Antrenament de succes cu bicicleta de gimnastica
Construiți mușchi și pierdeți în greutate cu gantere
- Antrenamentul cu gantere funcționează și în cel mai mic apartament
- Antrenamentul cu gantere poate fi adaptat flexibil la nivelul de antrenament
- Echipamentul de bază ieftin este suficient pentru antrenamentul cu gantere
Chiar dacă combinați adesea antrenamentul cu gantere cu mersul la sală:
Aceste dispozitive de exerciții simple, dar extrem de practice, sunt de asemenea excelente pentru a fi utilizate acasă.
În plus, acestea reprezintă baza perfectă pentru antrenament care se concentrează pe pierderea în greutate. Deoarece cu o halteră este posibil să se întărească mușchii foarte repede și să se acumuleze o masă musculară suplimentară. Avantajul acesteia? Mușchii folosesc multă energie! Deci, dacă aveți o masă musculară suplimentară, pierdeți în mod inevitabil în greutate cu același aport caloric. Cu exercițiile potrivite, puteți transpira cu gantere - astfel încât inima și circulația dvs. să nu fie neglijate în antrenamentul cu gantere.
Vă vom arăta cum vă puteți susține dieta cu antrenament cu gantere acasă.
Echipamentul de bază - sunt disponibile trei tipuri de gantere
Ganterele vin într-o mare varietate de modele. Cea mai simplă formă are gantera aproximativ o greutate fixă, că nu te poți schimba Ganterele de înaltă calitate, cu o greutate fixă, au un capac protector din plastic moale. Aceste gantere sunt disponibile în principal cu greutăți mai ușoare. Greutatea începe de la 500 de grame și crește de la un kilogram în kilograme întregi, până la aproximativ zece kilograme. Drept pentru incepatori aceste gantere sunt desigur complet suficiente. Husa de protecție reduce semnificativ riscul de accidente dacă aruncați o halteră în timp ce vă antrenați acasă. Dezavantajul acestor gantere este însă că sunt atât de inflexibile în ceea ce privește greutatea. Pentru că de fiecare dată când vrei să te îngrași la un exercițiu, ai nevoie de gantere noi.
Este important ca ganterele în sine să fie din metal solid. Există modele mai ieftine care sunt doar umplute cu nisip. În practică, însă, acestea se rup foarte repede și de obicei nu sunt tovarăși buni pentru sportul acasă.
Este mult mai flexibil cu gantere, unde greutatea poate fi schimbată. Aceste gantere sunt cel mai bine cumpărate într-un set. Aceste seturi conțin de obicei două bare scurte și un set complet de greutăți diferite. Pentru fixarea sigură a greutăților la gantere, sunt incluse fie cleme metalice, fie șuruburi metalice solide. Chiar dacă schimbarea este puțin mai rapidă cu paranteze, ar trebui să acordați preferință ganterelor cu nuci. Acestea sunt mai ușor de deschis și de închis și oferă greutăților o priză mai bună.
Același lucru se aplică aici: Ganterele metalice sunt semnificativ mai bune decât cele din plastic. Ganterele se rup foarte repede din cauza schimbării regulate a greutăților și provoacă probleme suplimentare și costuri inutile.
Sarcina de lucru de antrenament potrivită pentru început
Ceea ce ignoră adesea începătorii este că luarea pauzelor este o parte importantă a antrenamentului. De aceea ar trebui să faci întotdeauna antrenament cu gantere o zi întreagă liberă introduceți între antrenamente. Antrenamentul de trei zile pe săptămână, de exemplu luni, miercuri și vineri, este ideal.
Orice exercițiu pe care îl faceți în timpul antrenamentului va fi în o propoziție repetată de opt până la doisprezece ori. Ar trebui să începi cu două seturi pe exercițiu. După câteva săptămâni puteți crește volumul de lucru la trei seturi. De îndată ce observați că aveți încă rezerve de forță la sfârșitul celui de-al treilea set cu numărul complet de repetări, este timpul să măriți puțin greutatea.
