Antrenament HIIT în triatlon - așa vă îmbunătățiți performanța
Între timp, a ajuns în fiecare revistă lucioasă importantă: HIIT este la modă atunci când vine vorba de fitness. Ar trebui să fie eficient, distractiv și subțire. Dar antrenamentul HIIT în triatlon vă poate ajuta, de asemenea, să vă performați mai bine?
Desigur, ne-am pus și noi această întrebare, mai ales că ne uităm și la antrenamentul HIIT în triatlon din perspectiva antrenamentului de forță.
Dar ce este oricum instruirea HIIT?
Cum funcționează și aduce într-adevăr atât de multe beneficii?
Deoarece la prima vedere, antrenamentul HIIT în sala de sport nu are prea mult de-a face cu antrenamentul clasic de triatlon.
În acest articol vă rezumăm de ce HIIT funcționează atât de bine, ce efecte pozitive are asupra corpului dvs. și cum puteți utiliza cel mai bine antrenamentul HIIT în triatlon.
Dar mai întâi întrebarea:
Conținutul articolului pentru dvs. dintr-o privire:
Antrenamentul HIIT - arma miracolă pentru performanța ta?
Abrevierea înseamnă Antrenament de intensitate mare - la antrenamentele germane de intensitate mare.
Antrenamentul se bazează pe repetarea mai multor cicluri, numite și intervale.
La rândul lor, acestea constau în 2 faze diferite: una extrem de scurtă putere- și unul mai lung Faza de recuperare.
Apropo, HIIT este similar, dar nu trebuie confundat cu metoda intervalului de rulare, care este aproape cu același nume.
Dacă doriți să aflați mai multe, consultați articolul nostru despre antrenamentul pe intervale.
Spre deosebire de alergare, unde pot fi foarte lungi, intervalele sunt de obicei mult mai scurte.
În plus, exercițiile care vă antrenează atât forța, cât și rezistența sunt utilizate în principal în antrenamentul HIIT.
De ce este atât de bun antrenamentul HIIT? - Baza fiziologică
Această formă de exercițiu are mai multe avantaje.
1. Putin timp necesar
Primul este că Economie de timp.
Diferitele tipuri de HIIT durează maximum o jumătate de oră, de obicei între 4 și 20 de minute.
Deci, puteți face ceva pentru fitness, chiar și cu un buget de timp foarte mic.
2. Eficacitate
Deși timpul necesar este foarte mic, antrenamentul la intervale de intensitate mare este considerat extrem de mare în mod eficient.
Într-un studiu pe termen scurt, care a durat 14 zile, cu voluntari bărbați în vârstă de 20 de ani, au fost comparate două grupuri.
În timp ce un eșantion a efectuat aproximativ două ore de antrenament de anduranță pe ergometru de trei ori pe săptămână, celălalt s-a antrenat cu intervale de intensitate ridicată: 30 de secunde de putere maximă, urmate de 4 minute de recuperare.
Intervalele au fost repetate de 4-6 ori, astfel încât întreaga sesiune a durat 18 până la maximum 27 de minute.
Rezultatele au fost uimitoare.
Starea ambelor grupuri a crescut aproximativ în aceeași măsură, deși al doilea grup a trebuit să strângă doar 10% din energie. Probele de mușchi au prezentat, de asemenea, o performanță crescută.
S-ar putea să vă întrebați cum ar trebui să funcționeze pentru a înlocui o sesiune de antrenament de anduranță de 2 ore cu unități de 20 de minute.
Poate suna incredibil, dar succesele pot fi explicate fiziologic.
Principiul supercompensării este simplu:
În timpul oricărei sesiuni de antrenament cu o anumită durată sau intensitate, corpul observă că nu este suficient de pregătit pentru tensiune - de exemplu, deoarece mușchilor le lipsește oxigenul, literalmente rămânem fără respirație și rezervele noastre de energie sunt jefuite.
Aceasta înseamnă că O2 mai important este absorbit, vasele de sânge se lărgesc și inima pompează mai tare, astfel încât această substanță vitală să poată fi transportată mai rapid către mușchi.
În plus, corpul face mai mult Furnizori de energie (Mitocondriile), care sunt în mare parte responsabili pentru furnizarea de servicii.
