Antrenament la interval de jogging - cum să o faci și pentru ce este bun

Pentru a face jogging mai rapid, mai eficient și, de asemenea, jucăuș, aveți nevoie de un antrenament bun la intervale. În acest articol am rezumat ce anume este antrenamentul pe intervale, care este diferența și ce trebuie realizat cu acesta.

Joggingul ca antrenament pe intervale: pentru ce este bun

Deși mențineți de obicei o viteză în timpul joggingului normal, sarcina corpului dvs. se schimbă în timpul antrenamentelor la intervale.

La fel este și cu ușurarea - pauzele active și pasive dintre intervalele de antrenament. În nici un caz, perioadele de odihnă nu trebuie să fie suficient de lungi pentru ca corpul dumneavoastră să se regenereze complet sau să se refacă
Ar trebui să existe încă o tensiune în corpul tău. Scopul este ca corpul tău să se adapteze schimbării permanente, ca să spunem așa, și să intre mereu în lipsa de oxigen.
Această formă de antrenament promovează creșterea toleranței la lactat și vă oferă o stabilitate mai bună a tempo-ului. Acest lucru vă este util, de exemplu, atunci când ritmul crește într-o competiție și doriți să „mergeți de-a lungul”. Dar și atunci când vrei să ridici ritmul pentru a-ți scăpa adversarii.
Antrenamentul pe intervale nu este destinat joggerului de zi cu zi sau alergătorului care dorește să alerge un maraton complet.
Dacă distanța dvs. de alergare țintă este de până la un semimaraton, atunci este esențial un antrenament de interval bun și eficient. Am dori să ne referim la doi mari și buni antrenori: Manfred Steffny și mai ales neozeelandezul Arthur Lydiard, care este numit și antrenorul antrenorilor.

Pregătirea pe intervale: cerințele

Cu toate acestea, înainte de a vă gândi să efectuați antrenamente la intervale, rețineți că o condiție fizică solidă de bază este esențială.

Dacă nu reușești să alergi o oră bună plus X într-un ritm confortabil, atunci un astfel de antrenament ar trebui evitat pentru moment. În primul rând, este important să se creeze baza condițională pentru aceasta.
Abia atunci are sens că ai urmat un astfel de antrenament. Nu trebuie să fii capabil să alergi rapid - este vorba de rezistență, baza pentru intervale.
Antrenamentul pe intervale constă în alergări la viteză crescută. În niciun caz nu ar trebui să începeți cu mai mult de opt până la zece procente din timpul de antrenament lunar sau săptămânal.
Dacă sunteți unul dintre alergătorii cu multă experiență de alergare și mult antrenament, puteți crește cu ușurință procentul. O regulă generală aici ar fi că fiecare a zecea zi de antrenament poate fi o zi de interval. Pentru alergătorii experimentați, la fiecare șase până la a șaptea zi de antrenament.
Înainte de a rula intervale, asigurați-vă întotdeauna că corpul dumneavoastră trebuie adus la temperatură. Asemănător cu o mașină în care încălziți motorul înainte de al pune sub sarcină maximă. Așadar, nu începeți niciodată antrenamentul pe intervale de la zero. Aleargă între doi și cinci kilometri la un trap pe îndelete. Atunci corpul tău este „pregătit pentru intervale”.

Antrenamentul intensiv la intervale

Acest lucru are loc în zona dvs. anaerobă.

Viteza în pasajele rapide este menținută ridicată. În contrast, prelungiți pauzele în comparație cu antrenamentele extinse. Aici frecvența cardiacă ar trebui să scadă la maximum 120. Acest tip de antrenament pe intervale este rezervat alergătorilor buni cu multă experiență și un nivel ridicat de antrenament.
O variantă este că rulați 10 intervale de 400 de metri fiecare la viteza de concurs. Rulați aceste intervale între 62 și 72 de secunde pentru un alergător normal. Faceți o pauză după fiecare 400 de metri alergați. Aceasta ar trebui să dureze două minute.
Este ideală o pistă de cenușă sau o altă zonă bine măsurată, cu un subsol bun și mai solid.
Această formă de interval nu este potrivită pentru alergătorii de semimaraton. Este un exemplu de alergător de 5000 de metri care vrea să concureze. Dacă credeți că puteți pur și simplu să transferați acest lucru pe traseul de 10.000 de metri, vă înșelați. Pentru această distanță ar fi 800 de metri pe interval, ceea ce este cu siguranță prea lung.

Antrenamentul pe intervale extinse

Extensivele diferă de antrenamentul intensiv pe intervale în următoarele moduri:

Viteza este mai mică în pasajele mai rapide decât în antrenamentul intensiv la intervale. În schimb, timpul de pauză între rulări este mai scurt.
Pentru a face acest lucru, trebuie să știți în prealabil cât de rapid este ritmul dvs. în competiție. Dacă știți acest lucru, treceți sub această viteză.
Proiectați-vă antrenamentul sub limita anaerobă. Dacă nu știți cum este acest lucru, există posibilitatea să îl puteți determina. De exemplu, internistul dvs. poate folosi ergometrul pentru a vă diagnostica ritmul cardiac la diferite niveluri de exercițiu. Este logic dacă țineți o evidență a vitezei și înregistrați valorile ritmului cardiac, pe care le puteți prezenta unui medic sportiv.
Între intervale, adică după trecerea rapidă, rata pulsului trebuie să revină la intervalul aerob sau, mai bine zis, să se recupereze. Aceasta este de la 120 la 140 de bătăi pe minut.
Dacă sunteți în căutarea unor pantofi de alergare buni, citiți recenzia detaliată pentru a afla care sunt cei mai buni pantofi de alergare pentru femei și bărbați.

Sfat video: joggingul îți va face viața mai lungă

În următorul sfat practic, explicăm antrenamentul de rezistență aerobă și, de asemenea, oferim exerciții.