Antrenament optim pentru sacul de perforare acasă - la ce să fii atent
Antrenamentul cu saci de perforare acasă este practic, flexibil și distractiv. Acestea sunt probabil lucruri pe care le știți deja, altfel nu ați fi ajuns aici. În mod ideal, totuși, veți avea nevoie de câteva lucruri înainte de a începe să vă antrenați. Acest articol ar trebui să vă ajute să vă optimizați antrenamentul.
De ce aveți nevoie pentru antrenamentul cu sacul de perforare acasă:
Desigur, antrenamentul cu sacul de perforare are avantaje și dezavantaje (ca orice altă metodă de antrenament din lume). Cea mai mare problemă cu antrenamentul cu saci de nisip este că ar trebui să știi ce faci. Este importantă tehnica corectă de lovire. Foarte important! Aceasta este singura modalitate de a evita rănile și de a antrena obiceiuri bune. Orice altceva este rău pentru articulațiile tale și pentru cariera ta viitoare în sport.
Dacă trebuie să obțineți toate cunoștințele dvs. despre tehnicile de box de pe YouTube, ar trebui neapărat Arătați elementele de bază într-o școală bună de arte marțiale. Mult în artele marțiale sau în sporturile de contact este ca și cum ai învăța un instrument. Este bine să poți citi notițe și să știi unde trebuie să-ți fie degetele, dar practica și un profesor pacient nu pot fi înlocuiți.
Dacă sunteți destul de familiarizați cu boxul, antrenamentul cu saci de nisip vă poate ajuta cu multe lucruri. Antrenamentul pe sacul de nisip este bun pentru senzația de distanță, măcinarea combinațiilor, rezistența, forța, viteza, coordonarea și tehnica.
Antrenamentul cu saci de perforare la domiciliu poate fi, de asemenea, strâns în viața de zi cu zi, astfel încât să fiți relativ flexibil în antrenament. Cu toate acestea, pentru a putea beneficia pe deplin de antrenamentele la domiciliu, aveți nevoie de câteva lucruri.
Un sac de box
Dacă vrei să te antrenezi pe un sac de box, ai nevoie de un sac de box. De necrezut știu Ce sac de perforare alegeți depinde în totalitate de preferințele dvs., de spațiu, de obiectivele dvs. și de experiența dvs.
Puteți obține unul Construiește-ți singur un sac de box, sau unul Cumpără sac de perforare. Dacă doriți să cumpărați un sac de perforare, trebuie să decideți dacă sacul de perforare pentru copiii tăi sau pentru tine este. Dacă ai nevoie de un sac de box pentru tine, poți între un sac de perforat în picioare și un sac de perforare normal decide.
Puteți utiliza apoi un sac de perforare normal umplut sau neumplut a cumpara. Dacă cumpărați sacul de perforare neumplut, bineînțeles că trebuie umple-te, ceea ce nu este cu totul neproblematic. Nu în ultimul rând, tot ce trebuie să faceți este să țineți sacul de box asamblați corect pentru a incepe.
Mai multe despre sacii de box:
Bandaje de box
Dacă te antrenezi pe un sac de box, ar trebui să folosești bandaje de box. Punct.
Știu că sunt oameni acolo care își întăresc gleznele pe pungi. Autorul știe din propria experiență, că aceasta nu este o idee bună. Desigur, există întotdeauna oameni care știu mai bine, dar te sfătuiesc cu tărie în acest moment!
Există pansamente diferite, chiar dacă toate arată la fel la prima vedere. Poti faceți diferența între mănușile interioare și bandajele clasice de box.
Se face distincția între bandajele clasice de box bandaje elastice și inelastice. Personal, prefer ceva între elastic și inelastic. Cu toate acestea, aceasta este 100% o chestiune de gust.
Odată ce ați decis un model, tot ce trebuie să faceți este să îl alegeți înfășurați în mod sensibil. Acest lucru este natural cu mănușile interioare relativ infailibil, Dar și aici vă puteți concentra special pe încheietura mâinii sau degetul mare.
Bandajele normale te pot copleși la început. Dacă aveți puțină practică, în cele din urmă va funcționa de la sine. Cu bandaje normale, stilul de înfășurare depinde în mare măsură de gustul personal și posibilitățile sunt aproape nelimitate.
Cea mai bună parte este dacă vizionați videoclipuri YouTube pe acest subiect, decideți un stil și apoi această tehnică de mai multe ori la rând pe ambele mâini practică La un moment dat, înfășurarea bandajelor de box va deveni un succes sigur și le veți aprecia rapid dacă vă antrenați regulat pe sacul de box.
