Antrenament divizat Divizia și aplicațiile potrivite pentru antrenamentul tău de forță ⊂ · ⊃
Oricine se antrenează în mod regulat cu echipamente și greutăți în sala de sport de mult timp ar trebui să se ocupe intens de planificarea antrenamentelor - pentru că acum este vorba de reglarea fină. Dacă aveți obiective specifice și sunteți dispuși să vă antrenați de mai mult de trei ori pe săptămână, atunci poate fi utilă formarea pe categorii. Vă explicăm de ce și cum să vă planificați în mod optim antrenamentul în funcție de grupele musculare individuale.
Antrenamentul divizat vine din culturism, dar poate fi util și pentru persoanele normale care doresc în mod specific să câștige mușchi sau să slăbească. Are două avantaje decisive: poți antrena fiecare grup muscular mare mai intens și nu trebuie neapărat să faci o pauză între zilele de antrenament, deoarece alte grupe musculare sunt în ziua următoare. Mai ales dacă doriți să vă antrenați mai des, dar poate nu atât de mult timp, ar trebui să construiți un plan de antrenament divizat. În acest fel, acordați mușchilor stresați timpul necesar de regenerare de 48 până la 72 de ore, dar puteți face sport în ciuda mușchilor dureroși și puteți seta stimuli de antrenament complet noi.
recomandarea noastră
Huawei P40
Noțiuni de bază pentru antrenamentul tău de forță
De ani de zile am făcut unul sau două exerciții clasice per grup muscular, în mod ideal chiar și cele care vizează mulți mușchi în același timp. Am practicat acest lucru de câteva ori pe săptămână timp de o oră bună, am adăugat ceva mai multă greutate de la săptămână la săptămână și am variat sau am schimbat exercițiile puțin la fiecare două luni. Drept urmare, am câștigat în principal mușchi și am ars calorii, dar nimic mai mult. Corpul meu s-a obișnuit prea mult cu aceeași tulpină - la fel și capul meu, iar motivația mi s-a scufundat. Apoi am început cu un antrenament divizat și iată: corpul meu a devenit vizibil mai definit în combinație cu o dietă adaptată. De asemenea, îmi place varietatea mult mai mult.
Nu ați avut nevoie de un antrenor pentru planul divizat, cu niște cunoștințe de bază și o bibliotecă bună de exerciții, pe care o puteți construi singur. Cu condiția, desigur, să aveți experiența necesară de antrenament și să efectuați corect exercițiile. În caz contrar, antrenamentul împărțit poate fi folosit și pentru exerciții fără greutăți.
Și ce zici de cardio dacă scopul este să slăbești?
Cei care nu se află în faza voluminoasă, adică nu urmăresc o porție suplimentară de calorii pentru creșterea suplimentară a mușchilor, pot planifica, de asemenea, unul sau două antrenamente scurte de rezistență pentru arderea grăsimilor, de asemenea, după antrenamentul de forță. HIIT cu exerciții de greutate corporală sau câteva o dată pe săptămână Superseturi sunt o alternativă la antrenamentul de anduranță: aici nu există pauză între două exerciții. Cel mai bine este să alegeți exerciții pentru același grup muscular sau alternativ pentru adversar. Alternativ, puteți Seturi de picături da, așa că scăpați ceva greutate de îndată ce nu mai puteți și mai stoarceți câteva repetări. Practic, puteți oferi întotdeauna stimuli noi nu numai cu mai multă greutate, ci și cu repetări variabile și pauze de propoziții - și, în acest caz, vă antrenați rezistența la forță și, astfel, creșteți și arderea grăsimilor.
Mai multă masă musculară arde, de asemenea, mai multă energie într-o stare de odihnă: mulți sportivi de forță, prin urmare, renunță complet la antrenamentul de anduranță. Pentru sistemul cardiovascular și, prin urmare, pentru fitness și sănătate, antrenamentul de anduranță este încă foarte important.
