Antrenament În ce fază a ciclului este util antrenamentul de forță
În timpul ciclului, nivelurile hormonale ale femeilor fluctuează enorm. Acest lucru poate avea un impact asupra antrenamentului. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să treceți zilele menstruale într-un mod sportiv.
Fluctuațiile hormonilor din timpul ciclului afectează de fapt un antrenament.
Dar trebuie să distingeți trei domenii, spune biochimistul Prof. Patrick Rene Diel de la Universitatea Sportivă Germană din Köln: formabilitate, performanță și susceptibilitate la accidentare.
Efectele specifice nu au fost întotdeauna bine cercetate. Dar există câteva sfaturi practice.
"Știm că acești hormoni au o influență asupra proceselor anabolice, de exemplu."
Așadar, când ar fi cel mai logic antrenamentul de forță și când antrenamentul cardio?
Antrenează-te în funcție de fazele ciclului
Potrivit lui Diel, majoritatea studiilor și indicațiilor există în contextul hormonilor sexuali, în special estrogeni și progestini, precum și al antrenamentului.
Prin urmare, este de așteptat ca femeile din a doua jumătate a ciclului lor - adică între ovulație și începutul următoarei menstruații - să reacționeze mai sensibil la antrenamentul de forță și cu o mai bună adaptare, deoarece nivelul total de hormoni din corpul lor este atunci cel mai ridicat.
Antrenament de forță în a doua jumătate a ciclului
Deci, cu siguranță s-ar putea recomanda femeilor să organizeze sesiuni de antrenament intens în special în a doua jumătate a ciclului menstrual, spune Diel.
Atunci s-ar aștepta cel mai mare efect.
"Nu este nimic care să împiedice sportivii amatori ambițioși să își antreneze, de asemenea, construcția musculară în această a doua jumătate a ciclului și să vadă dacă aduce ceva."
În același timp, el subliniază: „Există, desigur, mari diferențe individuale”.
Având în vedere dacă antrenamentul de rezistență este deosebit de promițător într-o anumită fază a ciclului, există indicii că capacitatea de a utiliza grăsimea ca sursă de energie este influențată de estrogeni.
Dar dacă acest lucru afectează antrenamentul de rezistență nu este dovedit de date științifice fiabile, explică expertul.
Hormonii pot influența susceptibilitatea la leziuni
De asemenea, este de conceput că hormonii sexuali feminini influențează susceptibilitatea la leziuni. Fundalul considerațiilor sunt procesele care au loc la sfârșitul sarcinii.
Apoi, printre altele, ligamentele devin mai slabe. Cercetările sugerează că femeile sunt mai predispuse la leziuni ligamentare în zilele dinaintea menstruației, a spus omul de știință.
Mâncarea sau dormitul au un impact mai mare
„Oricine are probleme cu ligamentele și le răsucește adesea poate fi sfătuit să nu facă unități lungi de funcționare în zilele anterioare și în timpul perioadei menstruale”, spune Diel cu mare prudență, deoarece: Există dovezi aici, dar nu există dovezi, fapte atât de dovedite.
Cu toate acestea, performanța - adică dacă cineva aleargă mai repede sau sare mai departe - nu fluctuează prea mult în fazele ciclului, spune Diel.
Știm asta din multe studii.
Totuși, aici ar putea exista componente psihologice care au o influență: De exemplu, dacă un înotător are menstruația în timpul unei competiții și este blocat mental și, prin urmare, mai lent din cauza îngrijorărilor care apar din aceasta.
Forma zilnică, mâncarea sau somnul sunt factori care, pe lângă psihic, par să aibă o influență mai mare asupra performanței decât faza actuală a ciclului unei femei.