Antrenament orientat pentru rezultate mai bune O prezentare generală a intervalelor de intensitate - portalul pentru

Odată ce echipamentele de fitness precum ergometrul și-au găsit locul în propria casă, următorul pas este planul de exerciții fizice obișnuit. În general, există două posibilități aici: „Aici și colo” de a antrena ceva fără un plan mare, inteligent sau alternativ să folosească cunoștințele existente de medicină sportivă și planificați riguros antrenamentul. Ambele au avantaje și dezavantaje, și există și acelea intervale diferite de intensitate în antrenamentul aerob mulți oameni habar nu au. De aceea, am dori să vă oferim informații cuprinzătoare despre ambele în următoarea postare pe blog!

Pro și contra unui plan strict de exerciții aerobice

În cursul reabilitării, antrenamentul este relativ „ușor”. Motivul pentru aceasta este că tratarea terapeuților și a medicilor vă va spune destul de exact ce să faceți, când și cu ce intensitate și cât timp. Drept urmare, cel puțin nu trebuie să vă creați propriul plan, ci doar să respectați liniile directoare.

Arată diferit dacă obiectivul ales este pierderea în greutate. Fidel devizei „Toate drumurile duc la Roma”, nu există o regulă de aur când vine vorba de arderea grăsimilor. Chiar dacă faceți exerciții fizice fără un plan precis și nici măcar în mod regulat, exercițiile vor avea rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate, deoarece caloriile sunt arse într-un fel sau altul - acest lucru la rândul său crește probabilitatea unui deficit caloric. Puteți utiliza un calculator de calorii pentru a afla câte calorii sunt arse cu ce!

Cu toate acestea, este întotdeauna recomandabil să vă antrenați „cu creierul”, la urma urmei, constatările științifice în ceea ce privește activitatea sportivă și aspectele de sănătate sunt foarte extinse. Cum și cu ce intensitate te antrenezi este foarte important. Pe scurt, un plan strict de formare are următoarele avantaje și dezavantaje:

rezultate mai bune pe termen scurt, mediu și lung, în toate privințele, se stabilește o anumită rutină care facilitează antrenamentul regulat, organismul este provocat mai precis, se utilizează procese metabolice

Este nevoie de mai mult obișnuit decât antrenamentul „gratuit” și „întâmplător” - trebuie să citești și să cercetezi ceva în prealabil

Am dori să eliminăm cel puțin ultimul dezavantaj menționat pentru dvs., arătându-vă diferențele dintre antrenamentul aerob și anaerob, inclusiv fazele respective și oferind în același timp informații despre cele trei game de intensitate pe care știința le-a elaborat.

Intensități de antrenament

Producția de energie aerobă înseamnă că organismul câștigă automat o mare parte din energia de care are nevoie, dacă este posibil. Numai atunci când nu mai este posibilă generarea de energie anaerobă este „pornită”, a cărei amploare poate crește constant în cursul următor. Creșterea efectivă a energiei care apare odată cu aceasta este destul de limitată. De asemenea, poza semne rapide de epuizare și oboseală deoarece producția de energie anaerobă produce mai mult acid lactic decât este defalcat în același timp.

Pe baza acestor descoperiri, știința și-a unit acum forțele cu profesioniștii din domeniul medical trei intensități mari, diferite de antrenament care trebuie explicate mai jos.

Domeniul de compensare

Imaginați-vă că vă așezați pe ergometrul de acasă și începeți să pedalați încet. Deoarece nu mergeți decât cu bicicleta ușor și pe îndelete în acest moment, nu vor exista cu greu modificări ale bătăilor inimii, necesarul de energie se află într-un interval ușor de gestionat și respirația nu este de obicei aprofundată - cu fumătorii, totuși, o respirație mai profundă ar putea avea loc deja în acest „calm „Faza are loc.

Descrierile tocmai descrise corespund acestui lucru „Zona de compensare”, alternativ adesea ca „zonă de regenerare”. Acest lucru se datorează faptului că toate rezervele de energie necesare sunt generate în același timp în care sunt utilizate. Pe un ergometru este și faza care pentru încălzire și când rămâneți fără este folosit și aproape toate mișcările noastre de zi cu zi au loc în această zonă.

Cu excepția cazului în care este uneori o reabilitare, scopul este întotdeauna să părăsească această zonă de compensare și să provoace mai mult corpul, ceea ce stabilește a doua zonă de intensitate.

Zona de exerciții aerobice

Dacă rezistența și/sau viteza cresc pe ergometru, inima începe să bată mai repede și trebuie să respiri mai profund. Stresul este încă atât de „suportabil” încât ai putea vorbi cu altcineva în timp ce te antrenezi. În practică, acest lucru este comparabil cu o excursie în care mergi în sus, într-un ritm alert, pentru o lungă perioadă de timp. In acest faza aerobă majoritatea instruirii este finalizată.

Producția de energie anaerobă este doar puțin activă în această fază, dacă este deloc. Dacă se întâmplă, atunci atât de puternic încât acidul lactic nou produs se descompune din nou imediat. Pe măsură ce volumul de muncă continuă să crească în această zonă de antrenament aerob, bătăile inimii vor crește, de asemenea, în timp ce respirați mai frecvent și mai profund. De îndată ce simțiți acest fapt, înseamnă că corpul pornește încet producția de energie anaerobă.

