Antrenament pentru alergare Alimentație adecvată în timpul maratonului de fitness

Actualizat: 09/12/2018 - 15:59

O sursă importantă de energie pentru alergători: bananele la Maratonul de la Berlin.

Mai sunt trei zile până la maratonul Kassel. Este timpul să începem curse - și să mâncăm bine. Antrenorul Anna Hughes explică la ce trebuie să fii atent în competiție.

În timp ce scriu acest articol pentru dvs., stau într-un hostel modern de tineret din orașul elvețian Scuol. Cursa Transalpină este în plină desfășurare. În etapa a cincea de astăzi și după 176 de kilometri în picioare, eu și partenerul meu am fost nevoiți să coborâm din motive de sănătate. Nici o supărare. Sănătatea este pe primul loc și nu trebuie să ai o experiență atât de extremă pentru a crește cu tine însuți și cu provocările.

Poate că te pregătești pentru un maraton în această toamnă. Semnalul de plecare pentru Maratonul Kassel va fi dat pe 1 octombrie. Sau poate ați decis să alergați la un semimaraton, doriți să stabiliți un nou maxim personal sau pur și simplu să terminați bine.

Ambele obiective au în comun faptul că puteți obține mai ușor ceea ce doriți dacă luați în considerare câteva probleme dietetice. Dar nu vă temeți de mania de optimizare. La fel ca alergatul, nutriția nu ar trebui să devină o știință înainte, în timpul și după alergare.

De exemplu, experiența mea actuală ar trebui să vă ajute, este luată direct din viață. În ultimele zile, a trebuit îndeplinită o condiție importantă: să fac tot ce am putut pentru a mă asigura că am suficientă energie pentru a rula, că îmi pot umple magazinele suficient și că nu am avut probleme cu stomacul în timpul etapelor. Aici veți obține informații despre cum funcționează.

Anterior

În zilele dinaintea unei perioade lungi de timp, asigurați-vă că aveți suficientă odihnă, somn din plin, mici pui de somn între ele, dacă este posibil, și o mulțime de carbohidrați „buni” din paste, orez, cartofi, quinoa, legume și fructe. Tăiați alimentele bogate în fibre pentru o zi sau două înainte de a începe. Acest lucru conduce intestinele inutil și poate provoca călătorii incomode la toaletă, mai ales în ziua dinaintea începerii.

În ceea ce privește tehnica de alergare, alergările relaxante într-un ritm relaxat sunt ideale. Puteți lua în mod conștient timp pentru a vă vizualiza obiectivul fără a acorda o atenție strictă ceasului sau pulsului. Relaxarea la antrenament te ajută să te relaxezi mai bine.

În dimineața competiției, alegeți alimente ușor digerabile. Acesta poate fi un simplu fulgi de ovăz cu banane, lapte de migdale și niște nectar de agave sau o ruladă cu gem. Evitați un mic dejun numai cu fructe. Am făcut această greșeală înainte de primul meu maraton și mi-a fost foame înainte de prima masă, din care mi-am revenit doar foarte încet.

In timp ce

Aici gusturile sunt foarte diferite. Întrebați-vă dacă puteți tolera mai bine alimentele solide sau lichide. La etapa locală, am văzut multe la punctele de răcorire. De la consumatorii de pâine și supă la alergătorii care consumă doar băuturi izotonice și geluri. Este important să aveți un aport adecvat de calorii și minerale. 180 - 200 de calorii pe oră este ideal. Multe produse de pe piață vă oferă diverse soluții. De când am descoperit Tailwind, nu am mai avut nevoie de nimic altceva. Concentrat amestecat cu apă, iau câteva înghițituri mici la fiecare câteva minute și dintr-o sticlă de apă în plus.

Bun pentru între: geluri.

Umflarea mâinilor, stomacul zgomotos, probleme intestinale și greață sunt istorie. Acest amestec de electroliți conține tot ceea ce transpirați, inclusiv sărurile importante. Carbohidrații lichizi nu supun mușchilor și se joacă imediat cu ei.

Sfatul meu suplimentar: începeți să vă beți electroliții cu 90 până la 120 de minute înainte de a începe, tot sub formă de gel. Deci, puteți merge la început întărit.

De asemenea, rețineți că este mai bine să consumați calorii în primele 45 de minute în prima oră. Ceea ce pierzi energie la început este greu de readus înăuntru. Aceasta înseamnă că amintirile tale vor fi goale în aproximativ 90 de minute. Cu cât contracarati mai repede acest efect, cu atât mai mult vă puteți menține energia constantă și preveni o scădere. De asemenea, păstrează un ritm regulat în care bei și mănânci. Practicați acest lucru suficient în antrenament. Competiția nu ar trebui să fie un experiment.

Dupa aceea

Aveți 15 minute complete pentru a mânca o mică gustare după ce ați trecut linia de sosire. Desigur, puteți aștepta mai mult, dar în acest interval de timp organismul poate folosi foarte ușor carbohidrați și unele proteine. În același timp, susțineți faza de recuperare.

Poate dura încă două ore înainte de a lua o masă mai mare. Ca și în zilele dinaintea alergării, pastele, linte cu legume, proteine ​​sub formă de carne, pește, tofu sau naut sunt o sursă optimă pentru a promova recuperarea corpului tău. Sincer să fiu, o bere de grâu nealcoolică are un gust minunat și se reîmprospătează după o jumătate de maraton sau completă. Când vine vorba de spritzere de suc, capcana este că acestea conțin mult zahăr. Aici ar trebui să acordați atenție sucului de mere pur.

Și în cele din urmă, ceea ce contează oricum este că ajungi sănătos și fericit.

(Acest articol a apărut pentru prima dată pe 9 septembrie 2017, apoi în revista online „Sieben”, care a fost întreruptă acum).

---