Este interesant aici că încărcăturile de mare intensitate activează producția de mitocondrii - acestea sunt centralele din celulele noastre - mai mult decât cele persistente.
Asta explică de ce HIIT este atât de eficient.
Efect de transfer special pentru sportivii de anduranță
Antrenamentul HIIT în triatlon - sau alte sporturi de anduranță - este interesant.
Aici există așa-numitul efect de transfer.
Aceasta înseamnă că antrenamentul de intensitate mare are efecte pozitive asupra performanței de anduranță.
Există, de asemenea, un stimul de antrenament la nivel muscular.
Deoarece un astfel de antrenament de putere provoacă toate tipurile de fibre musculare.
Și, de asemenea, așa-numitele rapide, care nu sunt utilizate în antrenamentele normale de rezistență.
Comparativ cu alergarea, unde se folosesc doar 30-40% din fibre, aproximativ două ori mai mulți mușchi, și anume 80%, sunt activi în HIIT.
Adaptarea are avantajul că mușchii învață pe termen lung să funcționeze la cerințe atât de mari fără a forma acid lactic.
Acesta este un avantaj imens al HIIT, în special pentru triatleti.
Acidul lactic sau lactatul este un produs metabolic care se acumulează, în special în timpul antrenamentului intensiv, când organismul trebuie să-și schimbe producția de energie de la aerob (cu oxigen) la anaerob (fără oxigen).
Deoarece nu poate fi defalcat cât de repede apare, performanța este inhibată. Simțim acest lucru sub formă de picioare grele, de exemplu.
Mai vrei ceva? Apoi contactați-ne gratuit Buletin informativ și primiți-l cu dvs. Tri it Fit Plus planurile noastre de instruire și cartea noastră electronică Stabi.
3. Aspecte de sănătate
Pe lângă avantajele sportive ale HIIT, aspectele de sănătate nu trebuie neglijate.
Pe măsură ce crește capacitatea de oxigen, crește condiție, care este unul dintre cei mai importanți indicatori ai sănătății unei persoane.
Deoarece lărgirea și expansiunea vaselor de sânge scade presiunea din vene.
Și pentru că se utilizează mai multe fibre musculare, se consumă automat mai multă energie, în special din carbohidrații depozitați.
4. Slăbește mai ușor
Nu în ultimul rând, HIIT pierde și kilograme, pe care noi, triatletele, le afectăm de obicei numai după extrasezon.
Există o serie de moduri prin care scapi de kilograme când antrenezi HIIT.
A. Efect asupra apetitului
În primul rând, s-a demonstrat că exercițiile fizice limitează apetitul.
Ei cred că pot să-l lovească cu adevărat acum, deoarece au folosit foarte mult. Rareori își fac o favoare făcând acest lucru.
Un studiu a constatat că subiecții obezi au mâncat mai puțin în loc să mănânce mai mult în cele 38 de ore de la finalizarea exercițiilor de intensitate mare.
De altfel, această evaluare subiectivă a fost de asemenea de acord cu valorile sanguine.
Nivelurile hormonului reglator al apetitului grelina au fost de fapt mai mici după exerciții.
b. Efect asupra echilibrului hormonal
În al doilea rând, cu eforturi extreme, crește brusc Nivelurile de adrenalină și noradrenalină.
La rândul lor, acești hormoni ai stresului au un efect asupra Rata metabolică bazală, Deci, cantitatea de energie consumată în repaus și, de asemenea, manivela Arderea grasimii la.
Un efect similar se întâmplă și cu Hormonul de creștere GH.
Acest lucru nu este activ doar în copilărie și adolescență, când suntem considerabil mai mari, ci și la maturitate.
În fiecare seară descompune grăsimea din celulele adipoase și o transformă în energie.
Mai ales în cazul sportivilor deja instruiți, așa cum se întâmplă de obicei în cazul triatletelor, intervalele de intensitate ridicată pot crește nivelul hormonului de creștere cu până la 1000%.
În cele din urmă, acest lucru mărește și arderea grăsimilor, ceea ce face ca antrenamentul HIIT în triatloni să fie o modalitate de a antrena metabolismul grăsimilor.
