Antrenament la spate acasă TOP 5 exerciții pentru un spate puternic; Greutate corporala; Kettlebell fitness
Antrenează-ți spatele acasă: Cele mai bune 5 exerciții pentru antrenamentul din spate în camera de zi.
Ai nevoie doar de o gantere sau un kettlebell pentru aceste exerciții de spate. Gata cu durerile de spate și mai multă creștere a mușchilor cu noul antrenament de spate acasă!
Mușchii spatelui
Inainte de Antrenament înapoi O diviziune importantă a mușchilor începe mai întâi:
Împărțim mușchii spatelui în antrenament în două domenii majore: partea inferioară a spatelui si partea superioară a spatelui:
Partea inferioară a spatelui se referă la mușchii care aleargă de-a lungul coloanei vertebrale. Un șnur de mușchi aleargă la dreapta și la stânga coloanei vertebrale. Acest mușchi se extinde de la pelvis până sub gât.
Acel mușchi - „Extensor spate” numit - îndreaptă coloana vertebrală și ne permite să menținem o postură verticală.
Un extensor puternic pentru spate este „asigurarea de viață împotriva durerilor de spate”.
Partea superioară a spatelui este denumirea mușchilor din jurul omoplaților.
Aceasta include, printre altele „Latissimus” - conferă corpului superior faimoasa „formă de V”. Acest „V” din spatele unui sportiv antrenat este distinctiv și prezintă un spate superior bine antrenat.
Un spate superior puternic vă oferă un aspect atletic și vă oferă putere în întregul corp superior.
Mușchii spatelui superior.
Exercițiile din acest articol funcționează atât pe partea inferioară, cât și pe cea superioară a spatelui.
Deoarece: dureri de spate (Dureri de spate) sunt la fel de frecvente ca tensiunea gâtului și durerile de gât.
Exercițiile din spate din acest articol vă vor ajuta să obțineți un spate puternic, o postură bună și un spate fără dureri.
Să începem cu exercițiile din spate!
Cele mai bune exerciții de spate pentru acasă
Exercițiul nr. 1: Deadlift cu o halteră sau un kettlebell
Deadlift-ul este exercițiul perfect pentru partea inferioară a spatelui: deadlift-ul cu o halteră sau un kettlebell te antrenează Extensorul spate extrem de eficient.
În plus, punctul mort este foarte aproape de viața de zi cu zi: Ridicați un rezervor de apă de pe podea? Aceasta este exact mișcarea crucificării!
Deci, nu numai că îți întărești spatele cu acest exercițiu, ci te obișnuiești cu el în același timp ridicare prietenoasă cu spatele în viața de zi cu zi la.
Antrenament spate: deadlift cu kettlebell.
Execuție deadlift:
Apucați o ganteră sau un kettlebell cu ambele mâini și ridicați-vă drept.
Trageți ușor umerii înapoi - pieptul afară.
Acum împingeți șoldurile înapoi - spatele rămâne drept și încordat.
Îndoiți genunchii doar ușor: simțiți pre-întinderea în coapsa din spate.
De îndată ce mâinile sunt chiar sub nivelul genunchiului, împingeți-vă călcâiele în pământ și îndreptați-vă din nou corpul.
Exercițiul nr. 2: rând cu un singur braț cu gantere sau kettlebell
Canotajul cu un singur braț, cu gantere sau kettlebell, îți antrenează partea superioară a spatelui.
Pentru exercițiu, vă susțineți cotul pe genunchi și, prin urmare, vă ușurați partea inferioară a spatelui. Acest lucru face ca exercițiul să fie foarte confortabil și în același timp eficient pentru partea superioară a spatelui, umerii și brațele.
Execuție cu un singur braț:
Stai într-o lovitură largă.
Sprijiniți-vă cotul pe genunchi.
Cu cealaltă mână, apucați gantera sau kettlebell-ul.
Mai întâi, trageți umărul înapoi - spre tavan.
Acum împingeți cotul în sus.
Mâna trage spre buric.
De îndată ce mâna este pe corp, aduceți brațul înapoi în extensie.
Exercițiu de spate pentru latissimus: rând cu un singur braț.
Exercițiul nr. 3: parașutism
Căutați exerciții de spate fără echipament?
Paracadistul este exact asta: un exercițiu extrem de eficient pentru partea inferioară a spatelui - fără niciun echipament!
Avantaj: Puteți face „jumperul de parașută” oriunde pentru a vă întări spatele și a scăpa de tensiunea enervantă.
După doar câteva repetări, veți simți că exercițiul se simte extrem de bine!
Execuție „parașutist”
Stai întins pe burtă.
Întindeți brațele la un unghi de 90 de grade.
Acum ridicați genunchii și pieptul de pe podea în același timp.
Țineți două secunde, apoi reveniți la podea.
