Antrenament izometric construirea mușchilor fără mișcare SĂNĂTATEA FEMEILOR

Antrenament izometric Cum să vă tonificați mușchii fără să vă mișcați

Mușchi puternici, definiți, fără mișcare? Acest lucru funcționează - cu exerciții izometrice. Nu te miști? Juhuu! Stop! Nu ar trebui să te bucuri prea curând, pentru că „fără mișcare” nu înseamnă că nu trebuie să faci nimic.

Dimpotrivă: corpul tău este de fapt provocat în timpul acestui antrenament. Dar doar static și nu dinamic. Puteți afla ce înseamnă asta aici.

Ce este antrenamentul izometric?
Ce sunt exercițiile izometrice?
Care este beneficiul antrenamentului izometric?
Ce mușchi sunt folosiți în antrenamentul izometric?
De ce echipament aveți nevoie pentru exerciții izometrice?
Acesta este modul în care vă puteți antrena izometric
Acestea sunt cele mai bune exerciții izometrice

Ce este antrenamentul izometric?

Probabil că ați mai auzit termenul de antrenament izometric. În timp ce mulți sportivi jură prin mișcări dinamice, alții tind să folosească exerciții statice pentru a-și antrena forța musculară.

Și exact asta face antrenamentul izometric: exercițiile sunt ținute mult timp fără mișcare. Acest lucru creează o contracție izometrică în mușchi, tensionând mușchiul, dar nu mișcându-l. Adică, mușchiul nu schimbă lungimea în timpul exercițiului izometric. Pe de altă parte, în exercițiile dinamice, mușchiul este întins și apoi contractat din nou.

meniu special de 4 săptămâni
15 rețete pentru sistemul imunitar
Sfaturi pentru gustări și suplimente
17 pagini, optimizat pentru imprimare
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ce sunt exercițiile izometrice?

În exercițiile izometrice, o contracție musculară este construită prin această reținere pură sau prin generarea de presiune, de exemplu pe un perete, prosop sau o bandă de fitness, care este apoi ținută. Scopul acestor exerciții este de a crește timpul de așteptare. Asta te face mai puternic și mai stabil.

Puteți începe cu 20 de secunde la început și apoi creșteți încet. Dureri musculare garantate, deoarece exercițiile cu aspect inofensiv sunt de obicei destul de dure. Exercițiile izometrice tipice sunt, de exemplu, scândură, șezut pe perete sau headstand.

Care este beneficiul antrenamentului izometric?

În primul rând, este foarte eficient. În plus, toate exercițiile sunt structurate destul de simplu, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de puțin spațiu, aproape fără echipament, puțin timp și mai ales doar propria greutate.

Astfel, exercițiile izometrice pot fi integrate perfect în viața de zi cu zi oricând și oriunde. Deci, în acest moment nu mai există absolut nicio scuză! Mai multe despre antrenamentul cu greutatea corporală: acestea sunt cele mai bune exerciții de auto-greutate.

Ce mușchi sunt folosiți în antrenamentul izometric?

Lucrul bun: antrenamentul izometric funcționează pentru aproape toate grupele musculare. De la cap la umăr, spate, brațe, mâini, stomac, miez, fund și picioare.

Cu exercițiile statice vă puteți întări fiecare parte a corpului. Cu acest tip special de antrenament de forță, vă faceți mușchii puternici și potriviți prin simpla încordare. Acest lucru nu numai că modelează corpul, ci și crește puterea. Exemplu bun: aceste exerciții de scânduri îți pun nucleul în formă.

De ce echipament aveți nevoie pentru exerciții izometrice?

Tot ce aveți nevoie pentru exerciții izometrice este de obicei deja la voi sau în apartamentul dvs.: un perete gratuit, un prosop sau doar podeaua. Pentru a face acest lucru, lucrați cu propria greutate doar în antrenamentul izometric, cel puțin la început.

Desigur, vă puteți sprijini antrenamentul cu un covor de fitness, benzi de fitness sau greutăți. Cel mai bine este să creșteți treptat și să creșteți atât intensitatea, cât și timpul de menținere.

Acesta este modul în care vă puteți antrena izometric

Pentru ca antrenamentul dvs. izometric să poată începe astăzi, am realizat cele mai bune exerciții izometrice pentru dvs. Există ceva pentru fiecare grup muscular aici!

Acestea sunt cele mai bune exerciții izometrice

Cufăr: Aduceți palmele împreună în fața inimii, cu nivelul antebrațelor. Apoi apăsați palmele împreună timp de 20 de secunde. Relaxați postura și mergeți la runda următoare.
Burtă: Probabil cel mai bun exercițiu izometric pentru abdomen este scândura. Puneți mâinile pe lățimea umerilor, umerii rămânând direct peste mâini tot timpul. Vă puteți așeza picioarele la lățimea șoldului, corpul formând o linie dreaptă. Încercați să nu vă aduceți fundul prea sus și, de asemenea, să nu cădeți în spatele gol. Faceți 4 repetări de câte 15 secunde fiecare.
Po: Antrenamentul nu a fost niciodată atât de ușor: pentru a vă antrena fesele în mod izometric, tot ce trebuie să faceți este să vă ciupiți fesele. Țineți timp de 15-20 de secunde, relaxați-vă și începeți din nou!
Mișcare: Intinde-te pe burta cu fruntea pe podea. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului, îndreptate înapoi, cu palmele orientate în jos. Picioarele sunt larg deschise, iar spatele picioarelor sunt pe podea. Acum încordați-vă ferm stomacul (astfel încât partea inferioară a spatelui să fie protejată), apăsați spatele picioarelor și mâinilor în podea și desprindeți corpul superior și capul de podea. Dacă doriți să mergeți mai departe, vă puteți ridica și picioarele. Țineți 5 respirații lungi.
Picioare: Cel mai bun mod de a vă antrena picioarele (și, de asemenea, fesele) este așezarea pe perete. Pentru a face acest lucru, stați cu spatele pe un perete și apoi îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Genunchii nu trebuie să depășească glezna. Capul, partea superioară a corpului și brațele rămân lipite de perete. Apoi rezistați în această ghemuit. Țineți scaunul de perete timp de 30 de secunde.

Cu aceste exerciții sunteți acum gata pentru primul dvs. antrenament izometric. Nu mai există scuze: pentru că ai nevoie doar de tine! Așa că intră în hainele tale sportive și pleacă.