Antrenament HIT Scurt, de mare intensitate; rezistență dură, rezistență, sfaturi

HIT Training: Ce se află în spatele ei și HIT păstrează cu adevărat ceea ce promite numele? Antrenamentul de înaltă intensitate, sau pe scurt HIT, este cunoscut de mulți sportivi, dar foarte puțini s-au uitat cu adevărat la el. Desigur, te antrenezi foarte intens, la urma urmei nu vrei să fii văzut ca un wimp. În plus, cele trei litere sună incredibil de promițătoare. Așadar, HIT este succesul când vine vorba de construirea mușchilor?

Istoria HIT

Culturismul este un sport relativ tânăr. Foștii oameni puternici care și-au demonstrat puterea la târguri pot fi priviți ca pionieri. Tatăl culturismului modern și modelul pentru trofeul Mr. Olympia este Eugen Sandow, care a lansat și primul concurs la Londra în 1901.

Acești primii bărbați musculari și generațiile lor ulterioare aveau un lucru în comun: își antrenau antrenamentul de forță aproape în fiecare zi. Unitățile de antrenament cu volum mare și lungi, uneori de câteva ori pe zi, erau standard până în timpul lui Arnold Schwarzenegger în anii 70.

Dar acest lucru era pe cale să se schimbe. Cu Arthur Jones, nu numai un mare inventator, ci și un gânditor lateral a intrat în centrul atenției sportului de fier. Jones a dezvoltat aparatele de exercițiu Nautilus, care pentru mulți până în prezent sunt printre cele mai bune fabricate vreodată și a crezut că majoritatea sportivilor exercită prea mult la o intensitate prea mică. Apoi a dezvoltat un prim sistem de antrenament.

Mike Mentzer a preluat aceste idei și a creat cu „Heavy Duty” un sistem care nu numai că a produs rezultate excelente pentru el și pentru fratele său, dar a determinat și pregătirea unui tânăr englez. Se numea Dorian Yates și va domina lumea culturismului din 1992 până în 1997. Până la moartea sa prematură, Mentzer a continuat să-și dezvolte sistemul și, în cele din urmă, l-a numit HIT - High-Intensity Training.

Ești interesat de o formare eficientă? Atunci avem ceva pentru tine!

Webinar gratuit despre antrenament eficient, nutriție și construirea mușchilor

Subiecte ale seminariului web:

Antrenament eficient
Două motive pentru care aproape toți bărbații eșuează în drumul spre șase abs
Reguli de dietă pentru construirea mușchilor
Viață mai fericită prin „principiul UET”

Principiile instruirii HIT

HIT Training se bazează pe 3 idei de bază revoluționare în fitness în acel moment:

frecvență

Frecvența antrenamentului trebuie redusă în favoarea creșterii musculare, deoarece mușchii cresc în pauze și nu în timpul exercițiului. Momentul ideal pentru un nou stimul de creștere (antrenament) este, prin urmare, numai după regenerare și adaptare completă. Acest lucru poate dura între 7 și 10 zile, în funcție de evaluarea dvs. (Comparați: super compensare)

Durată

Datorită efectelor hormonale ale sportului, durata antrenamentului nu trebuie să depășească 45 de minute. După acest timp, nivelul hormonului este la vârf și apoi cade din nou. Pentru a evita o stare catabolică în care mușchii sunt descompuși în loc să se acumuleze, sesiunea ar trebui, așadar, să fie cât mai scurtă posibil. Acest lucru necesită și logica cu privire la punctul 3, deoarece o sesiune de antrenament poate fi intensivă sau lungă, ambele în același timp în opinia lui Mentzer.

intensitate

Nu în ultimul rând, a treia și cea mai importantă - eponimă - bază. Intensitatea antrenamentului ar trebui să fie maximizată. Aceasta este definită de performanță, care este determinată de munca din timpul perioadei de formare. Cu cât se lucrează mai mult în cel mai scurt timp posibil, cu atât este mai mare performanța și intensitatea rezultată. Multe tehnici de intensitate sunt folosite pentru a atinge acest obiectiv. Mușchiul țintă trebuie apropiat cât mai aproape de punctul de eșec muscular absolut.

Lui Mentzer îi plăcea să folosească regnul animal pentru a explica logica sistemului HIT. Un leu, de exemplu, a stat la umbră cea mai mare parte a zilei și a dormit. Restul timpului l-a petrecut mâncând și doar câteva minute, dar cu atât mai intense minute de vânătoare. Chiar și așa, un Leu are o masă musculară considerabilă. Dar alte sporturi au servit și ca ajutor explicativ. Analog cu propria sa cerere de unități de antrenament scurte, el a subliniat alergătorii care pot alerga fie foarte repede pentru o perioadă scurtă de timp, fie mai lent pentru o perioadă lungă de timp. Ambele se exclud reciproc.