Zona de antrenament anaerob

În această fază mișcările devin mult mai extenuante, de asemenea, începi să transpiri mult și, în timp, mușchii vor deveni obosiți. După un timp (scurt) veți descoperi că nu puteți continua antrenamentul cu o astfel de intensitate, astfel încât corpul vostru și-a atins limitele în acest sens pentru moment. În același timp, aceasta este zona de antrenament în care puteți arunca cu adevărat kilogramele și, de asemenea, activa „arderea după dorință”, în care energia este arsă chiar dacă nu mai faceți mișcare activă. În timpul antrenamentului o face zona de exerciții anaerobe dar numai pentru o perioadă scurtă de timp, pentru că în curând s-au instalat epuizarea și co.

Nu este posibil să faceți afirmații precise despre acest lucru care s-ar aplica fiecărei persoane. Cât de potrivit ești și ce vârstă ai joacă un rol decisiv, iar greutatea corporală joacă, de asemenea, un rol cheie. În plus, zonele se schimbă automat dacă nu se menține un stil de viață sănătos. De exemplu, nu este lipsit de motiv că fumătorilor le lipsește respirația mult mai repede.

Am dori să vă oferim următoarele valori de orientare aproximative pentru ritmul cardiac în zona de antrenament aerob. Informațiile conform lui Strauzenberg provin din literatura de specialitate „pregătire optimă” (2010) de Jürgen Weineck.

30 până la 35 de ani, 130 până la 150 ritm cardiac neinstruit, 150 până la 170 instruit 41 până la 45 ani, 120 până la 140 ritm cardiac neinstruit, 140 până la 160 instruit 51 până la 55 ani, 110 până la 130 ritm cardiac neinstruit, 130 până la 150 instruit 66 până la 70 de ani, 95 până la 115 ritm cardiac neantrenat, 115 până la 135 antrenat

Puteți obține următoarele informații din această listă: Valoarea ritmului cardiac este întotdeauna cu aproximativ 20 mai mare la persoanele instruite și în formă. De asemenea, trebuie amintit că aceasta este faza aerobă, adică faza care alcătuiește majoritatea antrenamentului. Dacă persoanele instruite prezintă o valoare mai mare, aceasta înseamnă că trec mai puțin rapid în faza anaerobă, adică corpul lor atinge limitele sale mai repede și numai atunci când este supus unor sarcini mai mari.

Apropo: "Zona de ardere a grăsimilor" optimă este de 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim, în timp ce "zona de avertizare" este de 90 până la 100% din ritmul cardiac maxim și este de preferință o alternativă pentru sportivii competitivi.

Cum să începi să faci mișcare

Acum, că vă cunoașteți diferitele faze și ce fac, următorul pas este antrenamentul în sine. Mai ales pentru începători, este util dacă ergometrul are un program de ritm cardiac în care sarcina este ajustată automat la pulsul dvs. În acest fel, veți fi ghidați prin etapele individuale pas cu pas și în modul cel mai sănătos posibil cu dispozitivele inteligente.

De asemenea, ar trebui să vă ocupați intens de posibilele programe prestabilite. Acestea pot fi găsite mai ales din gama de prețuri medii a ergometrelor și oferă argumente bune pentru alegerea acestora și, prin urmare, împotriva dispozitivelor bugetare foarte ieftine pe care nu le au în mod normal. Programele vă facilitează mult antrenamentul orientat spre țintă, în timp ce dispozitivele bugetare fără programe se bazează întotdeauna pe reglarea manuală a antrenamentului (viteză, durată și rezistență). Mai ales dacă nici măcar nu vă măsurați ritmul cardiac, antrenamentul pierde automat multă eficiență.

Așadar, la începutul antrenamentului ar trebui să vă puneți mai întâi un ajutor pentru a vă măsura ritmul cardiac sau să vă țineți mâinile în mod constant pe senzorii de pe mânere. Acum, dacă dispozitivul o permite, urmăriți evoluția ritmului cardiac pe ecran. Cu ceva timp și experiență, veți putea să determinați singuri când părăsiți faza aerobă; simptomele menționate mai sus, care apoi se instalează cu faza anaerobă, vă ajută. Încercați să vă organizați antrenamentul în așa fel încât să aveți o încălzire, o fază standard, o mică fază anaerobă și în cele din urmă o fază de epuizare și parcurgeți cu atenție aceste intensități individuale.

Dacă optați pentru antrenamente specifice cu creierul, vă recomandăm întotdeauna echipamente care se află cel puțin în segmentul de preț mediu. Construcția lor, programele și opțiunile de setare individuale, precum și măsurarea pulsului sunt argumente puternice care asigură o formare semnificativ mai eficientă.

Pentru a obține Găsiți ergometrul potrivit și știm deja avantajele și dezavantajele lor în avans, am pus împreună 8 ergometre pentru dvs. în testul nostru. În acest test veți afla, de asemenea, ce dispozitive permit măsurarea pulsului, au programe de ritm cardiac și funcționează cu programe și rezistențe inovatoare, inteligente.

---