Antrenament eficient al mușchilor abdominali pentru un pachet definit de șase
A antrenament eficient al mușchilor abdominali arata probabil foarte diferit de ceea ce ai putea crede. Dacă sunteți unul dintre acei candidați care a făcut greșeli până când au scăzut de luni sau ani, dar totuși nu set de șase pachete propriu, este și mai recomandabil să citiți cu atenție acest articol.
Ce este important în antrenamentul cu șase pachete
Fiecare dintre noi are un pachet de șase. Cu toate acestea, burtica atractivă a plăcii de ceară este camuflată inteligent de unii sub depunerile grase acumulate cu grijă. Mulți începători de fitness aruncă prosopul frustrat dacă nu se observă niciun rezultat vizibil după câteva săptămâni de antrenament muscular abdominal. Acesta nu este un semn de incompetență, ci doar un indiciu al pregătirii neprofesionale și al răbdării insuficiente! La urma urmei, mușchii abdominali sunt cel mai dificil de antrenat din corpul uman. Ați putea scrie acum că, cu un plan de antrenament potrivit, este ușor să antrenați un mușchi abdominal definit. Dar nu este. Este al naibii de muncă grea și necesită mult Ambiție și disciplină, o dietă bine gândită și un antrenament eficient al mușchilor abdominali.
Există trei factori principali care determină dacă un antrenament abdominal are sau nu succes.
1. Planul nutrițional perfect pentru antrenamentul muscular abdominal - „Abs sunt făcute în bucătărie!”
Dacă ai fost nou la acest adagiu, acum este momentul să înlocuiești posterul supermodelului sau al sportivului care încă mai atârnă deasupra patului tău. Scrierea neagră pe fond alb este deosebit de concisă. Glumind deoparte. Cu un antrenament adecvat al mușchilor abdominali, puteți pierde rapid distracția dacă nu acordați atenție dietei. Un plan bun de antrenament cu șase pachete este important, dar fără o nutriție adecvată poate duce rapid la eșec.
Din păcate, planul nutrițional nu se aplică aici. Atunci când se definesc mușchii abdominali, nu este important să se furnizeze cât mai multe proteine și energie pentru construirea masei musculare. Mai degrabă este una Dieta saraca in calorii, saraca in grasimi si bogata in proteine baza pentru mușchii abdominali frumoși. Spre deosebire de un plan de dietă pentru construirea în masă, acesta este în primul rând unul echilibrul energetic negativ crucial. Mușchii abdominali definiți sunt posibili numai dacă furnizați mai puțină energie prin alimente decât corpul dumneavoastră, de ex. consumat de antrenamentul muscular. Dacă corpul dumneavoastră are un deficit de energie, eliberează în principal energia stocată în depozitele de grăsime prin arderea grăsimilor.
Cu toate acestea, acest lucru poate fi fatal eroare fi făcut. Dacă îți acoperi nevoile energetice în principal cu carbohidrați și grăsimi, corpul tău nu are în principal aminoacizi esențiali, care au fost inițial absorbiți prin alimente și sunt necesari pentru dezvoltarea de noi celule musculare.
Cu planurile noastre nutriționale special concepute pentru arderea grăsimilor, puteți, de obicei nu numai că vă satisface nevoia personală de macro și micronutrienți, dar obțineți, de asemenea, o creștere musculară vizată în același timp!
Pentru a compensa această insuficiență de aminoacizi, corpul tău descompune celulele musculare pentru a putea folosi aminoacizii esențiali înlănțuiți în ele pentru menținerea proceselor metabolice importante. Acest lucru duce inevitabil la o reducere a masei musculare și nu se armonizează cu obiectivul de antrenament. Deci, evitați o dietă cu un conținut ridicat de energie, asigurați-vă corpului suficiente proteine și implementați-vă planul nutrițional într-un mod disciplinat. Atunci ești pe drumul spre visul tău cu șase pachete!
Câte proteine, carbohidrați și grăsimi sunt necesare pentru un antrenament de șase pachete în fiecare zi?
Proteină: Ar trebui să consumați cel puțin 2-3g de proteine de înaltă calitate pe kg de greutate corporală pentru a preveni descompunerea mușchilor, pentru a construi o masă musculară nouă și pentru a profita de efectele energetice ale proteinelor.
Carbohidrați: 3-4g per kg de greutate corporală sunt un ghid. Carbohidrații au un conținut ridicat de energie, dar corpul tău are nevoie de ele ca element de bază. Chiar și într-o fază de definiție sau în timpul pierderii de grăsime, carbohidrații nu trebuie evitați în totalitate.
Gras: Corpul dumneavoastră are nevoie în medie de 0,5-1,0 g de grăsime pe kg de greutate corporală. Grăsimile sunt esențiale pentru multe procese metabolice. Proporția de acizi grași mono sau polinesaturați (de exemplu, din pește, nuci sau uleiuri vegetale) ar trebui să fie de aproximativ 60-70%.
