Antrenament pentru podea pelviană pentru femei și bărbați - NetDoktor

Carola Felchner este scriitoare independentă în echipa medicală NetDoktor și consilier certificat în formare și nutriție. A lucrat pentru diverse reviste de specialitate și portaluri online înainte de a deveni jurnalist independent în 2015. Înainte de a-și începe stagiul, a studiat traducerea și interpretarea în Kempten și München.

Antrenamentul podelei pelvine este unul dintre domeniile de activitate care este tratat de obicei numai atunci când există probleme. Deoarece dacă mușchii pelvisului devin prea slabi, acest lucru poate fi destul de incomod și adesea sesizabil în problemele de incontinență urinară și potență. Este logic să se antreneze podeaua pelviană cel târziu, dar mai bine în mod preventiv. Citiți aici ce exerciții puteți folosi pentru a întări podeaua pelviană, dacă aveți nevoie de ajutoare pentru a antrena podeaua pelviană și de ce și bărbații beneficiază de mușchi puternici „jos”.

Antrenamentul podelei pelvine - acesta este în spatele ei

Antrenamentul podelei pelvine: alternarea tensiunii și relaxării

Antrenamentul podelei pelvine include diverse exerciții de tensiune concepute pentru a antrena și întări mușchii planșei pelvine și mușchii sfincterului. În funcție de exercițiu, îl puteți face întins, așezat, îngenuncheat sau în picioare. Ca începător, ar trebui să tensionați podeaua pelviană timp de trei până la cinci secunde pe exercițiu, apoi să vă relaxați din nou timp de zece secunde. Exercițiul se repetă de obicei de mai multe ori. Mai târziu puteți ține tensiunea timp de până la zece secunde.

Deoarece podeaua pelviană constă din mușchi destul de ascunși și care pot fi simțiți și activați într-un mod neobișnuit, ar trebui să consultați un expert la început, de ex. B. cereți unui fizioterapeut să corecteze exercițiile. De asemenea, se asigură că respirați în continuare uniform și că nu tensionați fesele și mușchii abdominali în plus față de podeaua pelviană, altfel nu se vor aborda mușchii corecți.

Antrenamentul podelei pelvine: ce este de fapt podeaua pelviană?

Termenul „podea pelviană” descrie deja locația sa foarte precis: închide pelvisul de jos ca podeaua închide o cameră. Podeaua pelviană este formată din trei straturi de mușchi și țesut conjunctiv dispuse unul peste celălalt, ancorat între oasele pelvine similar cu un hamac. Există deschideri înguste în această placă musculară pentru rect, uretra și organele genitale, care sunt direct influențate de mișcările mușchilor planșei pelvine și care susțin funcțiile sfincterelor uretrale și anale. Acest lucru explică de ce persoanele cu mușchi slabi ai podelei pelvine au adesea dificultăți în a ține urina.

Podeaua pelviană are diverse sarcini, în primul rând stabilizatoare. El

susține pelvisul și ține în poziție intestinele, vezica și alte organe situate acolo,
ajută la controlul sfincterelor (urinarea și mișcările intestinului sunt posibile numai atunci când podeaua pelviană este relaxată),
rezistă presiunii de tuse, strănut, râs sau ridicarea obiectelor grele,
împreună cu alți mușchi stabilizează coloana inferioară și susține postura verticală.
În plus, o podea pelviană puternică poate crește excitabilitatea sexuală.

Pentru a-și putea îndeplini diversele sarcini, podeaua pelviană trebuie să fie atât puternică, cât și flexibilă. Va rămâne și va rămâne cu exerciții regulate de podea pelviană.

Antrenamentul podelei pelvine - echipamentul

Nu este necesar un echipament special pentru a antrena podeaua pelviană. Îmbrăcămintea confortabilă, în cel mai bun caz puțin elastică, astfel încât să puteți merge împreună cu mișcările, are sens. Multe exerciții care antrenează mușchii pelvisului, cum ar fi urcarea scărilor sau feselor, pot fi, de asemenea, efectuate în haine de zi cu zi. Pentru anumite exerciții ale podelei pelvine în timp ce stați sau când trebuie să vă susțineți, este posibil să aveți nevoie de un scaun sau de o masă joasă pentru un antrenament eficient al podelei pelvine. Ajutoarele, cum ar fi un covor de exerciții, pot crește confortul în timpul exercițiilor în timp ce stați culcat sau îngenuncheat.

Antrenamentul podelei pelvine - tehnica potrivită

Antrenamentul eficient al podelei pelvine este un amestec de respirație și tensiune țintită și relaxare a mușchilor corespunzători. Deoarece diafragma, mușchiul de respirație dintre piept și abdomen, care crește și cade cu tehnica de respirație dreaptă (profundă), întinde și podeaua pelviană prin mișcarea sa și o contractă din nou. Diafragma și podeaua pelviană sunt conectate prin țesut conjunctiv și această mișcare de respirație.

Mai mult decât atât, ar trebui să încordați pardoseala pelviană doar pentru a obține efectul de antrenament dorit. Acești mușchi interni nu sunt atât de ușor de controlat la început. Pentru a vă da seama de locul în care se află, încercați ce simțiți pentru a tensiona sfincterul, cum ar fi spargerea fluxului de urină sau „tragerea” perineului în corpul dumneavoastră. Bărbații ar trebui să simtă acum tensiunea dintre scrot și anus, femeile dintre vagin și anus. În antrenament, tensiunea și relaxarea alternează.

Pentru cine este adecvat antrenamentul podelei pelvine?

Exercițiile de podea pelviană pot fi deosebit de utile pentru:

Slăbiciune a vezicii urinare și a intestinului: Aproximativ nouă milioane de oameni din Germania suferă de o nevoie necontrolată de a urina. Cea mai frecventă formă de incontinență urinară este așa-numita incontinență urinară de stres, atunci când mușchii planseului pelvian și țesutul conjunctiv devin mai slabi. Antrenamentul podelei pelvine întărește acești mușchi.

Obezitatea: Dacă scara arată clar prea mult pe termen lung, acest lucru pune o presiune pe mușchii pelvisului și îi poate relaxa. Antrenamentul podelei pelvine îi întărește din nou.

Puncte slabe posturale: Așezați prea mult și o postură slabă (strâmbă, prăbușită) poate slăbi și mușchii pelvisului. Antrenamentul nu numai că întărește podeaua pelviană, dar poate îmbunătăți și postura.

Exercițiile de podea pelviană sunt recomandate în special femeilor:

înainte și după naștere,
în cazul țesutului conjunctiv slab din cauza modificărilor hormonale din timpul menopauzei,
Când uterul este coborât (antrenamentul podelei pelvine nu îl inversează, ci previne o schimbare ulterioară a poziției).

Bărbații beneficiază în special de exerciții regulate de podea pelviană:

după operații pe prostată (întrucât o parte a sfincterului vezicii urinare este întreruptă, această procedură poate duce la incontinență de stres),
pentru probleme de potență (antrenamentul podelei pelvine favorizează fluxul de sânge către penis).

Antrenamentul podelei pelvine - asta este ceea ce este nevoie

Efectuați corect și regulat, mușchii podelei pelvine pot fi întăriți permanent și stabilizați prin antrenamentul podelei pelvine. Exercițiile care vizează podeaua pelviană pot contracara incontinența, pot întări spatele și pot îmbunătăți postura și respirația.

În plus, tensiunea conștientă și relaxarea mușchilor la bărbați ar trebui să ajute împotriva disfuncției erectile și să prevină ejacularea prematură.