Antrenament pe stomacul gol - Sfaturi zilnice despre nutriție, micronutriție și sport

Mulți sportivi se antrenează pe stomacul gol din mai multe motive: practic, căutarea pierderii de grăsime prin stimularea utilizării grăsimii de către organism pentru a produce energie în timpul exercițiilor, performanța cercetării - care se alătură punctului anterior - și anume dorința de a crește ponderea relativă de energie furnizată de grăsime în timpul exercițiului și astfel economisesc rezervele de glicogen sau confortul digestiv, sunt toți factorii motivației pentru a rula dimineața frumoasă. Iată câteva sfaturi nutriționale pentru a profita la maximum de excursia ta.

Antrenamentul pe stomacul gol favorizează lipoliza *

Când începeți efortul, corpul se va găsi într-o situație în care:

Este parțial lipsit de carbohidrați care sunt ușor disponibili pentru efort muscular, din cauza absenței micului dejun,
El vede nivelul său de glicogen hepatic ** redus, datorită utilizării de către așa-numitele organe „gluco-dependente” (creier, în special celulele roșii din sânge) a unei părți din carbohidrații din masa din ziua precedentă.

Cu alte cuvinte, această situație forțează corpul să folosească grăsimea pentru energia de care are nevoie ... plesnește grăsimea pe măsură ce exprimă expresia. Cu toate acestea, această situație este valabilă mai ales pentru un organism care nu este obișnuit să facă eforturi de rezistență. Într-adevăr - și aceasta este o ilustrație a noțiunii de "adaptare celulară la efort" - organismul obișnuit să efectueze un efort de rezistență a stabilit deja o adaptare metabolică care îi permite, pentru un efort făcut, la aceeași intensitate, să crească cota de energie furnizată de grăsimi în comparație cu cea furnizată sub formă de glucoză din glicogen muscular. Acesta este unul dintre principiile căutate de sportivi care folosesc așa-numita dietă ketogenică.

Într-un fel, obișnuit cu eforturile regulate, corpul își economisește mai mult glicogenul muscular pentru a-i permite să continue exercițiile pentru o perioadă mai lungă de timp la o intensitate dată.

Cu toate acestea, antrenamentul pe stomacul gol nu este lipsit de consecințe:

Promovează riscul de rănire sau tulburări ale tendonului dacă corpul nu este suficient hidratat.
De asemenea, crește partea relativă a proteolizei musculare ***, în special utilizarea BCAA (leucina, valina, izoleucina), acești așa-numiți aminoacizi „ramificați” care fac posibilă producerea de energie în timpul exercițiului: această proteoliză, departe de a fi o situație fiziologică profitabilă, promovează și producția de azot riscul de rănire și dificultăți de recuperare.
Crește riscul de hipoglicemie în timpul antrenamentului (sau după el dacă nu luați micul dejun), din cauza rezervelor reduse de glicogen hepatic din cauza lipsei micului dejun. Dacă ați adoptat o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați, în special la micul dejun, aceste riscuri sunt reduse datorită adaptării care ar fi putut fi pusă în aplicare pe termen lung.
Intestinul este slăbit prin efort după antrenament la originea unui fenomen cunoscut sub numele de "ischemie-reperfuzie ***" care poate promova tulburări digestive în timpul efortului sau pe termen lung: el nu se află deci într-o situație optimă pentru a primi rapid alimentele pentru micul dejun pe care le veți consuma ca un rezultat al efortului tău. Aflați mai multe despre importanța ecosistemului intestinal.

In practica

Masa din ziua precedentă: favorizați o masă bogată în carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (quinoa, orez basmati semicomplet, linte în funcție de toleranța digestivă ...), fructe și legume fragede și coapte, posibil un aport de proteine în cantități moderate dacă nu aveți orice consumat pentru micul dejun și prânz (80 până la 100g de pește sau carne de pasăre), ulei de calitate (ulei de rapiță, camelină virgină prima presare la rece), eventual un produs lactat fermentat pe bază de lapte de soia, capră sau oaie.
Ia-ți timp să te trezești liniștește-te și hidratează-te cu o băutură fierbinte (infuzie, ceai) sau bea unul sau două pahare mari de apă înainte de a începe antrenamentul.
În timpul antrenamentului: beți în mod regulat o băutură de exerciții de calitate (bogată în maltodextrine și care conține BCAA pentru a proteja țesutul muscular de proteoliză) în caz de antrenament mai lung de 1 oră, diluat la jumătate comparativ cu recomandările obișnuite ale mărcilor: 1 până la 2 înghițituri la fiecare 8 până la 10 minute, sau 500 ml/oră în medie. Acest aport de băutură nu va afecta în niciun fel calitatea antrenamentului, ci dimpotrivă: va reduce riscul de hipoglicemie și va crește durata posibilă a efortului.
Dupa antrenament, mâncați un mic dejun de calitate pentru a vă optimiza recuperarea, formularul în timpul zilei și pentru a limita riscul de rănire:

Carbohidrați cu un indice glicemic mediu: pâine organică integrală cu aluat (obținută din făină de spelta, fără mâncare sau fără gluten) sau cereale cu unt sau piure de migdale, muesli tradițional cu câteva nuci, alune, migdale.
Un fruct foarte copt sau un compot fără adaos de zahăr,
O contribuție de proteine animale: ou fiert sau fiert moale, șuncă de calitate, brânză proaspătă de capră sau de oaie,
O băutură fierbinte: infuzie, ceai. Limitați cafeaua, care poate crește riscul de reflux gastric ca urmare a exercițiilor fizice,
Nu uitați să beți minimum 2 litri de apă în timpul zilei și, în mod ideal, o băutură de recuperare de calitate (fie după antrenament și înainte de micul dejun, fie dimineața).
Preferă o gustare cu 30g de migdale, nuci și/sau alune și 1 până la 2 fructe uscate.