Și contra?
Rezultatele cercetării cu privire la HIIT sun extrem de promițătoare și atrăgătoare.
Trebuie să fie o captură undeva!
De fapt există!
Nu mai există nimic în zona de confort, chiar dacă vă alimentați doar 15-30 de secunde.
În plus, doar încercarea nu înseamnă că vei fi imediat în formă maximă.
Pentru a obține efectele pozitive, ar trebui să lucrați din greu de 2-3 ori pe săptămână.
Prețul succesului este o pregătire continuă și mai presus de toate!
Un alt risc posibil este acela Pericol articular.
Ar trebui să țineți cont de acest lucru, mai ales dacă sunteți supraponderal sau puțin mai în vârstă.
Cu siguranță are sens, ca începător, încărcătura doar treptat la crește, pentru a nu pune prea multă presiune pe genunchi, șolduri și alte articulații.
Mai ales pentru triatleti, este de asemenea adevărat că antrenamentul HIIT nu trebuie combinat cu volume mari în sezonul de vârf.
Dacă ai mers cu bicicleta, înot și alergat mult, ar trebui să fii puțin mai blând atunci când faci antrenamente de forță.
Tri it Fit Magazin - Cămașă, hanorace și multe altele de la Tri it Fit.
Antrenamentul HIIT în triatlon - așa funcționează!
Poate că acum vă întrebați cum să vă antrenați cel mai bine.
Deoarece HIIT nu este un sport, ci o metodă flexibilă de antrenament, acesta poate fi aplicat la o mare varietate de discipline.
O poți face în Antrenament de alergare integra, intervale de intensitate mare pe bicicletă sau conduceți-l cu echipamente la sala de sport așa Ergometru sau Mașină de vâslit încearcă.
Chiar Antrenament de forță poate fi completat folosind această metodă.
Combinați exerciții precum genuflexiuni, flotări sau flotări și veți vedea cum puteți lucra cu ele.
Există mai multe abordări și metode pentru stabilirea ciclurilor de formare.
1. Metoda Tabata
Una foarte comună este, de exemplu, metoda Tabata (după profesorul japonez Izumi Tabata).
Combină 20 de secunde de efort extrem cu 10 secunde de intensitate medie. Acest mini ciclu se repetă de 8 ori, astfel încât antrenamentul să se încheie după 4 minute.
Cu toate acestea, după aceea, sunteți în continuare corect și totul.
Apropo, YouTube are și liste de redare muzicale corespunzătoare pentru antrenamentele Tabata.
Volumul și anunțurile arată clar dacă sunteți în prezent în faza obositoare sau în liniște.
Încercați cu acest playlist!
2. HIIT conform lui Bannister
Un alt expert a fost alergătorul britanic și ulterior neurologul Roger Bannister.
În 1954 s-a împins la recordul mondial (o milă engleză în mai puțin de 4 minute) cu un antrenament minim.
Rețeta sa pentru succes a constat în sprinturi de 1 minut, urmate de 2 minute ușoare de alergare.
A repetat intervalul în total 10 ori, astfel încât pregătirea sa a fost finalizată într-o jumătate de oră lină.
3. Metoda Gibala
Nu la fel de extenuant ca primele două metode este metoda Gibala, care a fost utilizată în studiul descris mai sus.
Raportul dintre efort și relaxare este un pic mai mare aici. 30 de secunde de efort sunt urmate de 4 minute de mișcare liniștită (Fara pauza!).
La 4-6 repetări la urma urmei, asta face 18 - 24 de minute.
Antrenamentul HIIT în triatlon merită
S-a dovedit că HIIT are efecte foarte pozitive asupra diferitelor domenii de fitness și sănătate.
Deci, sunt multe de spus pentru încercarea asta. Nu poți câștiga decât!
Pe termen lung, vă veți îmbunătăți performanța numai dacă o veți integra în mod regulat în planul dvs. de formare.
Prin urmare, este extrem de important să vă bucurați de antrenament. Dacă nu este cazul, găsiți o altă metodă care vă va ajuta să faceți față mai bine pe termen lung!
Antrenamentul la intervale convenționale vă poate, desigur, să vă prezinte și ca triatletă.