Antrenament incorect al brațului 7 greșeli tipice SĂNĂTATEA FEMEILOR
Greșeli de formare a brațelor Cum să evitați 7 greșeli comune de antrenament al brațelor
V-ați antrenat brațele de săptămâni, ridicând greutăți, făcând yoga și pur și simplu se întâmplă - nimic? Este frustrant, dar vă rog să nu aruncați prosopul imediat. Pentru că poate acest articol vă poate ajuta și vă poate transforma următorul antrenament într-un schimbător de jocuri.
Adesea ideea nu este cât de des sau cât timp te antrenezi, ci dacă faci totul bine. Aici vă explicăm ce greșeli vă încetinesc antrenamentul brațelor sau vă reduc succesul.
- Plan de formare de 28 de pagini în format PDF
- pentru începători și utilizatori avansați
- toate exercițiile în imagine și video
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre plan aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
De ce antrenamentul meu pentru brațe nu funcționează?
Probabil știți că ridicarea greutăților de câteva ori nu duce la definirea brațelor de atlet. Dar dacă, chiar și după săptămâni de eforturi, aveți senzația că nu se întâmplă nimic decisiv în mușchii brațului, pot fi responsabile diverse cauze: Prea mult antrenament, antrenament unilateral sau greutăți prea ușoare pot fi motive pentru care antrenamentul nu este fructuos. Am adunat aici cele mai frecvente greșeli la antrenarea brațelor.
Ce sunt greșelile frecvente de exerciții la braț?
Faptul este că multe sportive de sex feminin fac câteva mici greșeli în timpul antrenamentelor la brațe care reduc rezultatul antrenamentului. S-a strecurat vreuna dintre aceste 7 greșeli comune în antrenamentul tău? Apoi, ar trebui să le opriți imediat, astfel încât să puteți aștepta cu nerăbdare brațe bine definite în viitor.
1. Exercițiile prea unilaterale afectează antrenamentul brațelor
Să recunoaștem: puteți face 100 de exerciții pentru triceps și totuși nu scăpați de nepopularul „braț care face cu ochiul”. Heidi Powell știe de ce: „Nici greutățile, nici nenumăratele repetări nu vor ajuta împotriva brațelor slabe”. Powell a găzduit emisiunea de televiziune americană Extreme Weight Loss.
Din păcate, chiar și greutățile mai grele nu ajută prea mult la această problemă a brațelor. „Crești mușchiul, dar nu te lupți cu grăsimea din acea zonă”, spune Powell. Puteți găsi exerciții care luptă eficient împotriva grăsimii care clipesc, de exemplu, în planul nostru sofisticat de antrenament.
2. Suprasolicitarea este contraproductivă
Dăi mereu totul și uneori chiar mai mult? Antrenorul Lauren Williams este antrenor la șoldul Tone House din New York. Ea avertizează împotriva suprasolicitării în timpul antrenamentului: „Exercițiile care sunt prea extenuante vă împiedică să efectuați corect mișcarea”. Luați flotări, de exemplu: nu puteți reuși să faceți o flotare completă în care vă aduceți pieptul jos pe podea în timp ce vă mențineți corpul drept? Apoi încercați o variantă mai simplă, de exemplu pe genunchi.
"Asigurați-vă că ați terminat fiecare mișcare. Astfel veți vedea îmbunătățiri mai rapide ale tonusului și forței musculare", spune Williams. Aici vă poate ajuta să coborâți o treaptă de viteză - chiar dacă la început se simte ciudat. Pentru flotări, începeți pe o bancă sau sprijinindu-vă de perete. După ce puteți face 10 repetări de 3 ori, puteți trece la podea.
3. Exercitarea numai a corpului superior face puțin
„Antrenamentul pe tot corpul economisește timp și aduce rezultate mai rapide”, spune Jillian Michaels, antrenor personal și fondatorul FitFusion. „Exercițiile combinate ard mai multe calorii și fac antrenamentul mai eficient”, spune ea. Arderea este importantă în spargerea mânerelor de dragoste, inclusiv a celor de pe brațe.
Lauren Williams recomandă exerciții precum flotări, fluturări și rânduri verticale pentru a aborda depunerile de grăsime de pe brațe. Aceste exerciții sunt mult mai eficiente decât cele care se concentrează doar pe o parte a corpului. Aceste mișcări se numesc exerciții compuse sau exerciții compuse.
De ce exact aceste exerciții fac minuni? Trageți mai întâi spatele și umerii, apoi trageți bicepsul și tricepsul. Deci, ei sunt adevărați de toate tipurile. De exemplu, aruncați în timp ce faceți bucle de biceps sau combinați genuflexiuni cu apăsări pe brațe. Aceasta crește, de asemenea, tensiunea arterială și activează metabolismul. Rezultatul bang: Efectul de post-ardere este mai mare și vă permite să vedeți un mare succes.
