Antrenament pe intervale sau cardio clasic care arde cel mai mult grăsime; Paleo-Fit
În schimb, ar trebui să facem antrenament la intervale sau cardio convențional (alergare, ciclism) la arde cât mai multe grăsimi ? În acest post, revelații surprinzătoare ...
Mulți oameni îmi pun această întrebare și se întreabă ce metodă le va oferi cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea de grăsime.
În acest articol (îmi pare rău, este lung), vă voi oferi toate elementele pentru a vă alege !
Să definim ce să definim !
Distingerea dintre antrenamentele cardio convenționale și antrenamentele Interval este importantă, deoarece nuanța dintre cele două este bună, în funcție de modul în care te antrenezi.
Ei bine, cardio-ul convențional face de obicei o sesiune cardio cu ritm cardiac constant, joggingul de 40 de minute sâmbătă dimineață sau cele 20 de minute de cardio pe banda de alergare după sesiunea de antrenament cu greutăți.
De obicei, ne desfășurăm sesiunea cardio convențională (menționată CC pentru restul articolului) cu o frecvență cardiacă moderată, am putea purta o discuție în timp ce facem sesiunea.
Pe scurt, rămânem în jur de 60-70% din VO²Max, pentru cei mai pretențioși !
Antrenamentul pe intervale, numit și „antrenament pe intervale de intensitate mare”, funcționează diferit.
De obicei, selectăm o mișcare poliarticulară (deadlifts, sprinturi etc.) și efectuăm sesiuni de exerciții cu intensitatea maximă într-o perioadă scurtă de timp, în general mai mică de un minut, apoi alternăm cu o fază de recuperare mai puțin intensă, de obicei mai mică de și un minut.
Prin urmare, un antrenament tipic ar putea fi stabilit după cum urmează:
- Sprinter peste 100 de metri
- Aleargă într-un ritm moderat timp de 1 minut
- Repetați manevra de 5 sau 6 ori
Prin urmare, ne desfășurăm sesiunea de antrenament la intervale (notat IT în restul articolului) cu intensitate maximă, între 90 și 100% din VO² max, apoi ne „odihnim” la 60-70%, apoi începem din nou.
De obicei, încheiem acest tip de sesiune ... Gunshot !
Există un al treilea tip de cardio pe care aș dori să îl detaliu și: cardio de joasa frecventa.
Cardio de joasă frecvență (notat ca CBF pentru rest) se efectuează cu o intensitate foarte mică, 30-40% din VO²max, adică o intensitate de alergare într-un ritm lent pentru cei mai sportivi sau de mers pe jos pentru începători în „ cardio ”.
Distincția dintre aceste 3 tipuri de activitate este importantă, deoarece ne va permite să înțelegem pe deplin restul !
Cine arde cel mai mult grăsime ?
Pentru a înțelege pe deplin cine este cel mai bun, ar trebui să știți deja că, în funcție de intensitatea exercițiilor, corpul dumneavoastră folosește un anumit procent de carbohidrați pentru energie și un anumit procent de grăsime.
Distribuția celor două se schimbă în favoarea grăsimilor sau a carbohidraților în funcție de intensitatea exercițiului.
Înainte de a merge mai departe, uită-te la această mică grafică pe care îl prezentasem deja într-un articol anterior ...
Axa orizontală ne oferă intensitatea efortului în% din VO²max ...
Gândiți-vă la VO²max ca la un procent din capacitatea maximă de efort cardiac, 100% fiind efortul cardiac maxim pe care îl puteți realiza astăzi într-o anumită perioadă de timp.
VO²max, pe de altă parte, este sub 20% atunci când vă aflați în repaus și ritmul cardiac este scăzut !
Pe scurt, cu cât dai mai mult, cu atât ești mai aproape de 100 !
Cele 2 axe verticale ne oferă ...
În stânga, procentul de utilizare a grăsimilor și, în dreapta, procentul de utilizare a carbohidraților (menționat CHO pentru carbohidrați, carbohidrați în limba engleză) în funcție de nivelul de VO²max utilizat.
Observăm că cu cât crește intensitatea efortului, cu atât ardem mai mulți carbohidrați în timpul efortului în detrimentul grăsimilor.