte grele", explică expertul. Fără o încălzire, acest lucru poate duce rapid la răniri - indiferent de post.
- Promovarea mobilității: Yoga, de exemplu, întinde ușor mușchii și te ajută să stăpânești mai bine antrenamentul de forță. Mantra antrenorului Oz: „Mobilitatea aduce mai multă forță”.
- Creșteți intensitatea antrenamentului încet: Creșteți greutățile pas cu pas și nu treceți direct de la 50 de kilograme la 100 de kilograme.
- Înregistrați întotdeauna antrenamentul: Indiferent dacă sunteți un începător sau un utilizator avansat, scrieți, de exemplu, exercițiile din antrenament, numărul de repetări și greutatea. Atunci știi unde stai și te poți îmbunătăți încet.
Pentru succes maxim: hrana corectă după antrenament
În timpul antrenamentului cu puțin timp înainte de a sparge postul, depozitele de glicogen sunt, de asemenea, exploatate și.
După antrenament, memoria aproape goală trebuie completată rapid.
Ce carbohidrați după mișcare?
Carbohidrații simpli sunt importanți, astfel încât construirea mușchilor să fie mai eficientă datorită efectului de insulină. De aceea, Coach Oz recomandă un shake de proteine din zer, deoarece acesta este cel mai mare shake de insulină dintre toate shake-urile.
Pentru vegani și oricine dorește să se descurce fără ea, maltodextrina este potrivită ca sursă de carbohidrați direct după antrenament. „Amestecul de carbohidrați nu poate fi transformat în grăsime după antrenament deoarece intră direct în depozitele de glicogen”, explică Tas.
Important este suma. Cât de mare ar trebui să fie porția de shake depinde de procentul de grăsime corporală. Mijloace: "O femeie care are mai puțin de 16% grăsime corporală poate bea până la 70 sau 80 de grame de pulbere de proteine și până la 60 de grame de maltodextrină."
Dacă abia începi să postesti, nu trebuie să exagerezi cu shake-urile și să începi cu 30 de grame de pulbere de proteine în shake.
În general, se aplică următoarele: se bazează din ce în ce mai mult pe alimentele care conțin proteine, deoarece acestea se satură bine și pentru o lungă perioadă de timp.
Nu demonizați grăsimile, deoarece grăsimile sunt principala sursă de energie și sunt, de asemenea, cheia hormonilor sexuali.
Și, în sfârșit, câteva vești bune pentru toți iubitorii de carbohidrați: carbohidrații seara sunt perfect în regulă. „Oricine mănâncă carbohidrați seara doarme mai bine și mai adânc”, spune expertul.
Și asta înseamnă: a doua zi dimineață suntem în formă maximă pentru următorul antrenament la intervale!
Expertul nostru: Ozan Tas - Antrenor de sănătate și performanță
Ozan Tas (28 de ani) are peste 10.000 de ore de educație, instruire și sesiuni de instruire pentru a ajunge acolo unde se află astăzi. În calitate de antrenor de sănătate și performanță, a avut grijă de sportivi competitivi din Bundesliga A-Juniors și de artiști marțiali profesioniști.
A fost rezervat în Dubai, Istanbul și în diferite orașe din Germania, Suedia și Olanda. Antrenorul Oz s-a specializat acum în gestionarea hormonilor, a sănătății intestinale și a antrenamentului funcțional al forței.
Din 2017, Ozan Tas antrenează diferiți clienți în primul său studio "Super Saya Gym" din Köln - de la gospodine la antrenori personali. Totul este foarte individual, conștient de calitate și în cooperare cu laboratoarele clinice.
Pe parcursul anului va fi publicată prima sa carte „Rapidă - cât de repede mi-a schimbat viața și o va schimba pe a ta”.