Următoarele articole sunt extrem de recomandate pentru pierderea de grăsime, șase pachete abdominale, definiție și nutriție:
2. Antrenamentul abdominal drept
În timp ce dieta este substanțială pentru absul unei plăci de spălat, antrenamentele ab solide nu trebuie neglijate. Apropo, „solid” nu înseamnă nenumărate ședințe! Nu numai că sunt ineficiente, dar pun și multă presiune pe coloana vertebrală și pe partea inferioară a spatelui. Există o serie de exerciții musculare abdominale eficiente care îți fac strălucirea celor șase pachete și sunt ușoare pe spate. Când faceți antrenament cu șase pachete, trebuie să vă asigurați că sunt respectate fazele de regenerare. Numai un mușchi complet regenerat poate fi supus din nou la stres intens în următoarea sesiune de antrenament. Dacă tocmai ați introdus 100 de repausuri zilnice, 7 zile pe săptămână în „planul de instruire pentru utilizarea plăcii de spălat pentru vara viitoare” - vă rugăm să ștergeți!
Câte repetări în antrenamente abdominale?
Numărul de repetări joacă un rol special în antrenamentul cu șase pachete. Nu atingeți intensitatea maximă de antrenament prin multe repetări, ci prin tensionarea țintită a mușchilor abdominali. Dacă poți face cu ușurință 50 de greșeli, le faci fundamental greșit.
Atunci când se face corect cu multă tensiune musculară, chiar și mușchii abdominali antrenați nu pot face mai mult de 15-20 de repetări. Același lucru este valabil și pentru creșterea eficientă a picioarelor. Deviza aici este: mai puțin este mai mult! O execuție curată și lentă de 10-15 repetări de creșteri ale picioarelor de 3 seturi este suficientă pentru a compensa stimularea musculară a sutelor de repausuri. Ia-o pe cea gratuită Plan de instruire cu șase pachete la mana!
Ce exerciții pentru mai multe abs?
În seria noastră de articole " Antrenamentul Sixpack - cele mai bune exerciții pentru mai mulți mușchi abdominali " am realizat exerciții adecvate pentru începători, avansați și profesioniști în fitness. În selectarea exercițiilor de mușchi abdominali, am acordat o mare importanță eficienței maxime, prieteniei spatelui și intensității modificabile. Rezultatul este un antrenament extins și solicitant cu șase pachete, care include antrenamentul abdominal adecvat pentru fiecare nivel de experiență!
În ciuda nebuniei musculare abdominale, vă rugăm să nu uitați: Antrenament regulat al spatelui!
3. Pierderea de grăsime prin construirea mușchilor și antrenamentul cardio
A face vizibil pachetul de șase este o muncă foarte grea. Dacă combinați un antrenament clasic pentru construirea mușchilor cu o mulțime de antrenament cardio, acest lucru înseamnă un efort de antrenament similar, dar crește eficiența! La urma urmei, utilizarea plăcii de spălat ar trebui să facă deja o impresie în următorul sezon de scăldat și să nu aștepte încă două perioade de îngheț!
Reduceți procentul de grăsime corporală! Este a ta Procent de grăsime corporală peste 11-12%, pachetul dvs. de șase este îngropat sub tampoane de grăsime. Pentru ca mușchii abdominali să devină vizibili, grăsimea din burtă și procentul de grăsime corporală trebuie să dispară sub 10% a ajunge! Prin antrenament intensiv de forță și rezistență arzi multă energie nu numai în timpul sesiunii de antrenament. Debitul de energie este semnificativ crescut, mai ales atunci când vă odihniți sau după antrenament. „Efectul afterburn” după unul 40-50 de minute de antrenament de anduranță lasă kilogramele să se topească pe canapea.
Chiar și așa, după cardio ar trebui nu renunțați complet la mâncare, deoarece toate rezervele de energie disponibile rapid din corpul dumneavoastră (de exemplu, depozitele de glicogen) sunt epuizate. Acest lucru nu numai că duce la epuizare, dar previne și regenerarea rapidă prin resinteza „ATP-ului cu combustibil celular”. Starea catabolică a metabolismului după efort fizic prelungit încearcă să compenseze deficitul energetic prin descompunerea aminoacizilor bogați în energie și a altor componente ale celulelor... dar în detrimentul masei musculare! Shake-urile proteice, cum ar fi proteina din zer sau cazeina, nu sunt potrivite numai pentru construirea masei musculare slabe, ci susțin și arderea grăsimilor.
O gustare cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în proteine, după antrenament, previne în mod sensibil acest efect. Un file de pește prăjit în ulei vegetal (conține acizi grași omega esențiali) cu broccoli albit (conține multă vitamină C pentru sistemul imunitar și potasiu, care este necesar pentru contracțiile musculare) sau un castron de quark cu conținut scăzut de grăsimi cu căpșuni sau zmeură neîndulcite nu sunt doar gustoase, ci sunt adevărate cure minune în drum spre un pachet de șase!
Nu vă concentrați doar pe antrenamentul abdominal! Țineți cont de toți factorii atunci când antrenați șase pachete. Cu suficientă ambiție, disciplină și cunoștințele necesare, fiecare „pachet unic” devine un pachet de șase! Exclusiv și gratuit Planuri de antrenament și nutriție de la profiteerfitness.com vă ajută să vă atingeți obiectivele!
Știți deja Ghidul nostru de hipertrofie pentru progresul masiv al antrenamentului pentru bărbați și femei? Pe mai mult de 250 de pagini am rezumat și procesat toate elementele esențiale despre fiziologie + antrenament + nutriție pentru dvs. Aruncați o privire la previzualizarea Ghidului de hipertrofie 😉