4. Greutățile prea ușoare în timpul antrenamentului brațelor nu au niciun efect
Zilele în care folosești greutăți ușoare pentru că nu ai vrut să devii prea muscular sunt numerotate. La urma urmei, femeile nu au suficient testosteron pentru a construi munți uriași de mușchi - și chiar dacă au: mușchii sunt sexy și fiecare femeie poate arăta așa cum îi place. „Dacă vrei arme definite, cu siguranță trebuie să te antrenezi cu greutăți”, spune Holly Rilinger, antrenor la Nike. „Dacă poți face cu ușurință 20 de repetări fără a te exercita cu adevărat, atunci greutățile sunt cu siguranță prea ușoare”.
Rilinger recomandă 8 până la 12 repetări în 3 până la 5 seturi. Alegeți greutatea pe baza acestui criteriu: „Ultimele două repetări ar trebui să fie extrem de obositoare”, spune ea. Pe lângă ganterele clasice, kettlebells sunt foarte potrivite și pentru antrenamentul brațelor. Aceste clopote nu numai că lucrează bicepsul și tricepsul, ci și trunchiul, umerii și spatele. Un alt avantaj: acasă sunt kettlebells pentru bani puțini.
5. O postură greșită reduce efectul de antrenament
Verifică-ți reflecția - nu pentru ținuta sau coafura perfect potrivită, ci pentru că umerii îți cad înainte sau dacă îți sunt ridicați până la urechi. Pentru că niciuna dintre ele nu este ideală. „Mulți sunt înclinați să facă scânduri și flotări”, spune Williams. Pentru a combate acest lucru, priviți-vă în oglindă mai des pentru a vă asigura că pieptul și umerii sunt deschiși. Aduceți activ umerii în jos și rotiți-i înapoi.
Un sfat pentru buclele biceps: Dacă aveți greutatea potrivită, vă încordați fesele, vă trageți stomacul și lăsați miezul să lucreze cu dvs., spune Michaels. „Coatele nu ar trebui să fie în fața pieptului, altfel vei antrena deltoizii și nu bicepsul”.
6. Lipsa de proteine din dieta ta încetinește antrenamentul brațelor
Faci flotări în fiecare zi, dar pur și simplu nu vezi nicio schimbare în corpul tău? Atunci se datorează probabil unei diete greșite. „Dacă vrei un corp definit, trebuie să scapi de grăsime”, spune Rilinger. Și nu numai asupra corpului, ci și în dieta ta. „Dacă construiești mușchi, dar mănânci incorect, vei deveni mai puternic, dar din păcate nu mai definit”.
O regulă simplă: toate mesele trebuie să conțină proteine. Dar nu așteptați mai mult de 30 de minute după antrenament pentru a le consuma. Pentru că acesta este momentul în care corpul tău este cel mai bun în absorbția nutrienților. Proteinele ajută, de asemenea, la reconstruirea fibrelor musculare care sunt tensionate în timpul exercițiului. În plus, ar trebui să mănânci multe legume, să consumi grăsimi sănătoase și să eviți, pe cât posibil, mesele pregătite și zahărul. Alcoolul și țigările ar trebui să fie, de asemenea, tabu - dacă da, atunci da.
7. Neglijarea umerilor și a spatelui se răzbună
Când ți-ai făcut ultima dată umerii și spatele? „De multe ori, oamenii sunt atât de hotărați să-și exercite brațele încât uită de structura care o însoțește”, spune Powell. La rândul lor, mușchii beneficiază de un aparat general bine antrenat.
Pentru următorul antrenament, încercați trageți, trageți, prese de umăr și scufundări în loc să faceți doar buclele clasice de biceps. „Cu cât umerii tăi sunt mai bine antrenați, cu atât brațele arata mai subțiri”, spune Powell. Un sfat grozav!
La ce ar trebui să fii atent în timpul antrenamentului brațelor?
Sună familiară una sau cealaltă greșeală? Super, atunci știi acum ce poți face diferit la următoarea sesiune de gimnastică. De asemenea, alegeți exerciții eficiente care vizează grupuri musculare mari, mai degrabă decât să abordați izolat bicepsul și tricepsul. Când faceți antrenament de brațe, asigurați-vă că intensitatea exercițiului nu este prea mare, dar nici prea mică. Acest lucru poate fi controlat cu ușurință prin numărul de repetări și greutate.
La început, însă, principalul lucru este să învățați exercițiile cu o postură și o execuție potrivite. Pentru că aceasta este singura modalitate de a avea efectul dorit. Apoi crești treptat. Luați-l ușor, dar faceți-l în siguranță și corect. Și, desigur, același lucru se aplică ca întotdeauna: Antrenamentul regulat al mușchilor, de preferință de mai multe ori pe săptămână, este obiectivul final pentru un mega succes.
Antrenarea brațelor nu înseamnă doar pomparea și balansarea ganterei, detaliile sunt extrem de importante aici. Dacă evitați aceste greșeli și urmați sfaturile noastre, succesul dvs. va fi în curând evident, cu siguranță.