Antrenament pe cicluri Cum să vă optimizați antrenamentul
Gata cu PMS și pierderea performanței! Cum vă puteți influența pozitiv echilibrul hormonal cu antrenamentul în cele patru faze ale ciclului, deveniți mai energic și mai echilibrat.
Femeile își parcurg ciclul lună după lună. Mulți dintre ei au dureri de spate, depresie și alte simptome incomode ale sindromului premenstrual în timpul fazei menstruale.
Regimul după fazele ciclului este o modalitate de a contracara acest lucru. O altă opțiune este exercițiul. De asemenea, vă puteți influența pozitiv echilibrul hormonal cu antrenamentul - cu efectul de a fi mai eficient și mai echilibrat.
În plus: pierderea în greutate sau construirea mușchilor funcționează mult mai bine cu alegerea corectă a sportului!
Antrenorul echilibrului hormonal, Laura van de Vorst, a dezvăluit cum arată planul optim de antrenament, adaptat celor patru etape ale ciclului.
Ce antrenament se potrivește fazei ciclului?
1. Faza foliculară: jogging, drumeții, yoga de flux
Așa-numita fază foliculară începe în prima zi după menstruație.
„Acum aveți un nivel ridicat de energie și sunteți deschiși la noi provocări”, dezvăluie Laura. Prin urmare, această fază este ideală pentru a încerca noi antrenamente, cursuri de gimnastică și sport.
„Cu toate acestea, nivelul de testosteron este încă scăzut”, continuă expertul. „Așadar, nu fi prea strict cu tine și nu te împinge prea tare. De exemplu, unitățile cardio moderate, cum ar fi jogging ușor, drumeții sau mers pe jos și yoga sunt bune. "
2. Faza de ovulație: HIIT, boot camp, filare
Ovulația are loc în a doua fază a ciclului. Nivelul de testosteron și estrogen crește rapid. Ajungi la vârf. „Și odată cu acesta nivelul tău de energie și performanța ta”, explică Laura van de Vorst.
„În acest moment simți că poți dezrădăcina copacii. Punctul de plecare perfect pentru antrenament funcțional, antrenament de forță, alergare și antrenamente HIIT. În plus, vă bucurați acum de contactele sociale, astfel încât să vă bucurați de antrenament într-un grup - de exemplu în tabără de antrenament, la un curs de dans sau învârtire. "
3. Faza luteală: antrenament de forță, Pilates, înot
În a treia fază, faza luteală, corpul se pregătește pentru posibila implantare a oului.
Nivelul de testosteron scade, organismul produce mai mulți estrogeni și progesteron. Femeile care suferă de sindrom premenstrual au crescut mult nivelul de estrogen. Corpul are dificultăți în descompunerea hormonului.
Potrivit expertului, îl puteți sprijini în acest sens: „Prima jumătate a fazelor dvs. luteale este perfectă pentru Pilates, yoga intensivă și antrenament de forță pentru a reduce estrogenul și a crește testosteronul. De asemenea, vă ajută să pierdeți grăsime și să construiți mușchi. "
Cu toate acestea, în zilele dinaintea menstruației, ați putea să o luați un pic mai relaxat: „A doua jumătate a fazei luteale este excelentă pentru sporturile moderate, cum ar fi yoga ușoară, antrenamentul de forță moderat, înotul sau ciclismul”.
4. Faza menstruală: Yin yoga, plimbări
Ai menstruația în a patra și ultima fază a ciclului tău. Nivelul hormonal atinge nivelul minim natural.
Laura van de Vorst: „Important este acum să-ți asculți corpul și să-i oferi ceea ce are nevoie. Nu mergeți la limita dvs. și evitați stresul. Recuperarea este importantă acum, așa că luați-o ușor cu antrenamentul dvs. "
Yin yoga, Kundalini yoga, plimbări meditative și mult somn sunt ideale.
Prezentare generală: antrenament optim în fazele ciclului
| De 2-3 ori | jogging moderat, drumeții, yoga de flux |
| 5-6 x | Antrenament HIIT, filare, antrenament de forță, antrenament pe intervale |
| De 3-4 ori | antrenament moderat de forță, pilates, power yoga, înot, ciclism |
| 1-2 x | yoga relaxată, meditație, plimbări, alergări ușoare |
Despre expertul nostru Laura van de Vorst
Laura van de Vorst este nutriționist certificat, expert în echilibrarea hormonilor și fondator al „healthcoachFX”. Misiunea ei este de a elibera femeile de dezechilibre hormonale cu nutriție naturală și un stil de viață sănătos și echilibrat. Pentru a-ți găsi drumul înapoi către tine în mod natural și pentru a-ți înțelege și uni mai bine trupul, mintea și sufletul.