Manusi de box
Același lucru se aplică mănușilor de box ca și sacilor de box. Mai întâi trebuie să decideți din nou dacă vă căutați copiii sau pentru voi înșivă.
SPOILER: Ca femeie, nu aveți nevoie de mănuși de box speciale!
Dacă sunteți în căutarea mănușilor de box pentru antrenamentul sacilor de box, trebuie să vă gândiți dacă doriți mănușile doriți să îl utilizați exclusiv pentru antrenament acasă sau să îl folosiți într-un studio. Dacă vă folosiți și mănușile într-o sală de gimnastică, ar trebui să citiți cu siguranță subiectul în prealabil (altfel, bineînțeles, de asemenea). Puteți găsi linkuri către aceasta la sfârșitul acestei secțiuni.
Căutați mănuși de box care sunt folosite doar acasă pentru antrenamentul sacilor de box, asigurați-vă că utilizați un model plat cu degetul mare cusut atunci când sunteți nou la sacul de perforare.
Mai multe despre mănuși de box:
Tehnologie curată
Pentru a minimiza riscul de rănire în timpul antrenamentului cu sacul de perforare, ar trebui, după cum sa menționat deja, să acordați atenție tehnicii curate. Nu există prea multe de scris în acest moment, dar punctul este atât de important încât își merită propriul titlu! Pe lângă bandaje de box și mănuși de box, o tehnică adecvată de perforare este cel mai important lucru pentru a evita rănile.
Un ceas
În general, sacul de perforare are loc la antrenament în ture în schimb, ceea ce se datorează, desigur, faptului că te pregătești în cea mai mare parte pentru o competiție pe rând.
Lungimea rotundă variază între 1-5 minute. Lungimea pauzei este de obicei în jurul valorii de 30-60 secunde. Depinde foarte mult de sportul pentru care te antrenezi, în ce asociație începi și dacă este o competiție de amatori sau profesioniști.
Desigur, ai nevoie de un ceas pentru a păstra aceste vremuri. Cu toate acestea, fără un partener de formare, este foarte mult laborios verificați orele cu un ceas simplu.
De aceea, multe studiouri de box și școli de arte marțiale au temporizatoare. Întrucât acestea nu merită cu adevărat pentru uz privat, vă recomandăm să folosiți aplicații.
Există un număr infinit de aplicații pe piață. Până acum am călătorit foarte bine cu aplicația Interval Timer în timpul antrenamentului meu.
Antrenamente
Sesiune de sac de perforare, sesiune de antrenament cu sacul de perforare, exercițiu de perforare sau puncher de antrenament. Oricum i-ai spune, Ai nevoie de structură pentru pregătirea ta.
În cel mai simplu caz, aceasta înseamnă ceva de genul: 10 runde, runde de 3 minute, 1 minut de pauză, alternând o rundă tare și o rundă rapidă!
Dacă instruirea are sens este o întrebare deschisă, dar știi la ce mă refer.
Antrenamentul dvs. cu sacul de box va arăta complet diferit în funcție de obiectivele dvs., de fitness și de restul antrenamentului.
Așadar, pentru a vă putea aborda obiectivele în funcție de circumstanțe, aveți nevoie unități de instruire structurate.
Aceste unități se mișcă apoi între 10 și 90 de minute și variază în structura generală, obiectivul unității, ture totale, lungimea turei, lungimea pauzei, focalizarea turei și structura individuală a turei.
Un plan de antrenament
Dacă doriți să faceți antrenamentul cu sacul de perforare într-un mod și mai structurat, un plan sau un program de antrenament este o idee bună.
Prin amenajarea țintită a unităților de instruire obiectivele tale pot fi atinse într-un mod mai planificat și progresul antrenamentului poate fi evaluat mult mai bine.
Pentru început, puteți alege antrenamentele care vă plac cel mai mult și care se potrivesc programului dvs. Indiferent dacă este de 2 ori 6 ori pe săptămână. Nu contează dacă 20 de minute sau 60 de minute. Cel mai important lucru este că te distrezi făcând asta și că te ții de planul tău de antrenament.
Următorul nivel ar fi un plan de la cineva care s-a gândit mult la antrenamentul sacilor de box. Există câteva oferte în limba engleză, dar oferta germană este mai mult decât slabă.
Antrenament cu saci de nisip pentru începători
Boxul de pe sacul de box este cunoscut și în mod colocvial ca „antrenament pentru sacul de box”. Cei care doresc să practice antrenamentul pe sacul de nisip de multe ori nu știu cu adevărat de unde să înceapă și dacă antrenamentul poate merge dincolo de simple combinații de saci de perforare. Antrenamentul sacului de perforare poate de ex. poate fi incredibil de bun pentru cardio dacă îl structurați corect. Antrenamentul cu saci de nisip pentru începători ar trebui să se concentreze în primul rând pe boxul potrivit pe sacul de nisip, astfel încât să nu vă dezvoltați obiceiuri proaste de mai multe ori pe săptămână, pe care ulterior trebuie să le suportați în sparring sau fizic.