HIT Training: Planificarea instruirii

Pentru a face dreptate la pietrele de temelie, este recomandabil să planificați formarea HIT ca o divizare de 3 sau 4, care se desfășoară între 2 și 4 ori pe săptămână. Fiecare mușchi trebuie stresat maxim o dată pe săptămână. În ceea ce privește „mușchii auxiliari”, cum ar fi brațele și umerii, acest lucru este deosebit de important atunci când planificați. Divizia populară piept/biceps și spate/triceps este astfel exclusă.

Pentru a reduce timpul și mai mult, faceți doar un set pentru fiecare exercițiu - cel mult două. În loc de o specificație clasică de repetare, se utilizează unități de timp. În funcție de cantitatea de timp sub tensiune, antrenamentul maxim de forță (5-20 de secunde) diferă de hipertrofie (aproximativ 60 de secunde) și antrenamentul de rezistență (> 120 de secunde). Pentru a atinge aceste timpuri, se determină o cadență cu care urmează să se efectueze mișcarea. O cadență constă din faza pozitivă, de depășire, urmată de secundele de menținere și apoi de faza de coborâre, negativă.

4-2-4 s-a impus ca standard și este folosit și astăzi în antrenamentul medical pentru spate (de exemplu, antrenamentul Kieser). În cele din urmă, din motive de simplitate, sunt date și o serie de repetări pentru HIT, care, cu toate acestea, este semnificativ sub recomandările obișnuite, având în vedere timpul țintă. Un set HIT normal constă în 5-8 repetări a câte 10 secunde.

Antrenament HIT: încălzire specifică a mușchiului țintă

Deoarece repetările se fac foarte încet, tehnica poate rămâne extrem de corectă în același timp. Cu condiția, desigur, că se cunoaște execuția corectă. Chiar dacă cadența lentă reduce automat greutățile utilizate, datorită intensității maxime necesare, ar trebui să aibă loc o încălzire specifică a mușchiului țintă înainte de setul HIT real. Acest lucru se realizează cel mai bine cu 2-3 seturi clasice cu 50-60% din greutatea normală.

Durata pauzei trebuie menținută scurtă, dar după un anumit punct nu trebuie redusă în detrimentul performanței, astfel încât antrenamentul continuă să declanșeze hipertrofia. În schimb, de la acest moment sunt utilizate diverse tehnici de intensitate, cum ar fi ratele de reducere, pre-epuizarea etc.

Pro și Contra de formare HIT

Investiția în timp redus, care este un punct culminant imens în vremurile noastre agitate, eliberarea hormonului ideal asociat, regulile și structurile fixe care sunt foarte importante pentru începători, un risc scăzut de rănire datorită cadenței și tehnicii stricte, precum și absolutul vorbesc în favoarea antrenamentului HIT Evitați antrenamentul excesiv.

Totuși, împotriva sistemului, se vorbește despre riscul de accidentare menționat pozitiv, care crește enorm în cursul antrenamentului datorită greutăților în creștere, intensităților și acelorași tehnici, apărând plictiseala datorită cadenței lente și creșterii minimaliste. În plus, există dificultăți în antrenamentul până la eșecul muscular (începătorii, în special, cu greu pot evalua corect acest moment în timp) fără de care, potrivit HIT, stimulul de creștere perfect nu este stabilit și, prin urmare, lipsesc succesul, precum și renunțarea extinsă la exercițiile de bază ale deadlift-urilor, genuflexiunilor sau pull-up-urilor.

Aceste exerciții trebuie, de obicei, oprite prematur în cadența 4-2-4, deoarece mușchii auxiliari implicați eșuează înainte de mușchiul țintă.

Concluzie

Formarea HIT merită cu siguranță luată în considerare, în special pentru persoanele cu puțin timp. Cu toate acestea, dacă funcționează depinde nu numai de dietă și stil de viață, ci și de genetică. Fiecare principiu de antrenament are sportivi de modă, la care se poate observa o dezvoltare fenomenală.

Din aceasta se poate concluziona doar că fie fiecare persoană are un program ideal diferit, care trebuie găsit în timp, fie că alegerea sistemului de instruire este un factor mult mai puțin important decât se credea anterior. Mai degrabă, planificarea strictă a vieții în jurul culturismului ar determina apoi succesul. Adevărul este cu siguranță undeva la mijloc.

Sfat de carte de la echipa de redactare a cuvântului de instruire

Proiectarea programului în antrenamentul de forță de Mark Rippetoe

Programare în antrenamentul de forță

Citirea necesară în ceea ce privește „proiectarea programului în antrenamentul de forță”. Acest concept tratează problema cum să proiectăm un program de exerciții eficient pentru un progres continuu. Cartea detaliază mecanica procesului de antrenament, începând cu fiziologia de bază a adaptării.

Planurile specifice de pregătire pentru sportivi începători, practicați și cu forță foarte experimentată ajută la atingerea obiectivelor stabilite. Această muncă standard dovedită și complet actualizată este o necesitate pentru toți cei care practică sau predau antrenament cu gantere, pentru halterofili, powerlifters sau CrossFitters și antrenorii acestora, dar și pentru sportivii din alte sporturi care doresc să își îmbunătățească performanțele în antrenamentul de forță.