La antrenamentele de anduranță, la fel se întâmplă și cu pauzele de antrenament. Cu toate acestea, împărțirea exercițiilor este ușor diferită. Un antrenament complet constă din patru sau cinci exerciții. Acestea sunt efectuate la forță maximă timp de treizeci de secunde, urmate de o pauză de 30 de secunde. Cu puțină muzică plină de viață, aceste exerciții sunt ușor de făcut. O creștere în greutate este necesară doar mai târziu. Pentru că prin forța și rezistența crescânde veți efectua exercițiile mai repede și astfel veți crește performanțele singur.
Când toate exercițiile au fost finalizate, începeți din nou. La început sunt suficiente două runde complete. De îndată ce îți vine să faci ceva mai mult, poți adăuga și a treia și a patra rundă.
Puteți găsi, de asemenea, sfaturi de experți despre antrenamentul potrivit cu gantere în revista Allyouneed de la Dr. Heinz Kleinöder. De exemplu, el este de părere că este foarte important să faci exercițiile corect și greutățile mai ales la început nu prea greu ar trebui să fie. Acest lucru ajută la învățarea succesiunii corecte a mișcărilor. De asemenea, arată cum crede că ar putea arăta săptămâna perfectă de antrenament.
Chiar dacă tu, ca bărbat, vrei să arăți ce poți face, nu ar trebui să alegi greutățile prea mari. Mușchii, ligamentele, tendoanele și oasele trebuie mai întâi să se obișnuiască cu cerințele, astfel încât să nu apară leziuni inutile.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Revenit la modă: kettlebell
În plus față de ganterele pe scară largă, care constau dintr-un ghidon și greutăți, așa-numitele kettlebells sunt acum și la modă. Acesta este arhetipul propriu-zis al ganterei: o bilă masivă de fier la care era sudat un mâner simplu. În trecut, aceste gantere simple erau folosite ca dispozitiv pentru construirea clasică a mușchilor. Întrucât ganterele cu ghidon nu sunt doar mai flexibile, ci și mai ergonomice, modelele simple s-au demodat. Între timp, s-a constatat însă că pot fi folosite clopotele. Pentru că nu orice antrenament cu gantere se concentrează pe construirea unor mușchi masivi.
Kettlebells sunt ideale pentru efectuarea de exerciții rapide și puternice. Acest lucru le face echipamente excelente de antrenament acasă pentru o combinație de forță și rezistență.
Ceea ce vă aduce și mai departe: dispozitiv de antrenament suplimentar pentru exerciții cu gantere
Chiar dacă antrenamentul extensiv la domiciliu este deja posibil cu ganterele menționate mai sus - cu un dispozitiv suplimentar mic, vă extindeți semnificativ posibilitățile. Nici aici nu trebuie să te adânci în buzunar. Deoarece chiar și un scaun robust vă permite să faceți noi tipuri de antrenament cu gantere.
Dacă doriți o flexibilitate și o varietate deplină atunci când vă antrenați cu gantere, ar trebui să luați în considerare obținerea unuia Banc de greutate gândi. Aceasta constă în cele din urmă dintr-un tampon căptușit care se sprijină pe un cadru solid din metal. Acest lucru permite, de asemenea, numeroase exerciții în timp ce stați sau culcați. Deși aceste exerciții pot fi efectuate și pe un covor de exerciții, în majoritatea cazurilor nu complet în secvența mișcărilor. O bancă de greutate este, de asemenea, foarte utilă pentru exerciții fără gantere. Sit-up-urile devin mai flexibile, iar antrenamentul cu propria greutate corporală este mult mai ușor cu o bancă de greutate. Spre deosebire de un scaun normal, utilizarea unui banc de greutăți reduce semnificativ riscul de accidente.
Clasa de top a ganterelor sunt Barbells. Acestea au o bară semnificativ mai lungă și, spre deosebire de gantere, sunt utilizate întotdeauna cu ambele mâini în același timp. Acest lucru le face potrivite în combinație cu o bancă de greutate, de exemplu, pentru antrenamentul solicitant al mușchilor pieptului. Cu toate acestea, manipularea bilelor relativ grele nu este în întregime sigură. De aceea, ar trebui să le folosiți numai dacă ați făcut deja o practică - și cineva vă ajută la antrenament.
