Antrenament la domiciliu Fese ferme și picioare puternice în doar 12 minute - FIT FOR FUN

12 minute intense care îți strâng toți mușchii din picioare și îți modelează fesele? Vin acum! Cel mai bun lucru despre noul antrenament al Pamelei Reif: Nici echipamentele, nici sala de sport nu sunt necesare pentru recalificare.

Ziua este plină, mulțumită numeroaselor întâlniri - nu mai rămâne prea mult timp pentru a merge la sala de sport pentru o rundă frumoasă de sport.

Toată lumea suferă de acest gen de lipsă de timp.

Și asta nu ar fi deloc rău, dacă doar conștiința vinovată cu gândul „De fapt ai vrut să faci sport astăzi” nu te-ar roade.

Antrenamentul perfect pe tot parcursul

Pictograma de fitness Pamela Reif poate cânta și o melodie despre un program încărcat - și, prin urmare, a pus la punct un antrenament scurt, dar cu atât mai intens.

Deoarece nu este necesar niciun echipament în afară de un covor de fitness, puteți face aceste 12 minute rapid în orice moment și vă puteți simți foarte bine după aceea, datorită mușchilor arși ai picioarelor.

Vă apropiați cu un pas de prada clară? Verifica!

Antrenamentul crocant are un alt avantaj, pe lângă faptul că este scurt: exercițiile vizează aproape toate firele musculare din picioare și fese - pachetul perfect complet.

„Am pus accentul pe vagabond”, explică Pam sub videoclip. "Dar antrenamentul include, de asemenea, o mulțime de exerciții pentru mușchii picioarelor exterioare și interioare și chiar și câțiva stimuli pentru viței."

Cel mai recent videoclip al Pamelei cere mult de la picioare în doar douăsprezece minute:

Entuziastul sportului recomandă efectuarea antrenamentului în același timp. Asta înseamnă: efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde. Deoarece nu există nicio pauză în antrenament, trebuie să vă dați totul pentru 12 minute!

Dacă mai aveți nevoie de o mică pauză între ele, ar trebui să luați și acest timp. "Nu vă faceți griji prea mult în legătură cu asta. Vă veți îmbunătăți cu timpul!"

1. Exerciții pentru viței

Pamela își începe antrenamentul cu două exerciții care mai întâi vă relaxează mușchii picioarelor. În același timp, vițeii se adresează direct:

Sumo Squat cu creșteri de vițel
Țineți cu creșteri de vițel

Această combinație de exerciții este excelentă, mai ales pentru început, deoarece mișcările se adresează tuturor firelor mușchilor picioarelor și se încălzesc în consecință. Mușchii sunt activați direct ținându-l mult timp.

Vițeii sunt acum deosebit de intensi - regiunea picioarelor care este cel mai probabil neglijată de majoritatea sportivilor.

2. Lunges pulse

Apoi continuă foarte intens. Acum există pulsuri pulmonare pentru fiecare parte. „Asigurați-vă că vă puneți întotdeauna greutatea pe tocuri în timpul exercițiului”, explică Pamela.

În plus, genunchiul nu trebuie să atingă podeaua atunci când urcă și coboară. Acesta este un mod mai bun de a menține tensiunea.

"Încercați să păstrați întotdeauna genunchiul din față în spatele vârfurilor degetelor. Acest lucru este mai ușor la nivelul articulațiilor."

3. Variante squats

Merge cu toată puterea! Următoarele două exerciții nu numai că îți vor crește ritmul cardiac datorită salturilor, dar cu siguranță îți vor face să tremure mușchii.

Salt în - afară
Hold Squat

Asigurați-vă că efectuați salturile cât mai precis posibil și folosiți întregul picior pentru a ateriza și a împinge.

Pentru a profita la maximum de exerciții, Pam recomandă să vă concentrați asupra mușchilor pe care îi vizați. Această conexiune mușchi-minte crește foarte mult performanța și precizia!

4. Mușchii laterali

Următoarele două exerciții necesită o anumită concentrare și precizie, dar apoi vizează în mod minunat mușchii laterali ai piciorului:

Ridicarea coapsei exterioare - ambele părți
Ghemuit larg - ambele părți

Lifturile exterioare ale coapsei au chiar un alt efect pozitiv: grupurile musculare profunde sunt declanșate.

Pentru că nu te ții de ridicatoarele de picioare, trebuie să ții echilibrul pe un singur picior. Acest lucru se adresează în principal mușchilor care altfel primesc puțină stimulare în timpul antrenamentului.

5. Variante ghemuit

Urmează încă patru exerciții, care includ variații intensive (sumo) de ghemuit:

Salt în - afară
Pulsuri ghemuit
Sumo Squats cu creșteri de vițel
Țineți cu creșteri de vițel

Aici poziția „normală” a gambei ghemuit alternează cu poziția sumo. Deci, se cere mult de la mușchii picioarelor. Înseamnă: strângeți dinții și continuați cu el!

6. Ascensoare laterale pentru scânduri - ambele părți

Acest exercițiu nu numai că vă asigură picioarele puternice, ci și vă antrenați puțin partea superioară a corpului în același timp.

Asigurați-vă că cotul este direct sub umăr. Ar trebui să vă mențineți capul drept în linie cu coloana vertebrală.

7. Exerciții de pod glute

Iubitorii de pradă iau notă, aceste trei exerciții sunt pentru tine!

Leg Glute Bridge - ambele părți
Leg Hold - ambele părți
Glute Bridge Hold

În toate versiunile, este important ca greutatea dvs. să fie pe tocuri. În acest fel, aplicați forța cu mușchii piciorului și fesierului din spate. Perfect pentru construirea unui fund ferm.

8. Exerciții de ridicare a pradă

Ultimele patru exerciții pe care le include antrenamentul se bazează pe stimulii anteriori anteriori. Chiar și acum, dezavantajul tău este perfect abordat.

Ascensoare de pradă
Robinetele pentru pradă
Ridică un singur picior de pradă
Pradă de pradă

În plus față de mușchii feselor, cordoanele din spate ale picioarelor sunt abordate în mod special. Mic bonus: partea inferioară a spatelui este, de asemenea, foarte stimulată.

Finisherul perfect pentru antrenament intensiv!