Variație: efectuați un „pull-up” în timp ce stați culcat. În poziția superioară, extindeți brațele înainte spre un „V” și trageți-le în mod activ spre corpul vostru din nou.
„Parașutistul” - exercițiu pentru spatele inferior.
Exercițiul nr. 4: canotaj cu prosop cu kettlebell
Sfatul meu secret pentru exercițiile de spate: când prăjești cu un kettlebell, îți antrenezi în același timp partea inferioară a spatelui și partea superioară a spatelui. Și toate acestea cu un singur exercițiu.
Pentru exercițiu, puneți un prosop prin mânerul kettlebell.
Versiunea de șir de prosop:
Ridicați lățimea umerilor peste kettlebell.
Prindeți prosopul strâns de mâner.
Împingeți șoldurile înapoi, partea superioară a corpului drept: poziția corespunde poziția inferioară a deadlift-ului.
Trageți umerii înapoi spre tavan.
Împingeți coatele în sus, cu mâinile spre buric.
De îndată ce mâinile sunt pe corp, întindeți din nou brațele și lăsați greutatea.
Rândul de prosoape vă antrenează spatele în două moduri:
Partea superioară a spatelui dinamică: mușchii sunt stresați pe toată gama de mișcare.
Partea inferioară a spatelui statică: Țineți ferm partea superioară a corpului în această poziție, extensorul spatelui trebuie să vă stabilizeze corpul static - imobil.
Exercițiul nr. 5: pulovere (coperte)
Acest exercițiu funcționează partea superioară a spatelui - latissimus.
Puteți face exercițiul pe o bancă sau pe podea. Pentru începători, recomand mai întâi varianta întinsă pe podea. Nu te întinzi atât de departe. Acest lucru a făcut ca învelișurile să fie mai ușor pentru început.
Design pulover:
Culcați-vă cu spatele peste o bancă - sau, alternativ, cu spatele pe podea.
Acum apucă o ganteră, un kettlebell sau o placă de greutate cu ambele mâini și ține-o drept deasupra pieptului.
Coatele sunt ușor îndoite.
Adu-ți brațele peste cap, pieptul tău se va extinde.
De îndată ce simțiți o întindere în partea superioară a corpului și a spatelui, aduceți brațele înapoi peste piept.
Cele mai bune exerciții de spate: „pulovere” pentru latissimus.
Dacă faci pulovere pe podea și te simți confortabil cu ea, poți testa varianta pe bancă! Pe o bancă vă puteți întinde latissimusul și mai mult și vă puteți antrena spatele și mai eficient. Mai ales dacă obiectivul dvs. de antrenament este construirea mușchilor.
Planul de antrenament pentru spate
Un plan bun de antrenament pentru spate combină exercițiile și vizează diferite repetiții și zone stabilite.
Așa funcționează antrenamentul pentru mușchii spatelui:
Deadlift cu halteră sau kettlebell
4 seturi de 12-15 repetări
Folosiți o greutate pe care o puteți gestiona cu o tehnică bună peste toate repetările.
Bacsis:
Dacă aveți mai multe kettlebells sau gantere, faceți exercițiul cu ambele mâini! Acest lucru vă permite să vă încărcați cu mai multă greutate.
Rând de prosoape cu kettlebell
3 seturi de 8-10 repetări
Folosiți o greutate mai ușoară decât înainte.
Rând cu un singur braț cu gantere sau kettlebell
4 seturi de 6 - 8 repetări
Acum trece la treabă: poți folosi multă greutate când vâslești cu un singur braț! Partea inferioară a spatelui este susținută și astfel asigurată.
Încercați să vă flexați cât mai mult posibil spatele cu fiecare repetare.
Pulovere/huse cu gantere sau clopote
3 - 4 seturi de 8 - 12 repetări
Puloverele nu trebuie făcute prea grele.
Concentrați-vă pe întinderea latului și obținerea unei „senzații musculare” bune în partea superioară a spatelui.
Acest lucru face ca exercițiul să fie extrem de eficient.
De îndată ce simți că ești tu Mișcare falsă luați mai puțină greutate pentru următorul set sau chiar terminați exercițiul.
Antrenament regulat al spatelui împotriva mușchilor slabi din zona coloanei vertebrale lombare.
Paraşutist
3 x 15-25 repetări
Ideal pentru sfârșitul antrenamentului: parașutistul îți antrenează întregul spate, fără să te pui prea tare.
Singura cerință: faceți exercițiul încet!
Atâta timp cât vă întindeți fără să vă balansați, exercițiul este foarte sigur pentru spate.
Poti intensitate continuă să controlezi de tine încordându-se din nou conștient în poziția superioară.
Bacsis: În acest videoclip veți găsi toate exercițiile pentru antrenamentul spatelui acasă.