Antrenament eficient al picioarelor - Cele mai bune exerciții pentru picioare ✓
Mulți sportivi apreciază partea superioară a corpului muscular și neglijează zona inferioară. Picioarele bine formate și antrenate sunt foarte importante pentru impresia generală.
Nu numai un pieptar arcuit cu mândrie și abdominale ar trebui să fie pe lista dvs. de sarcini. De asemenea, ar trebui să includeți întotdeauna picioarele în antrenamentele de acasă. Nu numai că piloții subțiri nu se potrivesc deloc cu restul muscular al aspectului. Picioarele noastre ne poartă, de asemenea, prin viață în fiecare zi. Cu cât sunt mai puternici, cu atât este mai ușor pentru noi. Să nu uităm de avantajele vizuale ale picioarelor bine formate. Vă vom arăta cum vă puteți construi în mod optim mușchii picioarelor acasă.
Mușchii picioarelor
Ce mușchi asigură picioarele bine formate?
Cea mai mare putere este mușchiul coapsei cu patru capete numit cvadriceps femoral pe partea din față a coapsei. Cei patru mușchi individuali permit întinderea genunchiului. Componenta musculară internă este deosebit de importantă, deoarece contribuie semnificativ la stabilizarea articulațiilor. Pe spate se află mușchii ischișoarelor, care constau din mușchiul cu două capete al coapsei (biceps femoral), mușchiul cu jumătate de tendon (semitendinos) și mușchiul tendon plat (semimembranos). Toate cele trei acționează ca extensori ai șoldului și flexori ai genunchiului. Mușchii inferiori ai picioarelor constau din mușchiul vitelului cu trei capete (Triceps surae), mușchiul gambei gemeni (gastrocnemius) și mușchii mușchiului, numiți soleus. Gastrocnemiusul acționează în special ca un flexor puternic al gleznei și are un efect stabilizator asupra articulației genunchiului.
Principiile de formare
Cum îmi pot antrena în mod optim picioarele?
Când vă antrenați, ar trebui să țineți cont de câteva principii: partea principală a antrenamentului dvs. ar trebui să conste în exerciții multi-articulare și compacte. Ca începător, de obicei sunt suficiente șase exerciții. Doi dintre ei ar trebui să lucreze mușchii picioarelor. Două-trei sesiuni de antrenament în zile non-consecutive sunt ideale. În studii, regula celor trei s-a dovedit a fi deosebit de eficientă. Cu alte cuvinte: faceți trei seturi de 12 până la 15 repetări pe exercițiu, cu o pauză de aproximativ 60 de secunde între ele. Sarcina este optimă atunci când ultima repetare este intensă, dar o efectuați încă din punct de vedere tehnic corect. După șase până la opt săptămâni de antrenament regulat, puteți crește sarcina și uneori vă antrenați până când vă epuizați mușchii. Dar chiar și atunci, o mișcare corectă din punct de vedere tehnic este importantă. Este ideal dacă alternați între unități de antrenament exhaustive și mai puțin exhaustive. Profesioniștii se pot antrena cu până la 90% din puterea lor maximă. Apoi, 3 seturi de 4 până la 8 repetări sunt ideale.
Antrenor ghemuit Sissy Squat
Cu antrenorul ghemuit Sissy Squat vă îmbogățiți sala de sport acasă cu un dispozitiv de antrenament mic, dar fin. Acest lucru permite un antrenament intensiv pentru a antrena stomacul, picioarele și fundul.
Uneltele
Ce dispozitive pot folosi pentru a-mi antrena picioarele în mod optim?
Dispozitiv de prindere din fontă de 108 kg
Aveți două opțiuni pentru antrenamentul dvs. acasă: antrenament cu greutăți gratuite și antrenament la multi-săli de sport. Atât ganterele, cât și kettlebells sunt foarte potrivite pentru antrenamentul picioarelor. Avantajul greutăților libere: mișcările corespund secvențelor de mișcare de zi cu zi și sunt mai eficiente, deoarece sunt folosiți mai mulți mușchi. Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, puțin mai dificile de realizat. Chiar și mici modificări ale succesiunii mișcărilor pot activa mușchii complet diferiți. Prin urmare, se recomandă antrenamentul în fața oglinzii sau cu un partener de antrenament. Exercițiul pe o sală de gimnastică multiplă este mai ușor în ceea ce privește mișcarea. Tu alegi greutatea dorită și îți faci exercițiul. Prin urmare, acestea sunt deosebit de potrivite pentru începători. Dar sportivii profesioniști se antrenează, de asemenea, la mai multe săli de sport, din când în când, deoarece pot fi folosiți pentru a doza cu precizie greutatea.
Exercițiul muscular al piciorului
Ce exerciții fac picioarele musculare?
