Antrenament pentru picioare Potrivit pentru vară - cinci exerciții pentru picioare subțiri
Coapsele sunt una dintre cele mai urate zone problematice pentru multe femei. Cu aceste exerciții le veți pune în formă cu succes.
Ești în război cu coapsele? Ți se par prea tulburătoare și greșite pentru tine? Nu trebuie să vă împăcați cu această stare de fapt . Nici nu trebuie să obțineți un abonament anual la o sală de sport scumpă la care nu mergeți niciodată.
Chiar și cu antrenament regulat în propriii patru pereți, vă puteți tonifica mușchii coapsei și vă puteți forma picioarele. Iată cinci exerciții deosebit de eficiente pentru picioarele subțiri:
1. Squats
În spatele numelui la modă Squats se află genuflexiunile bune și vechi. Acestea nu numai că evocă coapse ferme, ci și un fund ferm . Așa funcționează:
Stați în poziție verticală, deschideți picioarele în jurul lățimii șoldului și încordați mușchii abdominali.
Extindeți brațele drept înainte la aproximativ înălțimea umerilor.
Du-te adânc. Important: împingeți fesele înapoi. Genunchii nu trebuie să îndrepte vârful degetelor.
Du-te înapoi încet.
3 x 15 repetări
2. Exercițiu izometric pentru coapse
Acest exercițiu de antrenament al picioarelor este similar cu genuflexiunile, cu excepția faptului că rămâneți în tensiune mai mult timp.
Poziția inițială din nou, cu picioarele la distanța șoldului și mușchii abdominali tensionați.
Apoi coborâți, întindeți fundul destul de mult înapoi.
Țineți poziția aproximativ 1 minut. Puteți pune mâinile pe genunchi.
3 - 5 repetări
3. Ridicarea piciorului lateral
Coapsele interioare sunt adesea neglijate atunci când se antrenează picioarele slabe. Ridicările regulate ale picioarelor vor strânge această zonă.
Întindeți-vă pe partea dreaptă și susțineți-vă antebrațul drept pe corp.
Apoi încet și într-un mod controlat ridicați și coborâți piciorul stâng.
3 x 15 repetări pe fiecare parte
4. Presă adductor
Și aici, coapsele interioare își câștigă valoarea. Acest exercițiu este, de asemenea, bine de făcut în birou.
Așezați-vă pe un scaun cu picioarele ușor deschise.
Îndoiți-vă puțin înainte și ciupiți-vă antebrațele între picioare.
Apoi apăsați cu brațele în afară pe interiorul picioarelor și cu picioarele pe el.
Țineți câteva secunde și eliberați tensiunea.
Repetați de 3-5 ori
5. Lunges
Lunges, ca și genuflexiunile, sunt adevărate clasice. Și ca acestea, pot fi cu adevărat epuizante și eficiente dacă sunt făcute corect.
Stai în poziție verticală și încordează-ți stomacul.
Faceți o lovitură mare înainte cu pasul potrivit. Genunchiul și călcâiul trebuie să fie plane.
Coboară cu celălalt picior. Apoi schimbați partea
3 x 15 repetări pe fiecare parte.
Dacă faceți acest antrenament de trei ori pe săptămână, veți vedea în curând o diferență. Antrenament regulat de anduranță, cum ar fi Alergare, înot sau ciclism susține efectul.
Cu toate acestea, este important, de asemenea, să acordați atenție dietei și să vă moderați caloriile dacă doriți să slăbiți pe picioare.