Antrenament funcțional Tot ce trebuie să știi EAT SMARTER

Antrenamentul funcțional a fost mult timp una dintre cele mai populare metode de antrenament pe scena fitnessului. EAT SMARTER îți explică ce este important în antrenamentul funcțional și de ce acest tip de antrenament este atât de eficient.

Cuprins

1. Ce este antrenamentul funcțional?
2. Antrenament funcțional - încălzire, antrenament și întindere
   1. Încălzire
   2. A face exerciții fizice
   3. Răcorește-te și întinde-te
3. Pentru cine este potrivit antrenamentul funcțional?
4. Antrenament funcțional pentru începători
5. Instruire funcțională pentru utilizatori avansați
6. Acesta este motivul pentru care antrenamentul funcțional este atât de eficient
7. Cunoștințe de luat

Ce este antrenamentul funcțional?

Antrenamentul funcțional sau antrenamentul funcțional descrie o metodă holistică de antrenament, cu ajutorul căreia vă puteți folosi atât mușchii, cât și dumneavoastră Coordonare, flexibilitate și rezistență poate antrena. Spre deosebire de antrenamentul clasic al echipamentului în sala de gimnastică, aici se folosesc nu numai grupurile musculare individuale, ci și întregul mușchi adânc.

Ca unul Antrenament complet, Greutatea corporală este folosită ca rezistență în timpul antrenamentului funcțional. Cu toate acestea, accentul nu se pune pe exerciții individuale, ci pe secvențe de mișcare dinamică, cum ar fi trăgând, împingând, alergând, sărind și întinzându-se.

Pentru maxim Efect de antrenament Antrenamentul funcțional ar trebui să conste în multe exerciții gratuite care implică atât forță, cât și rezistență, dar și Flexibilitate și echilibru stai în prim-plan. Antrenamentul funcțional stabilizează întregul sistem musculo-scheletic, întărește în mod activ mușchii nucleului și, de asemenea, previne leziunile în sport și în viața de zi cu zi.

Din acest motiv, metoda funcțională de antrenament este atât de populară pentru sportivii competitivi. Pentru că și ce sport faci este irelevant. Prin exercițiile complexe, antrenamentul funcțional ajută la creșterea performanței în toate celelalte sporturi.

Obiective funcționale de antrenament:

• Menținerea și creșterea performanței
• Stabilizarea mușchilor nucleului
• Îmbunătățirea coordonării și a mobilității
• Mai multă flexibilitate și echilibru
• Prevenirea leziunilor în sport și în viața de zi cu zi

Antrenament funcțional - încălzire, antrenament și întindere

Diferit de tipic Antrenament muscular sau cardio Antrenamentul funcțional constă întotdeauna dintr-unul singur Combinație de exerciții de mobilitate, forță și stabilitate, care provoacă toate zonele corpului tău holistic. Pentru a preveni leziunile de antrenament și pentru a vă pregăti în mod optim corpul pentru secvențele de mișcare, ar trebui să începeți antrenamentul funcțional cu o încălzire de zece minute.

Încălzire

Luați suficient timp pentru a vă încălzi corpul. Mobilizarea tendoanelor, mușchilor și articulațiilor nu numai că previne tulpinile sau răsucirile dureroase, dar contribuie în mod semnificativ la a ta Succesul antrenamentului la. Poti Încălzire poate fi folosit și ca o oportunitate de pregătire internă pentru antrenament și de concentrare asupra exercițiilor viitoare.

Începeți să încălziți zonele umărului, gâtului și brațului, încercuind încet fiecare zonă. Câteva „jacks jumping” sau o alergare casuală la fața locului literalmente încălzesc lucrurile și fac ca sistemul cardiovascular să funcționeze. Frecvența crescută a pulsului asigură, de asemenea, fluxul sanguin și alimentarea cu oxigen a mușchilor și astfel îi pregătește în mod optim pentru stresul care vine.

Pentru că exerciții precum Burpee, Ghemuiturile sau săriturile pot pune multă presiune pe mușchii coapsei și gluteului, puteți acorda jumătății inferioare a corpului mai mult timp pentru a vă încălzi. Alternând lunges sau genunchiuri controlate, începeți cu o sarcină ușoară de bază și, de asemenea, asigurați o întindere ușoară.

Cu toate acestea, este important să vă adaptați întotdeauna încălzirea la antrenamentul ulterior. Dacă accentul este pus pe o mulțime de mișcări de susținere și apăsare, umerii, coatele și încheieturile mâinii, de exemplu, ar trebui să fie focalizarea atunci când se încălzește.

A face exerciții fizice

Deoarece cu antrenamentul funcțional sunt antrenate atât exerciții de forță, dar și secvențe de mișcare și interacțiunea generală a grupurilor musculare individuale, puteți deja cu două unități de antrenament regulate de 20-30 de minute pe săptămână Obține succes.