Întrebare scurtă - răspuns scurt
De ce este bun antrenamentul pentru sacul de box? Pot face mișcare fără mănuși? Pot în cele din urmă să îmi creez figura de plajă? Există multe întrebări despre antrenamentul sacului de box. În această secțiune aș dori să încerc să răspund la cele mai importante întrebări.
Ce aduce antrenamentul pentru sacul de perforare?
Antrenamentul cu sacul de perforare are multe efecte pozitive. Îl puteți folosi pentru antrenamentul suplimentar de rezistență, puteți lucra la tehnica dvs. sau vă puteți antrena complet flexibil în termeni de timp (dacă nu aveți vecini). Vă puteți întări mușchii superiori ai spatelui, vă puteți îmbunătăți coordonarea mână-ochi sau puteți învăța noi combinații.
Totuși, ceea ce nu poate face antrenamentul cu sacul de perforare este să te pregătească pentru „adevăratul lucru”. Fie că este vorba de o luptă la un turneu sau de o situație de autoapărare, un sac de box nu dă înapoi. Se mișcă foarte previzibil și nu te poate ataca. Nu contează pentru un ritm nou, ca finisator sau pentru antrenamentul unei combinații de YouTube, nu este pentru pregătirea pentru o situație plină de adrenalină și reflexe.
Antrenamentul sacului de perforare - care mușchi sunt folosiți?
Desigur, acest lucru este extrem de dependent de aspectul sesiunilor dvs. de antrenament. În multe cazuri, mușchii superiori ai spatelui sunt foarte folosiți. Mușchii precum trapezul, deltoizii și romburile se vor face adesea simțiți a doua zi. În limba germană, acest lucru înseamnă pur și simplu că puteți avea mușchi răni la gât, umeri și între omoplați.
Dacă practicați combinații din Muay Thai, ar trebui să simțiți bineînțeles acest lucru în vițeii, coapsele și fesele a doua zi.
Care mănuși de box pentru antrenamentul sacilor de box?
După cum sa descris deja mai sus, trebuie mai întâi să vă puneți o întrebare. Folosesc mănușile doar pentru antrenament acasă? Dacă folosiți și mănușile de box într-un grup în timpul antrenamentului normal, cu siguranță trebuie să acordați mai multă atenție căptușelii și ar trebui să vă informați în prealabil cu privire la dimensiunea și căptușeala mănușilor de box.
Dacă doriți doar să vă antrenați pe sacul de perforare, atunci acordați atenție unui model plat cu degetul cusut atunci când sunteți nou la sacul de perforare. Știu că mănușile MMA arată cu siguranță mai cool în povestea dvs. Insta, dar dacă dați cârligul odată, veți ști de ce v-am sfătuit să aveți un deget mare cusut.
Antrenament pe sacul de box - cum să te antrenezi când ești nou?
Există câteva lucruri pe care ar trebui să le urmăriți cu siguranță. Shane de la fightTips a făcut un videoclip frumos pe această temă și a menționat următoarele greșeli:
- Nu-ți pansezi mâinile
- Te concentrezi doar pe lovirea cu putere
- Te epuizezi prea devreme
- Ai lovit cu o tehnică slabă
- Te antrenezi prea nerealist
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Nu pot fi de acord decât cu aceste puncte. Dar aș dori să subliniez că ar trebui să acordați cu siguranță atenție tehnicii corecte. Articulațiile dvs. pot suferi grav din cauza unei tehnici necorespunzătoare și va deveni din ce în ce mai dificil să rupeți obiceiurile proaste în timp. Eu însumi m-am obișnuit cu câteva lucruri rele despre sacul de box, dintre care unele sunt încă terminate când nu mă pot concentra.
Cât de des se antrenează prea des sacii de box?
Aceasta este o întrebare dificilă. A petrece 3 ore pe sacul de box în fiecare zi și a sări peste antrenamentul echipei este cu siguranță prea des/prea mult. Mersul la sacul de nisip la fiecare 14 zile nu este cu siguranță suficient în majoritatea cazurilor. Aici trebuie să faceți o mulțime de teste pentru a găsi doza potrivită pentru dvs. Voi schița doar două exemple pentru a arăta la ce mă refer.