Probabil cel mai eficient exercițiu pentru a construi mușchii picioarelor este ghemuitul, cunoscut și sub numele de exercițiu ghemuit. O puteți face în diferite variante și cu diferite instrumente. Vă vom prezenta mai multe dintre ele mai jos. Creșterea gambei este foarte eficientă și esențială pentru vițeii musculari. Pe o multi-sală de gimnastică echipată corespunzător, puteți antrena și mușchii individuali ai picioarelor în mare măsură izolat. Și aici vă vom prezenta câteva exerciții.
Antrenament pentru picioare pentru începători
Ce exerciții folosesc pentru a construi mușchii?
Ghemuit cu gantere
Exercită cvadricepsul femural și fesierii
Luați o ganteră în fiecare mână și o țineți lângă corp, cu brațele întinse. Apoi coborâți fesele cu spatele drept la un unghi de 90 de grade în genunchi. Țineți scurt și împingeți din nou în sus, fără a vă întinde complet genunchii.
Ghemuituri cu bara
Exercită cvadricepsul femural și fesierii
Puneți bara la spatele capului pe umeri și vă așezați la lățime. Picioarele sunt ușor îndreptate spre exterior. Acest lucru permite genunchilor să urmeze picioarele într-un mod anatomic corect. Apoi încordați-vă abdomenul și fesierele și ghemuiți-vă cu spatele drept la un unghi de 90 de grade. Țineți o clipă și apoi întindeți-vă din nou fără a vă împinge genunchii până la capăt.
Kettlebell turnat cu acoperire de cauciuc 2 - 32 KG
Calitate profesională de studio pentru sala de gimnastică de acasă
Squats cu un kettlebell
Exercită cvadricepsul femural și mușchii fesieri, precum și extensorul spatelui
Prindeți partea sferică a kettlebell de jos cu ambele mâini și țineți greutatea în fața pieptului. Stai puțin mai mult decât lățimea șoldului și picioarele îndreptate ușor spre exterior. Apoi te ghemuiești într-un mod controlat, cu spatele drept. Genunchii indică spre degetele de la picioare. Apoi apăsați din nou în mod controlat fără a intra în extensia completă.
Ghemuit cu un singur picior
Exercită cvadricepsul femural, fesierii și hamstrii
Ghemuitul cu un singur picior este, de asemenea, extrem de eficient. Puteți face acest exercițiu și cu gantere, barbell și kettlebell. Țineți gantere în partea dreaptă și stângă a corpului. Așezați bara în spatele capului pe umăr. Luați kettlebell-ul de jos cu ambele mâini și îl țineți în fața pieptului. Exercițiul de bază arată astfel:
Mergi în pasul de lovitură, pieptul este ridicat, vederea este orientată înainte și greutatea este pe piciorul din față. Apoi îndoiți încet genunchii și șoldurile, astfel încât genunchiul din față să nu iasă dincolo de vârful piciorului. Îți cobori genunchiul din spate aproape până la podea. Apoi întindeți-vă încet din nou.
Scândură cu covor de cauciuc
Ideal pentru unități de exerciții lente și intense
Creșterea vițelului
Exercită mușchiul cu două capete al gambei și mușchiul de mușchi
Un alt exercițiu pe care îl poți face cu gantere, barbell sau kettlebell. Luați gantere și clopoței în mâinile drepte și stângi și plasați bara în spatele capului pe umăr.
Stai cu bilele picioarelor pe o platformă stabilă sau pe o scândură. Corpul tău este foarte drept. Apoi ridici ambele tocuri cât mai sus posibil, le ții scurt și le cobori din nou.
Bucle de picioare pe sala de gimnastică multiplă
Exercită flexorii hamstring
În funcție de sala de gimnastică multiplă, puteți face buclele picioarelor așezate sau predispuse. Exercițiul se explică de la sine, multi-sala de sport dictează mișcarea. Mișcările controlate și nu sacadate sunt importante. Încercați să păstrați tensiunea permanent.
Extinderea picioarelor pe sala de gimnastică multiplă
Exercită cvadricepsul femural
Cu acest exercițiu așezat, puteți antrena cvadricepsul, unul dintre cele mai mari grupuri musculare din corp, izolat. Acest exercițiu se explică de la sine, deoarece sala de sport multiplă dictează mișcarea.
Antrenament pentru picioare pentru utilizatori avansați
Cum îmi pot antrena picioarele și mai bine?
Următoarele exerciții sunt puțin mai dificile. Fie încordează mai multe grupuri musculare, fie trebuie să încercați să vă mențineți echilibrul cu câteva exerciții în același timp.
Ghemuit frontal cu bara
Exercită cvadricepsul femural, fesierii și hamstrii
În acest exercițiu, bara se sprijină pe partea din față a umerilor. Stați în poziție verticală și puțin mai mult decât lățimea șoldului, cu picioarele îndreptate ușor spre exterior. Apoi ridicați pieptul și apoi ghemuiți-vă cu spatele drept până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți scurt și apăsați din nou în mod controlat.