Cele mai bune aplicații de exerciții pentru planul tău divizat
„Gym Run” și „Gym Hero”: inspirația generală
„Gym Run” pentru Android acționează ca un jurnal de bord pentru antrenamentul tău de forță: poți crea planuri de antrenament - fie pe mașini, cu sau fără greutăți suplimentare, ca superseturi, pentru antrenament CrossFit, divizat sau pe tot corpul. Aplicația oferă o selecție largă de exerciții, sortate în funcție de grupul muscular. Alternativ, puteți să vă creați propriile exerciții sau să înregistrați datele corpului, precum și să documentați greutățile și repetările rapid și ușor în timpul antrenamentului. Cu aplicația „Gym Hero” puteți obține, de asemenea, toate caracteristicile menționate pentru iOS.
Preț și disponibilitate: Gym Run este disponibil gratuit pe Android. Versiunea Pro cu extra, precum statistici detaliate, este disponibilă la 3,99 euro. Pentru utilizatorii de iPhone recomandăm gratuit „Gym Hero”. Diferite achiziții în aplicație vă permit, de asemenea, să utilizați funcții suplimentare, cum ar fi planuri gata făcute și statistici. Versiunea completă costă, de asemenea, puțin sub patru euro.
„Punct de fitness”: aplicație simplă cu explicații bune pentru exerciții
Cu „Fitness Point” puteți alege exerciții în funcție de grupele musculare. Animațiile și textele explică acest lucru. Repetițiile și greutățile pot fi, de asemenea, documentate aici în timpul antrenamentului. Puteți utiliza calendarul pentru a vă planifica zilele de antrenament. De asemenea, puteți documenta datele corpului. Concluzia este că aplicația este puțin tristă și gri, dar este, de asemenea, foarte clară și rapidă de utilizat.
Disponibilitate și preț: Fitness Point este disponibil gratuit pentru iOS și Android. Dacă bannerele publicitare te enervează, trebuie să investești în versiunea Pro. Există, de asemenea, un cronometru acolo. În comparație, ne place Gym Run puțin mai bine, deoarece temporizatorul este inclus, iar aplicația este puțin mai frumoasă și mai extinsă. În plus, versiunea de abonament a „Fitness Point” este mai scumpă la 4,99 euro pe lună.
„Loox Fitness Planner”: În special pentru femei și începători în antrenamentele de forță
„Loox Fitness Planner” este destinat începătorilor, deoarece aplicația oferă planuri de pregătire gata făcute pentru bărbați și femei, în funcție de nivel, obiectiv și unități de antrenament. Accesul la toate este disponibil pentru doi euro pe lună. Oamenii cu experiență se pot adăuga la planurile de formare existente sau își pot crea propriile lor. În gama largă de exerciții veți găsi nu doar antrenamente clasice, ci și exerciții funcționale pentru mai multă flexibilitate. Instrucțiunile sunt clare și vin cu videoclipuri. Este inclus un cronometru pentru pauzele de propoziție, precum și opțiuni de documentare pentru datele corpului. În general, aplicația arată puțin mai colorată și, prin urmare, poate mai confuză decât celelalte aplicații, dar oferă și mai multe.
Disponibilitate și preț: „Loox Fitness Planner” este disponibil gratuit ca versiune de bază pentru Android și iOS, iar pentru doi euro pe lună aveți acces la toate planurile terminate.
Concluzie: Proiectarea antrenamentului divizat este în primul rând o chestiune de gust
Dacă întrebați antrenori diferiți despre pregătirea ideală pe split, veți primi sfaturi foarte diferite. Nu există un plan divizat ideal pentru toată lumea. Acest lucru depinde în primul rând de experiența și preferințele antrenamentului. Gândiți-vă cu atenție la obiectivele dvs. și încercați diferite opțiuni. Exercițiile complexe în care mulți mușchi sunt controlați sau care sunt deosebit de dificili ar trebui să fie întotdeauna la început, apoi sunteți încă concentrat și productiv. Este vorba despre varietate: un amestec de dispozitive și dispozitive gratuite este ideal. Nu uitați de adversari - precum și de încălzire și mobilizare. Capătul este întins. Pentru sănătatea ta, unitățile de rezistență merită, de asemenea, din când în când, fie pe echipamente cardio, ca HIIT sau prin super seturi. Totuși, principala prioritate este: Evitați supraîncărcarea. Așadar, ascultați-vă corpul și permiteți-vă suficiente faze de regenerare la început. În cele din urmă, antrenamentul dvs. depinde de dieta și regenerarea potrivite: mușchii au nevoie de hrană sub formă de proteine și carbohidrați complecși, precum și suficientă apă și somn.