Există câte unul pentru fiecare antrenament cu gantere oglindă are sens. Pentru că, mai ales atunci când faci exerciții cu greutăți libere, este ușor să faci greșeli în succesiunea mișcărilor. O simplă oglindă de perete vă va ajuta să vedeți secvența de mișcare și să o corectați, dacă este necesar.
Puterea sau starea?
Pentru începători și utilizatori neexperimentați, antrenamentul de forță pură este opțiunea mai ușoară de început. Pentru că aici sunt folosiți toți mușchii, dar într-un ritm care nu te scoate imediat din respirație. Important este că faci toate exercițiile executați cât mai precis și mai precis posibil. Și că ești acolo nu prea repede voi. Deoarece mișcându-te mai încet crești semnificativ tensiunea asupra mușchilor - și acesta este în cele din urmă efectul dorit.
Este important să nu vă exagerați aici, mai ales la început. Deoarece mușchii sunt doar o parte a corpului pe care o puneți sub stres în timpul antrenamentului cu gantere. Deși mușchii reacționează foarte repede la noul stimul, nu sunt singurii responsabili de performanță. Tendoanele, ligamentele și articulațiile sunt, de asemenea, supuse unui stres considerabil în timpul antrenamentului de forță. Aceste părți ale anatomiei dvs. durează mult mai mult pentru a vă obișnui cu nivelurile mai ridicate de stres. Deci, este mai bine să te antrenezi puțin mai mult cu greutăți relativ mici, chiar dacă mușchii tăi îți indică deja că pot face deja mai mult. Dacă simțiți dureri la nivelul articulațiilor în timpul exercițiilor, este timpul să faceți o pauză de la antrenament.
Chiar și atunci când faci antrenament de fitness cu clopote, o anumită precauție are sens la început. Pentru că, chiar dacă folosiți greutăți semnificativ mai mici aici, tensiunea asupra mușchilor și a întregului sistem musculo-scheletic este destul de mare.
Deci și aici:
începe încet și crește cu atenție.
Este ideal pentru ambele metode de antrenament să nu se concentreze doar pe câteva grupe musculare, deoarece antrenamentul cu gantere este ideal pentru stresarea tuturor grupurilor musculare mari și astfel realizarea unui antrenament holistic. În acest fel, evitați stresul unilateral și vă asigurați că mușchii dvs. cresc în mod regulat.
Mâncare și băut în timpul antrenamentului cu gantere
Este de fapt clar că nu ar trebui să faci mișcare cu stomacul plin. Dar mai ales când te antrenezi cu gantere consumi multe calorii. O sesiune de antrenament disciplinată arde până la 300 de calorii pe oră. Prin urmare, a începe antrenamentul pe stomacul complet gol nu este o idee bună. Timpul ideal de antrenament pentru un antrenament cu gantere este în jur o oră la una și jumătate după ultima masă principală. Așadar, aveți în continuare suficiente rezerve de energie pentru o sesiune completă de antrenament, dar stomacul nu mai apasă în timpul exercițiilor intense.
Chiar dacă vă antrenați în primul rând pentru a vă construi masa musculară - o sticlă de apă ar trebui să fie întotdeauna la îndemână. Pentru că, chiar și cu exerciții lente, corpul tău consumă lichide și începe să transpire. De aceea ar trebui să bei înainte să îți fie cu adevărat sete când faci acest sport. Mușchii tăi îți vor mulțumi, deoarece proteinele și substanțele nutritive sunt transportate mai repede acolo unde sunt necesare.
După antrenamentul cu gantere, este o idee bună să luați o gustare bogată în proteine. Pentru că în acest timp mușchilor le place să preia materialul de construcție în cantități mari pentru a crește. Alimentația corectă este foarte importantă. Și imediat după antrenament este un moment perfect pentru un quark delicios cu fructe sau un milkshake răcoritor.