Pentru a beneficia de antrenament în cel mai bun mod posibil și pentru a evita pauze mai lungi între exerciții, partea principală a antrenamentului funcțional este recomandată ca o combinație de circuit și Antrenament pe intervale executa. Selectați aici o secvență recurentă de exerciții individuale, pe care apoi o alimentați prin mai multe runde. În funcție de nivelul de antrenament și de starea fizică, puteți crește intensitatea exercițiilor rund cu rundă.

Flotări clasice sunt ideale pentru o țintă Întărirea mușchilor corpului și a brațului. Poziția statică de pornire susține stabilizarea trunchiului, în timp ce mișcarea dinamică de împingere antrenează tensiunea corpului. Mai întâi efectuați flotări pe genunchi și intensificați exercițiul în cercurile individuale, de exemplu cu timpi mai mari de menținere sau execuția completă fără genunchi susținuți.

Răcorește-te și întinde-te

Pentru a evita răcirea bruscă a corpului, ar trebui să încheiați antrenamentul funcțional cu o sesiune de răcire de aproximativ zece minute. Alergarea ușoară sau mersul rapid relaxează mușchii antrenați și asigură o răcire controlată.

Întinderea după răcire este la fel de mult o parte a antrenamentului funcțional pe cât individul se exercită singură rutină regulată de întindere nu numai că vă ajută să vă regenerați eficient și mai repede, ci și să educați Baza pentru o creștere a performanței în următoarele antrenamente. Mai ales în zona spatelui coapselor întindere vizată Preveniți scurtarea mușchilor și ligamentelor după antrenament. Mizați-vă pe o combinație de exerciții de întindere statică și dinamică și selectați gradul de întindere, astfel încât să îl puteți ține o perioadă mai lungă de timp.

În plus față de tendoane și ligamente, țesutul conjunctiv intramuscular (fascia) poate fi, de asemenea, păstrat suplu și adaptabil prin utilizarea unui.

Ca stare fizică prin influențe interne și externe poate varia zilnic, întinderea trebuie întotdeauna proiectată individual. Deoarece nu este neobișnuit că într-o zi puteți atinge cu ușurință podeaua cu vârful degetelor cu picioarele drepte, în timp ce este mai dificil în altă zi. Prin urmare, ascultați sentimentul corpului și asigurați-vă că vă percepeți sentimentele personale și forma zilnică atunci când efectuați exercițiile.

Încălzire, antrenament, întindere dintr-o privire:

• Pentru a pregăti în mod optim corpul pentru secvențele de mișcare, fiecare antrenament funcțional ar trebui să înceapă cu o încălzire de zece minute.
• Încălzirea și mobilizarea nu numai că previn rănile, dar sunt, de asemenea, în mare măsură responsabile de succesul antrenamentului.
• Partea principală a antrenamentului constă în mai multe exerciții dinamice și se face adesea ca antrenament de 30 de minute cu circuit și interval.
• Răcirea și întinderea susțin regenerarea mușchilor și contribuie la creșterea performanței atletice.

Pentru cine este potrivit antrenamentul funcțional?

Metoda de antrenament funcțional devine din ce în ce mai populară și nu numai în rândul sportivilor profesioniști. Pentru că indiferent dacă ești începător în sport sau sportiv extrem de pasionat: nivelul de performanță atletică nu joacă un rol în antrenamentul funcțional, deoarece intensitatea antrenamentului și nivelul de dificultate pot fi adaptate individual cerințelor tale.

Mai ales Începător beneficiați de metoda de antrenament funcțional, deoarece secvențele dinamice de mișcare nu numai că promovează abilitățile cognitive, ci și echilibrul și creează o bază bună pentru sporturi suplimentare. Cu toate acestea, ca începător, este esențial ca antrenamentul dvs. funcțional să fie inițial însoțit de un antrenor competent. În acest fel, veți învăța cum să faceți exercițiul corect și să preveniți încordarea sau poziția incorectă. Acest lucru se aplică și dacă sunteți deja avansat și integrați un nou exercițiu în antrenament.

Antrenament funcțional pentru începători

Pentru a vă familiariza corpul cu metoda funcțională de antrenament, ar trebui să începeți mai întâi cu secvențe de mișcare simple. Exerciții clasice din Antrenament cu greutatea corporală, cum ar fi lunges, flotări sau genuflexiuni. Nu vă copleșiți corpul cu un conținut de antrenament complicat - veți vedea rapid rezultatele chiar și cu pași mici.

Concentrați-vă antrenamentul în primul rând pe Întărirea mușchilor nucleului. Acest lucru vă face mai ușor să puteți efectua ulterior secvențe de mișcări mai complexe, care necesită un nucleu stabil. În special, scândura antrenează tensiunea corpului și interacțiunea mușchilor abdominali anteriori și laterali și este un exercițiu perfect, care poate fi, de asemenea, ușor integrat în viața de zi cu zi.

