Antrenament pentru picioare și funduri cu Hanna Prause

Pregătirea picioarelor și a fundului de către atleta noastră Hannah Prause

Bună ziua dragilor mei,

Înapoi la viața de zi cu zi, bikini sclipici și pantofi de poză depozitați în ultimul colț și trofeele înființate cu mândrie, trec în revistă ultimele competiții. Zis prin floare, am observat treptat că aici „probatorul de fund” a provocat probabil cea mai mare emoție.

funduri

O mulțime de întrebări și feedback pozitiv din partea fetelor (și a băieților . ) și o mică lovitură de la sponsorul meu Christian Engel m-au îndemnat acum să vă ofer o perspectivă asupra antrenamentului meu pentru fund.

DE CE, DE CE, DE CE, CÂTE DES ȘI CÂT DE DUR, mai ales noi fetele ar trebui să ne proxenetăm cu cele 4 litere dulci.

. Ei bine, la întrebarea DE CE, DE CE, DE CE se poate răspunde rapid, foarte ușor:

Lumea bărbaților o iubește și cine dintre noi nu își dorește un fund rotund și clar, pentru că tocmai asta le dă cele mai bune jambiere celor noi.

Sfaturile mele personale pentru antrenamentul fundului sunt după cum urmează:

  • SFAT 1: Antrenează-ți fundul separat! Personal îmi antrenez picioarele o dată pe săptămână și fesele o dată pe săptămână. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă să nu faceți acest lucru exact în zilele consecutive, ci mai degrabă să faceți suficiente pauze între ele, astfel încât picioarele dvs. să se poată recupera.

SFAT 2: Pentru antrenamentele picioarelor, antrenați-vă cu greutăți mari și mențineți repetările scăzute. În antrenamentul picioarelor, fac doar exercițiile clasice, cum ar fi extensiile picioarelor, apăsările picioarelor, genuflexiunile și hamstrings. Fac 4 seturi din fiecare dintre aceste exerciții cu aproximativ 6 - 8 repetări. Iar fetele și băieții de la genuflexiuni sunt „fundul de gras” - în jos cu fesele chiar deasupra podelei.

  • SFAT 3: Pentru antrenamentul fundului, antrenează-te cu greutăți mai ușoare, aici lucrez cu 10-15 repetări pe set. De fapt, mă concentrez doar pe glute aici. Lucrez foarte mult cu lunges de tot felul, genuflexiuni sumo și genuflexiuni pe multi-presă, precum și adductori, abductori și șold. Fii creativ atunci când antrenezi fesele, aici îmi schimb exercițiile de la antrenament la antrenament, prin care cele 3 exerciții preferate sunt întotdeauna alături de mine.


    • Copright: Jürgen Drescher

    Exercițiile mele personale de top 3 fese

    1.) SQUATS

    Primul meu exercițiu preferat pentru picioare și fese sunt genuflexiuni, le folosesc în antrenamentul pentru fese pentru a mă încălzi. Aici mă concentrez foarte puternic pe mușchiul pe care vreau să-l strecor.

    2.) RETURĂRI

    Necesitatea este inventivă și, din moment ce nu avem un aparat de gluteus fix în sala de fitness, folosesc extensia piciorului pentru următoarele două exerciții preferate: reculuri pe extensia piciorului

    Dacă extensia piciorului este prea nesigură pentru dvs., puteți îngenunchea sub presă multiplă și puteți împinge în sus bara ghidată în cadru.

    3.) HIPTHRUST

    Ultimul meu exercițiu preferat este hipthrust-ul

    Aici fac un pas sub picioare pentru a-mi da fundul și mai departe. Aceste exerciții sunt o parte integrantă și, în opinia mea, unele dintre cele mai eficiente pentru fund.

    Deci, cum arată antrenamentul pentru fundul perfect?.

    Încălzire: genuflexiuni cu bara: 2-3 seturi, 15-20 repetări

    exercițiu propoziții WDH
    1.) Squats efectuate pe multi-press
    alternând cu pașii lunge pe multi-presă    		 4 propoziții 12 alternativ
    2.) Reveniri pe extensia piciorului 4 propoziții Al 12-lea
    3.) Tracțiune din șold 4 propoziții 12-15
    4.) Aleargă cu ganterele peste sală și înapoi
    - - > cel puțin 20 de repetări pe picior - -> De ce să fugi, foarte simplu, lumea se întoarce (Marcel Rühl)    		 4 propoziții
    		20 pe picior
    5.) Mașină de răpire: poziție verticală așezată 4 propoziții Al 12-lea
    6.) Mașină de răpire: poziție așezată îndoită înainte 4 propoziții Al 12-lea

    Încălzire: în cele din urmă, 10 minute de Stairmaster, sărind întotdeauna un pas pentru a face pași mai mari. Acesta este antrenamentul meu pentru vagabonzi și acum la sală -> Vara este deja aici.

    P. S. Datorită antrenorului meu Uwe Hemmer, câteva exerciții și sfaturi utile, precum și cunoștințe de specialitate provin din cunoștințele sale pe care mi le-a transmis.

    Sfat înger de nutriție sportivă

    Când vă antrenați picioarele, mizați-vă pe compresia maximă cu jambiere bune. În magazinul nostru online veți găsi o selecție largă de pantaloni de antrenament, cum ar fi jambierele în formă de S cu efect de ridicare a fundului pentru un fund rotund.

    Puteți găsi mai multe de la atleta noastră Hannah aici