Exemplul 1: Te antrenezi de 3 ori pe săptămână timp de 90 de minute cu echipa ta. Instruirea se desfășoară luni, miercuri și vineri. Marți și joi te duci la antrenamentele de forță cu un partener de antrenament sau faci exerciții acasă. Antrenamentul pe sacul de box după antrenamentul de forță sau dimineața devreme ar fi ideal aici.
Exemplul 2: Ești foarte ocupat în familie și la serviciu. Pentru a elibera un pic de frustrare și a transpira, ai comandat un sac de box. Exercitarea în fiecare zi ar fi cu siguranță o exagerare. Cu toate acestea, sacul de nisip la 3 zile pe săptămână după muncă ar putea fi doar doza potrivită pentru dvs.
Ceea ce vreau să arăt este că numărul și intensitatea sesiunilor de antrenament depind extrem de mult de stilul tău de viață și de nivelul de fitness. În opinia mea, continuitatea este întotdeauna mai importantă decât intensitatea. A face ceva sportiv în fiecare zi te duce mai departe la sfârșitul anului decât să te arzi în primele 3 luni și apoi să nu te simți la îndemână și/sau să fii rănit pentru restul anului.
Cât de eficient este antrenamentul cu sacul de box?
Atât de eficient încât Firas Zahabi (antrenorul lui GSP) îl folosește ca parte principală a antrenamentului său de anduranță (pot recomanda cu adevărat prima repriză!). Dar nu trebuie să vă vând nimic, așa că faceți un pas înapoi. Cât de eficientă este pregătirea pentru sacul de boxe depinde de obiectivele și angajamentul dvs.
Vei deveni tipul de pe capacul flexibil doar cu antrenament pentru sacul de box? Absolut nicidecum. După săptămâni de pregătire pe sacul de box (fără lupte), îl vei învinge pe primul tău adversar de turneu în 30 de secunde? Probabil ca nu.
Dar ați văzut o combinație pe care doriți să o practicați, căutați un supliment greu de rezistență pentru zile fără antrenament de forță, doriți să slăbiți câteva kilograme într-un mod distractiv (în combinație cu o nutriție adecvată) sau doriți să vă antrenați mai mult decât școala dvs. este deschisă? Atunci antrenamentul cu sacul de perforare poate fi foarte eficient.
Există o alternativă pentru sacul de box pentru casă?
Există de fapt destul de multe dintre ele. Acestea includ, de exemplu, pera de porumb, bila de perforare și bila dublă. În opinia mea, mingea cu două capete este cea mai bună alternativă la sacii de boxe acasă, deoarece antrenează o gamă largă de abilități necesare.
Box la domiciliu fără sac de box? Are sens?
Cu siguranță asta are sens. Indiferent dacă optați pentru o alternativă, cum ar fi mingea dublă sau boxul umbrelor în mod regulat, tehnica și execuția vă vor mulțumi. Mulți artiști marțiali de succes folosesc boxul umbrelor ca parte a antrenamentului lor și jură pe beneficiile acestei metode gratuite de antrenament.
Aveți un PDF cu exerciții pentru antrenamentul sacilor de perforare?
Din nefericire nu. Totuși, ce vă pot recomanda sunt canalele YouTube ale lui Sean Fagan și Precision Striking, deoarece ambele publică conținut foarte bun și antrenamente pe acest subiect.
Si acum?
Dacă acordați atenție tuturor acestor lucruri și urmați linkurile din această postare, absolut nimic nu ar trebui să meargă prost. Dacă mai aveți întrebări, solicitări sau critici, mă puteți contacta oricând prin e-mail. Distracție distractivă, Usss!
Ouzz.de este blogul meu despre arte marțiale, antrenament și echipament și ar trebui să ne însoțească, să ne motiveze și să ne sprijine pe amândoi în călătoria sportivă. Usss!
3 saci de perforat populari Hammer la microscop
Cele mai populare 5 seturi de saci de box pentru adulți
3 modele interesante dacă doriți să cumpărați sacul de perforare ieftin
3 saci de perforat din piele râvniți în comparație
5 modele care intră în discuție dacă sunteți în căutarea unui sac de perforat
Ouzz.de este un blog despre arte marțiale, antrenament și echipament. Osu (jap. 押 忍), vorbit de un sunet U urmat de un S ascuțit, ca în „Usss”, „Oss” sau „Ouzz”, este inițial un salut japonez, care în artele marțiale înseamnă în principal „da” sau se folosește „Înțeleg”. Mai Mult…
* = Link-ul Comisiei. Dacă cumpărați printr-un astfel de link, primim un comision. Prețul nu se schimbă pentru tine. Ca partener Amazon, câștigăm din achiziții calificate. Usss!