Ca începător, ar trebui să te simți cu siguranță în interiorul tău atunci când îți faci antrenamentul funcțional, care mișcări îți sunt ușoare și care exerciții îți provoacă dificultăți. Cu aceste cunoștințe vă puteți transforma apoi în îndrumarea unui instructor profesionist Plan de antrenament care este personalizat pentru dvs. și promovează în mod specific zonele mai slabe. Antrenamentul funcțional este pentru fiecare nivel de performanță sportivă adecvat deoarece gradul de dificultate și intensitate pot fi proiectate individual.

Instruire funcțională pentru utilizatori avansați

Dacă aveți deja experiență în antrenamentul funcțional și vă antrenați des, ar trebui să creșteți treptat nivelul de dificultate al exercițiilor individuale. Deoarece doar provocările noi vă asigură că vă puteți satisface nevoile atletice Părăsiți zona de confort și îmbunătățiți-vă performanța.

În timp ce în cazul unităților cardio și de rezistență, în principal viteza poate fi mărită, exercițiile de forță pot fi efectuate în mod optim diverse instrumente de instruire complet.

Kettlebells, Mingile medicinale sau benzile de fitness sunt tovarăși perfecti atunci când ești Exerciții de corp complet cum să stăpânești genuflexiunile sau să te arunci cu încredere și să vrei să intensifici secvențele de mișcare. Fie ca o greutate suplimentară sau în combinație cu un exercițiu dinamic de braț - nu există limite pentru creativitatea ta.

Cele mai populare instrumente de instruire:

• Kettlebells,
• Gantere
• Lideri de coordonare
• Pungi de nisip
• Bile medicinale
• Benzi de rezistență la frânghii (benzi de fitness)
• Blackroll
• Egalizator
• Clopote de nisip

Cu o minge medicamentoasă, ședințele și greutățile devin adevărate exerciții de putere. Luați mingea medicamentoasă în ambele mâini și extindeți-vă brațele cu mingea lungă peste cap în timp ce vă îndreptați din loc. Împreună cu partea superioară a corpului, mingea este apoi coborâtă din nou în mod controlat.

Alternativ, acest exercițiu se poate face și cu un partener de antrenament, în care mingea își schimbă mâinile când este ridicată. Antrenamentul într-un grup sau cu un partener sportiv nu numai că mărește factorul de distracție, ci și asigură mai multă motivație în timpul sesiunii de antrenament.

Acesta este motivul pentru care antrenamentul funcțional este atât de eficient

Combinația dintre exerciții puternice și unități cardio scurte nu numai că face mușchii să ardă, ci și stimulează metabolismul grăsimilor. Cei care încorporează în mod regulat unități de antrenament funcțional în rutina lor sportivă, în combinație cu o alimentație bună, nu numai că slăbesc, ci formează și un corp slab, definit. Secvențele complexe de mișcare tensionează mușchii care sunt neglijați în cadrul antrenamentelor tradiționale de către grupurile musculare izolate. Antrenamentul funcțional, pe de altă parte, echilibrează toate punctele slabe, astfel încât corpul să nu fie restricționat de nimic.

În plus, vă puteți face antrenamentul funcțional variat și versatil. E distractiv ca unul rutină de antrenament monotonă și, de asemenea, vă solicită abilitățile cognitive prin schimbarea proceselor. Diferitele unități de exerciții stabilizează și întăresc întregul corp, dar mai ales miezul corpului, de care beneficiați și în viața de zi cu zi.

Deoarece unitățile de antrenament constau din exerciții scurte, dar intense și utilizează mai mulți mușchi în același timp, antrenamentul funcțional este ideal dacă aveți puțin timp pentru sport. Cu deja două unități de antrenament de câte 30 de minute fiecare, puteți vedea îmbunătățiri semnificative în domenii în primele câteva luni Performanță, flexibilitate și coordonare obține.

Indiferent dacă este în aer liber, într-un mic studio de fitness sau în vacanță - antrenamentul funcțional poate fi efectuat aproape oriunde, deoarece acest tip de antrenament nu necesită neapărat echipamente speciale, altele decât greutatea corporală.

Cunoștințe de luat

Antrenament funcțional revendicat de secvențe de mișcare complexe și dinamice toți mușchii adânci. Spre deosebire de antrenamentul clasic, îmbunătățește, de asemenea, coordonarea, flexibilitatea și rezistența.

Deoarece nivelul de dificultate și intensitate sunt adaptate la nivelul individual de performanță, antrenamentul funcțional este potrivit pentru sportivii începători, avansați și profesioniști.

Această formă de antrenament se bazează pe un antrenament cu greutatea corporală, care constă în exerciții gratuite. În loc de grupuri musculare individuale, Îmbunătățiți forța și rezistența, dar și flexibilitate și echilibru în prim-plan.

Pe baza exercițiilor de stabilitate, mobilitate și forță, metoda de antrenament funcțional întărește întregul sistem musculo-scheletic și poate preveni leziunile în timpul sportului și în viața de zi cu zi.

Combinația de exerciții puternice și unități cardio scurte stimulează Arderea grasimii pe, formează mușchii slabi și este că antrenament ideal, dacă ai timp scurt, dar vrei să slăbești în combinație cu dieta potrivită.

---