Ghemuit bulgar cu gantere sau bara
Exercită cvadricepsul, fesierii, hamstrii, muschii gambei cu două capete și mușchii cheagului
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă joasă sau de un pas pe care să stați în față cu spatele. Când lucrați cu gantere, luați-le în ambele mâini și țineți-le pe părțile laterale ale corpului. Puneți bara de bara în spatele capului pe umeri. Apoi aduceți un picior înapoi și puneți vârful piciorului pe bancă sau pe pas. Din această poziție, aduceți încet genunchiul din spate până când coapsa din față este paralelă cu podeaua. Țineți scurt și apăsați din nou în sus. Schimbați picioarele după fiecare set.
Gantere pentru începători și profesioniști
La Gorillasports.de veți găsi o selecție largă de gantere. Fie ca set sau individual - există ceva pentru fiecare atlet aici. Ganterele sunt disponibile în diferite versiuni. Nimic nu împiedică solicitarea antrenamentului de forță.
Lungeți-vă în lateral cu o halteră sau un kettlebell
Exercită cvadricepsul femural, hamstrii și mușchii gambei cu două capete
Te ridici drept și ții ganterele sau clopotele la înălțimea pieptului. Apoi faci un pas mare spre lateral cu un picior, menținându-ți corpul drept. Genunchiul piciorului drept nu trebuie să iasă dincolo de degetele de la picioare. Coapsa piciorului îndoit este paralelă cu podeaua. Apoi reveniți la poziția de plecare. Schimbați partea.
Urcarea scărilor cu gantere, clopote sau bara
Exercită cvadricepsul femural, ischișorii, fesierii, mușchii gambei cu două capete și mușchii mușchiului
Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de o bancă de greutate, un scaun fix sau o altă platformă stabilă, ridicată. Stai în fața băncii și apoi așezi piciorul stâng pe bancă. Este ideal dacă picioarele superioare și inferioare formează un unghi drept. Apoi apăsați călcâiul stâng în bancă, încordați mușchii coapsei și gluteusului, vă împingeți în sus și așezați piciorul drept pe bancă. Apoi cobori de pe bancă cu piciorul drept. Schimbați partea.
Vițelul așezat crește cu o bară
Mai presus de toate, antrenează mușchiul de mușchi
Vă așezați pe o bancă sau un scaun pentru greutăți și așezați o bară suficient de grea pe partea din față a coapsei. Apoi îi împingi în sus, aducându-ți tocurile în sus.
Pregătirea picioarelor pentru profesioniști
Ce exerciții pentru picioare sunt potrivite pentru profesioniști?
Dacă te antrenezi de mult timp și ai multă forță la picioare, este posibil să cauți exerciții deosebit de provocatoare. Iată deci trei exerciții pentru profesioniști:
Presă MAXXUS 2in1 pentru picioare
Hackenschmidt și presa pentru picioare
Hackenschmidt ghemuit cu bara
Antrenează în principal cvadricepsul femural, dar și fesierii și hamstrii
Luați bara cu mânerul peste mâini și o ridicați în spatele corpului în poziție verticală. Picioarele sunt lărgite la umeri și sunt ușor întoarse spre exterior. Apoi intri în ghemuit coborând încet bara în spatele corpului tău. Îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Spatele este drept, fesele întinse înapoi. Apoi îndreaptă-te din nou.
Lunge-te cu o bara peste cap
Exercită cvadricepsul femural, fesierii, hamstrii, deltoizii și extensorul spatelui
Acest exercițiu este foarte solicitant, deoarece trebuie să vă mențineți echilibrul în același timp. Rămâi în picioare în picioare, cu picioarele lărgite la șold. Aduceți bara în sus cu o mână largă, îndoiți coatele ușor. Apoi, cu mușchii miezului încordați, luați un picior înainte cu un pas mare până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Țineți o clipă, apoi deplasați-vă greutatea pe piciorul din spate și reveniți la poziția inițială.
Deadlift cu o bara
Exercită fesierii, mușchii capotei, mușchii extensori ai spatelui, mușchii drepți abdominali, hamstrings și cvadricepsul femural
Exercițiu extrem de eficient care face parte, de asemenea, din powerlifting. Bara este în fața ta sub picioare. Luați bara de bară mai mult decât lățimea umerilor în mânerul interschimbabil. Apoi ridicați gantera apăsând ferm picioarele în podea și îndreptând genunchii și șoldurile. Spatele este foarte drept. Urcați la stand, apoi reduceți greutatea într-un mod controlat. Schimbă mânerul.
Sfat: Puteți face acest exercițiu și cu gantere.